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競技パフォーマンスUP

Part 58 プロネーション・エクササイズ

Part 58 「プロネーション・エクササイズ」

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Part 58 プロネーション・エクササイズ

Part 58 「プロネーション・エクササイズ」

目 的: 円回内筋・方形回内筋の強化
メリット: 前腕の捻りに関係するパフォーマンスの向上

前腕のエクササイズといえば、手首を掌屈するリストカールや手首を背屈するリバースリストカールが主になってくる。しかしヒトにとって手先の細やかな動きは生存のために必要とされるため、他の関節に比べて手首の動きははるかに多岐にわたってくる。掌屈や背屈だけでなく、手首を親指方向に屈する橈屈(とうくつ)や小指方向に屈する尺屈、また内側にひねる回内や外側にひねる回外などの動きが、手首には必要とされるのである。
リストカールなどはジムでもよく行われているが、ウェイトトレーニングにおける多くのエクササイズは関節を「曲げ伸ばし」するものであって、「ひねる」動作は非常に少ない。インナーマッスルの重要性が叫ばれるようになってから、ようやく棘上筋(きょくじょうきん)を鍛えるエクスターナル・ローテーションが行われるようになったぐらいだろう。

しかし競技において「ひねる」動きは重要となる。特に手首を内側にひねる「回内」運動は、さまざまな競技において必須といっていい。
例えば野球でバットがボールに当たるインパクトの時、右打者の場合は右手をグッと前に押し込みつつ、手首を内側にひねっていく。またピッチャーがボールを投げる時も、手首は自然と内側にひねられる。
剣道経験者なら、竹刀を振る時、振り終わりに竹刀を絞り込むようにするのが基本だとわかるはずだ。またボクシングでいう「コークスクリューパンチ」も、手首を内側にねじり込むようにして打つ。

なお、回内の時に働く筋肉は主に「円回内筋」と「方形回内筋」となる。ゴルフ肘や野球肘、テニス肘(フォアハンド)の原因は円回内筋のオーバーユースであることが多く、この筋肉を強化することでケガを防ぐとともに、パフォーマンスの改善につながる可能性が高い。
なお上腕二頭筋はヒジを曲げる働きの他に、手首を「回外」させる働きがある。そのためカールなどで上腕二頭筋のためのエクササイズを行っているのならば、回外のための筋肉は自然と鍛えることができている。
しかし、回内するための筋肉は、普通のトレーニングではなかなか鍛えることができない。そのためのエクササイズを、ここで紹介しよう。

なお回内のことを英語で「プロネーション」と呼ぶため、エクササイズ名もプロネーション・エクササイズとなる。


プロネーション・エクササイズの行い方

  • 1. 手ぬぐいやタオル、柔道の帯などを用意する。
  • 2. それをプレートの穴に入れ、両端をまとめて片手で持つ。
  • 3. ヒジは90度に曲げ、カラダの横にピッタリとくっつける。
  • 4. 手のひらは真上に向ける。これがスタートポジション。
  • 5. ヒジの位置を変えず、そのまま手首を内側にひねって親指を上に持ってくる。これがフィニッシュポジション。
  • 6. ゆっくりと元の位置に戻す。
【スタート】
【フィニッシュ】
【プロネーション・エクササイズ】

プレートの穴に入れるのではなく、ダンベルを引っかけたりケトルベルを使ったりして行うこともできる。またロープアタッチメントとプーリーを用いて行うこともできる。
またチューブを使って行うこともできる。

【チューブ・プロネーション・エクササイズ 】

見逃されがちなエクササイズであり、筋肉であるが、回内の筋力がボトルネックとなっている場合はここを鍛えるだけで一気にパフォーマンスを向上させることができるはずだ。ぜひ試してみてほしい。

(Part 57を読む)
(Part 59を読む)

 

 

【こちらもオススメ】

Part 100 前腕のトレーニングを忘れるな!

