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体重・筋量UP

Part 43 「ナローグリップ・パーシャル・ミリタリープレス(ストップ&ゴー)」

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体重・筋量UP

Part 43 「ナローグリップ・パーシャル・ミリタリープレス(ストップ&ゴー)」

Part 43 「ナローグリップ・パーシャル・ミリタリープレス(ストップ&ゴー)」

フォーカスする筋肉:上腕三頭筋
機能:肘関節の伸展
フォーカスする筋肉:上腕三頭筋

上腕三頭筋を鍛えるための多関節種目としてはディップスやナローベンチプレスなどがある。ただしこれらのエクササイズは多関節種目の宿命として、三角筋や大胸筋など、他の部位に刺激が移行してしまうことは避けられない。
デクラインベンチプレスやフラットベンチプレスの場合、ミリタリープレスよりも重い重量を使うことができる。それは可動範囲の問題もあるが、大胸筋の動員される割合が違うからだ。つまりディップスやナローベンチプレスに比べると、ミリタリープレスの方が大胸筋に刺激が移行しにくい。
ただし普通のミリタリープレスだと、今度は三角筋への刺激が強くなってしまう。
そこでお勧めしたいのが、「ナローグリップ・パーシャル・ミリタリープレス(ストップ&ゴー)」である。

■ナローグリップ・パーシャル・ミリタリープレス(ストップ&ゴー)の行い方

     
  1. 70度程度のインクラインベンチをパワーラックに設置する。
  2.  
  3. 鼻の高さにセーフティバーを設定する。
  4.  
  5. 肩幅程度のグリップでバーをオーバーグリップで持ち、ミリタリープレスを行う。
  6.  
  7. セーフティバーまでバーを下ろしたら、そこで一度力を抜く。
  8.  
  9. 一瞬だけ力を抜き、すぐに爆発的に力を入れてバーを持ち上げる。



[ ナローグリップ・パーシャル・ミリタリープレス スタート ]



[ ナローグリップ・パーシャル・ミリタリープレス フィニッシュ ]

▼ナローグリップ・パーシャル・ミリタリープレス(ストップ&ゴー)

 

※エクササイズのボトムポジションで一度ストップし、その後爆発的に挙げる方法のことを「ストップ&ゴー」と呼ぶ。
※スミスマシンで行うことも可能。

セーフティバーを用いずに、普通のナローグリップ・ショルダープレスとして行うことも可能である。しかしパーシャルで、さらにストップ&ゴーで行うことにより、伸展反射を避け、通常とは違った刺激を得ることができるのだ。

フルに下ろしてしまうと、三角筋への刺激が強くなる。しかしナローグリップで、しかもパーシャルで行うことにより、三角筋への刺激を最小限に抑えることができるのである。
また上腕三頭筋のエクササイズではヒジを痛めてしまうことが多いが、ナローグリップ・パーシャル・ミリタリープレス(ストップ&ゴー)ならば、ヒジへの負担も少なく、安全に高重量を用いることができるだろう。

このエクササイズはセーフティバーの利用により、「レストポーズ法」や「クラスター・トレーニング」を適用することが容易となる。上腕三頭筋は羽状筋であり、高重量・低回数のトレーニングに向いているため、レストポーズ法やクラスター・トレーニングとの相性は非常にいい。
またエクササイズに慣れてきたら、ネガティブ時にヒジを閉じて下ろし、ポジティブ時にはヒジを開いて上げてみよう。ヒジを閉じることにより三角筋の関与を減らして上腕三頭筋長頭への刺激を高めることができる。

ディップスやナローベンチプレスでは大胸筋や三角筋に効いてしまうウォリアーは、このエクササイズをぜひ試してほしい。ストレスなく高重量を扱うことができ、これまでにない刺激を上腕三頭筋に感じることができるだろう。

 

