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体脂肪を増やさずに冬を乗り切れ! ~基礎代謝を高める食事方法とは

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体脂肪を増やさずに冬を乗り切れ! ~基礎代謝を高める食事方法とは

体脂肪を増やさずに冬を乗り切れ! ~基礎代謝を高める食事方法とは

練習量が減ってくるオフシーズン。この時期はシーズン中に酷使した身体を休めるだけでなく、翌シーズンで闘える新たな身体を手に入れていく必要がある。そのためには余計な体脂肪を付けず、常に動ける身体を維持していかねばならない。
練習量が減れば、消費カロリーも低下する。それなのに食事内容に変化がない、もしくは摂取カロリーが同じならば冬太りは避けられない。では、オフシーズンの理想的な食事方法とは、どのようなものなのだろうか。

■代謝を高めよ!

カロリーが消費されるのは、運動した時だけではない。私たちが生命を維持するためには体温を維持したり、ホルモンや酵素を合成したり、筋肉や内臓、皮膚などの細胞を新しいものに入れ替えたり、ウィルスなどの外敵を排除したりする必要がある。このように生命を維持するために消費されるカロリーのことを、「基礎代謝」と呼ぶ。

基礎代謝に似た言葉で、「安静時代謝」というものもある。
食事をすると身体が暖かくなるが、それは栄養素を消化吸収したり、ATPを合成したりするときに熱が発生するからである。この、食事によって発生する体熱のことをDIT(食事誘発性体熱産生)と呼ぶ。
大まかに言って安静時代謝とは、基礎代謝にDITを加えたものだと考えてよい。

DITは特にたんぱく質を摂取した時に発生しやすく、炭水化物や脂質を摂取した時には、あまり発生しない。だから摂取カロリーが同じであっても、たんぱく質の割合が多ければ体脂肪が増えにくいのである。
もちろん筋肉を増やすためにも、十分なたんぱく質の摂取が必要だ。詳しくは、次の記事を参考にしてほしい。
また唐辛子やショウガなどを食べると、ノルアドレナリンなどのホルモン分泌が活発になり、体温が上昇して基礎代謝が高まる。すると、やはり同じだけのカロリーを摂取していても、消費カロリーが増えるため、体脂肪は増えにくくなるのだ。

■インスリンを筋肉に働かせろ!

栄養素を細胞内に運び込むのは、「インスリン」というホルモンの役割である。インスリンは筋細胞や脂肪細胞、肝臓の細胞に働くが、脂肪細胞に働いてしまった場合は脂肪細胞に栄養素を取り込もうとするため、体脂肪が増えることになる。
体脂肪を増やさないためには、インスリンを筋細胞に働かせる必要がある。そのためには筋肉を収縮させ、筋肉周辺の血流を増進させることだ。つまりトレーニングこそが、体脂肪を増やさないための秘訣となる。
オフシーズンだからといって、トレーニングをサボってはいけない。消費カロリーが少なくなるばかりか、インスリンが働きにくくなって、より体脂肪が増えやすくなってしまうのだ。
またシナモンやタマネギには、筋肉に働くインスリンの働きを高める作用がある。食事に時々採り入れるようにしてみよう。

■タイミングに気を使え!

トレーニングをして数時間のうちは、筋肉におけるインスリン感受性が高まっている。そのような時は、栄養素が脂肪細胞ではなく筋細胞に働きやすくなっている。つまり、好きなものを食べても太りにくいわけだ。甘いものがどうしても食べたい時は、トレーニング後に食べるようにしよう。
トレーニング後以外のタイミングでは、あまりインスリンを大量に分泌させないようにしたい。相撲取りが1日2食のドカ食いで体重を増やしているのは、インスリンをわざと大量に出して体脂肪を増やそうとしているのである。
よってトレーニング後以外の食事では、1回の食事量を控えめにして、その分だけ食事回数を増やすようにしたい。そうすれば栄養素が安定供給されるため、筋肉も増やしやすいし、内臓への負担も少なくなる。
プロテインバーミールゼリーなどを上手に利用して、「小分け食」を実現していこう。

 

ジェルエックス

【1個あたり(285g)の栄養価】<グレープ風味>エネルギー:168kcal / たんぱく質:20g / 脂質:0.0g / 炭水化物:22g / ナトリウム:6mg(食塩相当量:0.02g) / ビタミンE:4.0mg / ビタミンB1:0.5mg / ビタミンB2:0.6mg / ビタミンB6:0.5mg / ビタミンB12:3.0μg / ナイアシン:5.4mg / 葉酸:90.0μg / 鉄:3.9mg / 亜鉛:3.4mg