Part 27 「キューバン・プレス編」

Part 65 「スキャプ・デプレッションでアライメントを調整する」

 

【もっとTHAT’Sトレーニングを読む】

Part 57 「アイソメトリクスの復権」

Part 56 「”やり過ぎない我慢”がトレーニング効果を上げる」

Part 55 「”ストレッチ”をトレーニングに応用しろ」

Part 54 「非線形ピリオダイゼーションの効果」

Part 53 「古き良き伝統のエクササイズ”ジェファーソン・スクワット”とは」

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◆目的
円回内筋・方形回内筋の強化

◆メリット
前腕の捻りに関係するパフォーマンスの向上

前腕のエクササイズといえば、手首を掌屈するリストカールや手首を背屈するリバースリストカールが主になってくる。しかしヒトにとって手先の細やかな動きは生存のために必要とされるため、他の関節に比べて手首の動きははるかに多岐にわたってくる。掌屈や背屈だけでなく、手首を親指方向に屈する橈屈(とうくつ)や小指方向に屈する尺屈、また内側にひねる回内や外側にひねる回外などの動きが、手首には必要とされるのである。
リストカールなどはジムでもよく行われているが、ウェイトトレーニングにおける多くのエクササイズは関節を「曲げ伸ばし」するものであって、「ひねる」動作は非常に少ない。インナーマッスルの重要性が叫ばれるようになってから、ようやく棘上筋(きょくじょうきん)を鍛えるエクスターナル・ローテーションが行われるようになったぐらいだろう。

しかし競技において「ひねる」動きは重要となる。特に手首を内側にひねる「回内」運動は、さまざまな競技において必須といっていい。
例えば野球でバットがボールに当たるインパクトの時、右打者の場合は右手をグッと前に押し込みつつ、手首を内側にひねっていく。またピッチャーがボールを投げる時も、手首は自然と内側にひねられる。
剣道経験者なら、竹刀を振る時、振り終わりに竹刀を絞り込むようにするのが基本だとわかるはずだ。またボクシングでいう「コークスクリューパンチ」も、手首を内側にねじり込むようにして打つ。

なお、回内の時に働く筋肉は主に「円回内筋」と「方形回内筋」となる。ゴルフ肘や野球肘、テニス肘(フォアハンド)の原因は円回内筋のオーバーユースであることが多く、この筋肉を強化することでケガを防ぐとともに、パフォーマンスの改善につながる可能性が高い。
なお上腕二頭筋はヒジを曲げる働きの他に、手首を「回外」させる働きがある。そのためカールなどで上腕二頭筋のためのエクササイズを行っているのならば、回外のための筋肉は自然と鍛えることができている。
しかし、回内するための筋肉は、普通のトレーニングではなかなか鍛えることができない。そのためのエクササイズを、ここで紹介しよう。

なお回内のことを英語で「プロネーション」と呼ぶため、エクササイズ名もプロネーション・エクササイズとなる。


プロネーション・エクササイズの行い方

  • 1. 手ぬぐいやタオル、柔道の帯などを用意する。
  • 2. それをプレートの穴に入れ、両端をまとめて片手で持つ。
  • 3. ヒジは90度に曲げ、カラダの横にピッタリとくっつける。
  • 4. 手のひらは真上に向ける。これがスタートポジション。
  • 5. ヒジの位置を変えず、そのまま手首を内側にひねって親指を上に持ってくる。これがフィニッシュポジション。
  • 6. ゆっくりと元の位置に戻す。
【スタート】
【フィニッシュ】
【プロネーション・エクササイズ】

プレートの穴に入れるのではなく、ダンベルを引っかけたりケトルベルを使ったりして行うこともできる。またロープアタッチメントとプーリーを用いて行うこともできる。
またチューブを使って行うこともできる。

【チューブ・プロネーション・エクササイズ 】

見逃されがちなエクササイズであり、筋肉であるが、回内の筋力がボトルネックとなっている場合はここを鍛えるだけで一気にパフォーマンスを向上させることができるはずだ。ぜひ試してみてほしい。

(Part 57を読む)
(Part 59を読む)

 

 

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Part 100 前腕のトレーニングを忘れるな!

Part 27 「キューバン・プレス編」

Part 65 「スキャプ・デプレッションでアライメントを調整する」

 

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Part 57 「アイソメトリクスの復権」

Part 56 「”やり過ぎない我慢”がトレーニング効果を上げる」

Part 55 「”ストレッチ”をトレーニングに応用しろ」

Part 54 「非線形ピリオダイゼーションの効果」

Part 53 「古き良き伝統のエクササイズ”ジェファーソン・スクワット”とは」