【こちらもオススメ】

Part 101 自宅でトレーニング! ~上半身編

Part84 短時間でパンプさせろ! ~上半身編

Part 75 瞬発力を高めるストップ&ゴー

 

【もっとTHAT’Sトレーニングを読む】

Part 42「ケーブル・フェイスプル」

Part 41 「ワンアーム・チンニング」

Part 40 「ドローイン・シットアップ」

Part 39 「クラスター・トレーニングでデッドリフトを伸ばせ!」

Part 38 「フロントローデッド・フォワードランジ編」

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フォーカスする筋肉:上腕三頭筋
機能:肘関節の伸展
フォーカスする筋肉:上腕三頭筋

上腕三頭筋を鍛えるための多関節種目としてはディップスやナローベンチプレスなどがある。ただしこれらのエクササイズは多関節種目の宿命として、三角筋や大胸筋など、他の部位に刺激が移行してしまうことは避けられない。
デクラインベンチプレスやフラットベンチプレスの場合、ミリタリープレスよりも重い重量を使うことができる。それは可動範囲の問題もあるが、大胸筋の動員される割合が違うからだ。つまりディップスやナローベンチプレスに比べると、ミリタリープレスの方が大胸筋に刺激が移行しにくい。
ただし普通のミリタリープレスだと、今度は三角筋への刺激が強くなってしまう。
そこでお勧めしたいのが、「ナローグリップ・パーシャル・ミリタリープレス(ストップ&ゴー)」である。

■ナローグリップ・パーシャル・ミリタリープレス(ストップ&ゴー)の行い方

     
  1. 70度程度のインクラインベンチをパワーラックに設置する。
  2.  
  3. 鼻の高さにセーフティバーを設定する。
  4.  
  5. 肩幅程度のグリップでバーをオーバーグリップで持ち、ミリタリープレスを行う。
  6.  
  7. セーフティバーまでバーを下ろしたら、そこで一度力を抜く。
  8.  
  9. 一瞬だけ力を抜き、すぐに爆発的に力を入れてバーを持ち上げる。



[ ナローグリップ・パーシャル・ミリタリープレス スタート ]



[ ナローグリップ・パーシャル・ミリタリープレス フィニッシュ ]

▼ナローグリップ・パーシャル・ミリタリープレス(ストップ&ゴー)

 

※エクササイズのボトムポジションで一度ストップし、その後爆発的に挙げる方法のことを「ストップ&ゴー」と呼ぶ。
※スミスマシンで行うことも可能。

セーフティバーを用いずに、普通のナローグリップ・ショルダープレスとして行うことも可能である。しかしパーシャルで、さらにストップ&ゴーで行うことにより、伸展反射を避け、通常とは違った刺激を得ることができるのだ。

フルに下ろしてしまうと、三角筋への刺激が強くなる。しかしナローグリップで、しかもパーシャルで行うことにより、三角筋への刺激を最小限に抑えることができるのである。
また上腕三頭筋のエクササイズではヒジを痛めてしまうことが多いが、ナローグリップ・パーシャル・ミリタリープレス(ストップ&ゴー)ならば、ヒジへの負担も少なく、安全に高重量を用いることができるだろう。

このエクササイズはセーフティバーの利用により、「レストポーズ法」や「クラスター・トレーニング」を適用することが容易となる。上腕三頭筋は羽状筋であり、高重量・低回数のトレーニングに向いているため、レストポーズ法やクラスター・トレーニングとの相性は非常にいい。
またエクササイズに慣れてきたら、ネガティブ時にヒジを閉じて下ろし、ポジティブ時にはヒジを開いて上げてみよう。ヒジを閉じることにより三角筋の関与を減らして上腕三頭筋長頭への刺激を高めることができる。

ディップスやナローベンチプレスでは大胸筋や三角筋に効いてしまうウォリアーは、このエクササイズをぜひ試してほしい。ストレスなく高重量を扱うことができ、これまでにない刺激を上腕三頭筋に感じることができるだろう。

 

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