詳しい情報・ご購入はこちらから DNS Online Shop

バーエックス

【1本(45g)あたり】エネルギー:214kcal、たんぱく質:15.6g、脂質:9.3g、炭水化物:17.1g、ナトリウム:167㎎(食塩相当量:0.4g)、ビタミンB1:0.2~0.7㎎、ビタミンB2:0.8㎎、ビタミンB6:0.7㎎、ナイアシン:12.1㎎、パントテン酸:2.8㎎、葉酸:144μg、ビタミンC:49㎎、カルシウム:347㎎、鉄:4.5㎎

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(後編に続く)

 

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練習量が減れば、消費カロリーも低下する。それなのに食事内容に変化がない、もしくは摂取カロリーが同じならば冬太りは避けられない。では、オフシーズンの理想的な食事方法とは、どのようなものなのだろうか。

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カロリーが消費されるのは、運動した時だけではない。私たちが生命を維持するためには体温を維持したり、ホルモンや酵素を合成したり、筋肉や内臓、皮膚などの細胞を新しいものに入れ替えたり、ウィルスなどの外敵を排除したりする必要がある。このように生命を維持するために消費されるカロリーのことを、「基礎代謝」と呼ぶ。

基礎代謝に似た言葉で、「安静時代謝」というものもある。
食事をすると身体が暖かくなるが、それは栄養素を消化吸収したり、ATPを合成したりするときに熱が発生するからである。この、食事によって発生する体熱のことをDIT(食事誘発性体熱産生)と呼ぶ。
大まかに言って安静時代謝とは、基礎代謝にDITを加えたものだと考えてよい。

DITは特にたんぱく質を摂取した時に発生しやすく、炭水化物や脂質を摂取した時には、あまり発生しない。だから摂取カロリーが同じであっても、たんぱく質の割合が多ければ体脂肪が増えにくいのである。
もちろん筋肉を増やすためにも、十分なたんぱく質の摂取が必要だ。詳しくは、次の記事を参考にしてほしい。
また唐辛子やショウガなどを食べると、ノルアドレナリンなどのホルモン分泌が活発になり、体温が上昇して基礎代謝が高まる。すると、やはり同じだけのカロリーを摂取していても、消費カロリーが増えるため、体脂肪は増えにくくなるのだ。

■インスリンを筋肉に働かせろ!

栄養素を細胞内に運び込むのは、「インスリン」というホルモンの役割である。インスリンは筋細胞や脂肪細胞、肝臓の細胞に働くが、脂肪細胞に働いてしまった場合は脂肪細胞に栄養素を取り込もうとするため、体脂肪が増えることになる。
体脂肪を増やさないためには、インスリンを筋細胞に働かせる必要がある。そのためには筋肉を収縮させ、筋肉周辺の血流を増進させることだ。つまりトレーニングこそが、体脂肪を増やさないための秘訣となる。
オフシーズンだからといって、トレーニングをサボってはいけない。消費カロリーが少なくなるばかりか、インスリンが働きにくくなって、より体脂肪が増えやすくなってしまうのだ。
またシナモンやタマネギには、筋肉に働くインスリンの働きを高める作用がある。食事に時々採り入れるようにしてみよう。

■タイミングに気を使え!

トレーニングをして数時間のうちは、筋肉におけるインスリン感受性が高まっている。そのような時は、栄養素が脂肪細胞ではなく筋細胞に働きやすくなっている。つまり、好きなものを食べても太りにくいわけだ。甘いものがどうしても食べたい時は、トレーニング後に食べるようにしよう。
トレーニング後以外のタイミングでは、あまりインスリンを大量に分泌させないようにしたい。相撲取りが1日2食のドカ食いで体重を増やしているのは、インスリンをわざと大量に出して体脂肪を増やそうとしているのである。
よってトレーニング後以外の食事では、1回の食事量を控えめにして、その分だけ食事回数を増やすようにしたい。そうすれば栄養素が安定供給されるため、筋肉も増やしやすいし、内臓への負担も少なくなる。
プロテインバーミールゼリーなどを上手に利用して、「小分け食」を実現していこう。

 

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【1個あたり(285g)の栄養価】<グレープ風味>エネルギー:168kcal / たんぱく質:20g / 脂質:0.0g / 炭水化物:22g / ナトリウム:6mg(食塩相当量:0.02g) / ビタミンE:4.0mg / ビタミンB1:0.5mg / ビタミンB2:0.6mg / ビタミンB6:0.5mg / ビタミンB12:3.0μg / ナイアシン:5.4mg / 葉酸:90.0μg / 鉄:3.9mg / 亜鉛:3.4mg

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【1本(45g)あたり】エネルギー:214kcal、たんぱく質:15.6g、脂質:9.3g、炭水化物:17.1g、ナトリウム:167㎎(食塩相当量:0.4g)、ビタミンB1:0.2~0.7㎎、ビタミンB2:0.8㎎、ビタミンB6:0.7㎎、ナイアシン:12.1㎎、パントテン酸:2.8㎎、葉酸:144μg、ビタミンC:49㎎、カルシウム:347㎎、鉄:4.5㎎

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