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体重・筋量UP

Part 53 古き良き伝統のエクササイズ”ジェファーソン・スクワット”とは

Part 53 古き良き伝統のエクササイズ“ジェファーソン・スクワット”とは

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Part 53 古き良き伝統のエクササイズ”ジェファーソン・スクワット”とは

Part 53 古き良き伝統のエクササイズ“ジェファーソン・スクワット”とは

目的:コアを含めた下半身全体の強化
メリット:バーを担がずに行える。パワーラックが必要ない。左右に異なった刺激を与えることができる。


トレーニングマシンの普及に伴い、ウォリアーはさまざまなエクササイズを選択できるようになった。しかしスクワットとベンチプレス、デッドリフトはいまだに「ビッグ3」と呼ばれて、スナッチやジャークなどのオリンピックリフト、クリーンやフロントスクワットなどのバーベルエクササイズは、古くからアスリートの間で競技能力向上のために行われている。

とはいえ、エクササイズの選択肢が増えることによって、時の流れとともに行われなくなったエクササイズも存在する。今回はその一つ、「ジェファーソン・スクワット」を紹介しよう。

コアを含めた下半身全体のトレーニングとして、スクワットは確かに「キング・オブ・エクササイズ」である。しかし、スクワットは常に行えるとは限らない。ジムが混んでいてパワーラックを使えない場合や、パワーラックを持っていないホームトレーニーの場合、代用となるエクササイズを探さねばならない。また肩を怪我している場合、バーベルを担ぐこと自体が不可能な時もある。

だがジェファーソン・スクワットならば、バーベルとプレートだけあれば行うことができるし、バーベルを担ぐ必要もない。行い方は次の通りである。


ジェファーソン・スクワットの行い方

  • 1. プレートを付けたバーベルを床に置き、それをまたいで立つ。
  • 2. 足幅は肩幅より広めとし、つま先はやや外側を向ける。
  • 3. 背中を丸めず、上体をまっすぐに伸ばした状態で膝関節と股関節を曲げ、右手でバーの前方、左手でバーの後方を握る。
  • 4. 上体をできるだけ垂直に近い状態に保ったまま、立ち上がる。
  • 5. バーが軽く床に触れるまで下ろし、また立ち上がる。これを繰り返す。
  • 6. セットが終わったら、次のセットは左手でバーの前方を、右手でバーの後方を持って行う。

20kgプレートだと十分に深く下ろせない場合は、直径の短い10kgや5kgプレートを使って行う。

握力を補強するためにストラップを使ってもよい。

【スタート】
【フィニッシュ】
【ジェファーソン・スクワット】

通常のスクワットと比べ、ジェファーソン・スクワットは上体を垂直に保つことが容易で、同じような動きであるスモウ・デッドリフトに比べて腰への負担が少なく、無理なく深く下ろすことが可能となる。

なお通常のスクワットと同様に、ワイドスタンスにしてつま先を外側に向ければ内転筋に強い刺激が行き、股関節を深く曲げるフォームならば大臀筋やハムストリング、膝関節を深く曲げるフォームならば、大腿四頭筋に刺激を与えることができる。

ただし両手を前後に広げてバーを保持するため、体幹部に若干のねじれが生じてしまう。そのため、左側と右側とで微妙に違った刺激となるので、セットごとに持つ手を入れ替えるようにするといい。また高重量になると握力がボトルネックとなるため、ストラップも使いたい。

普通のスクワットに慣れてしまったウォリアーにも、ぜひ試していただきたいエクササイズである。

(Part 52を読む)
(Part 54を読む)



【こちらもオススメ】

Part 61 「 デッドストップ・スクワット ~アンダーソン・スクワットとは?」

Part 48 「スクワットを伸ばすSmolov プログラムとは?」

Part 36「スケーター・スクワット編」

Part 30 「ブルガリアン・スクワット編」



【もっとTHAT’Sトレーニングを読む】

Part 52 「ヒップ・スラストで大臀筋をダイレクトに鍛える」

Part 51 「エクササイズ・バンドを使って負荷曲線を変えるテクニック」

Part 50  「回復期に行うトレーニングとは」

Part 49  「ベンチプレスを伸ばすプログラム」

Part 48 「スクワットを伸ばすSmolov プログラムとは?」

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目的:コアを含めた下半身全体の強化
メリット:バーを担がずに行える。パワーラックが必要ない。左右に異なった刺激を与えることができる。


トレーニングマシンの普及に伴い、ウォリアーはさまざまなエクササイズを選択できるようになった。しかしスクワットとベンチプレス、デッドリフトはいまだに「ビッグ3」と呼ばれて、スナッチやジャークなどのオリンピックリフト、クリーンやフロントスクワットなどのバーベルエクササイズは、古くからアスリートの間で競技能力向上のために行われている。

とはいえ、エクササイズの選択肢が増えることによって、時の流れとともに行われなくなったエクササイズも存在する。今回はその一つ、「ジェファーソン・スクワット」を紹介しよう。

コアを含めた下半身全体のトレーニングとして、スクワットは確かに「キング・オブ・エクササイズ」である。しかし、スクワットは常に行えるとは限らない。ジムが混んでいてパワーラックを使えない場合や、パワーラックを持っていないホームトレーニーの場合、代用となるエクササイズを探さねばならない。また肩を怪我している場合、バーベルを担ぐこと自体が不可能な時もある。

だがジェファーソン・スクワットならば、バーベルとプレートだけあれば行うことができるし、バーベルを担ぐ必要もない。行い方は次の通りである。


ジェファーソン・スクワットの行い方

  • 1. プレートを付けたバーベルを床に置き、それをまたいで立つ。
  • 2. 足幅は肩幅より広めとし、つま先はやや外側を向ける。
  • 3. 背中を丸めず、上体をまっすぐに伸ばした状態で膝関節と股関節を曲げ、右手でバーの前方、左手でバーの後方を握る。
  • 4. 上体をできるだけ垂直に近い状態に保ったまま、立ち上がる。
  • 5. バーが軽く床に触れるまで下ろし、また立ち上がる。これを繰り返す。
  • 6. セットが終わったら、次のセットは左手でバーの前方を、右手でバーの後方を持って行う。

20kgプレートだと十分に深く下ろせない場合は、直径の短い10kgや5kgプレートを使って行う。

握力を補強するためにストラップを使ってもよい。

【スタート】
【フィニッシュ】
【ジェファーソン・スクワット】

通常のスクワットと比べ、ジェファーソン・スクワットは上体を垂直に保つことが容易で、同じような動きであるスモウ・デッドリフトに比べて腰への負担が少なく、無理なく深く下ろすことが可能となる。

なお通常のスクワットと同様に、ワイドスタンスにしてつま先を外側に向ければ内転筋に強い刺激が行き、股関節を深く曲げるフォームならば大臀筋やハムストリング、膝関節を深く曲げるフォームならば、大腿四頭筋に刺激を与えることができる。

ただし両手を前後に広げてバーを保持するため、体幹部に若干のねじれが生じてしまう。そのため、左側と右側とで微妙に違った刺激となるので、セットごとに持つ手を入れ替えるようにするといい。また高重量になると握力がボトルネックとなるため、ストラップも使いたい。

普通のスクワットに慣れてしまったウォリアーにも、ぜひ試していただきたいエクササイズである。

(Part 52を読む)
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Part 51 「エクササイズ・バンドを使って負荷曲線を変えるテクニック」

Part 50  「回復期に行うトレーニングとは」

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