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健康・体力・美容UP

Part 69「横腹を鍛えろ ~ウィンドミルの勧め」

Part 69 「横腹を鍛えろ ~ウィンドミルの勧め」

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Part 69「横腹を鍛えろ ~ウィンドミルの勧め」

Part 69 「横腹を鍛えろ ~ウィンドミルの勧め」

目  的: コア周辺、三角筋、ハムストリングなど
メリット: 負荷の調節しつつ、コア周辺を鍛えることができる

昔は良く行われていたのに、最近になって行われなくなったエクササイズというものは非常に多いものだ。例えばプルオーバーやシットアップ、肘を伸ばしてのダンベルフライ、ビハインドネックでのチンニングなど。
トレーニングマシンの普及により、それらのエクササイズを行う必要がなくなったということもある。また機能解剖学の進歩により、行わないほうが良いと結論づけられたエクササイズもある。

そのいっぽうで、こういったエクササイズを改変し、欠点を改善することによって、新しい効果を産み出すエクササイズが考えだされたという例もある。
その最たるものが、「サイドベンド」だろう。ワキ腹を鍛えるこのエクササイズは、「ウェストが太くなる」とされて、カッコイイ身体を目指すトレーニーの間では徐々に行われなくなってきた。
しかしサイドベンドのフォームを少しだけ変えて、今回紹介する「ウィンドミル」として行うことにより、体幹部の強化やストレッチ、バランスを養うことのできるアスリート・格闘家向けのエクササイズとして生まれ変わることができたのである。


■ウィンドミルのやり方

  • 1.片手にダンベルあるいはケトルベルを持ち、真上に差し上げる。両足はやや広めに開いて直立する。つま先はやや外側に向ける。
    逆の手には何も持たず、指を伸ばして地面と水平に腕を真横に伸ばす。
  • 2.真上に差し上げた腕はそのまま動かさず、地面と垂直を保つ。その状態で身体を逆の腕の方向に向けて、真横に倒していく。重心はウェイトを持ったほう側の足にかけること。
  • 3.指先が足首に触れるくらいにまで倒していく。ヒザはできるだけまっすぐの状態をキープすること。
  • 4.元の位置に戻る。

<ウィンドミル(ケトルベルVer.)>

スタート フィニッシュ
スタート フィニッシュ

<ウィンドミル(ダンベルVer.)>

スタート フィニッシュ
スタート フィニッシュ

通常のサイドベンドの場合、十分にストレッチをかけることができない。また簡単に高重量を扱うことができるわりに、ワキ腹への刺激は弱いもので、先に握力のほうがまいってしまったりする。
しかしこのウィンドミル、やってみればわかるが、かなりストレッチ感が得られるし、レップスを重ねていくにつれて強い刺激をワキ腹に感じることができる。できればドローイン(腹を凹める)をしたまま行うと良いだろう。そうすることで腹横筋も同時に刺激することができる。

また、垂直に差し上げた腕をキープしておくことで、肩周りへの刺激を与えることもできるし、上半身から下半身につながる力の流れを感じ取りつつ、全身的なコーディネーションを体得することができる。
アスリートや格闘技関係の選手には、ぜひ行ってもらいたいものだ。
重量については、最初は6~8kgくらいのダンベルで十分である。それで片方15レップスずつ。ゆっくりとストレッチを感じながら行うようにすること。
慣れてきたら徐々に重量を増やしつつ、片方がギリギリ6~8レップスできるくらいにまで重くしていく。

なお身体が固い、うまくウェイトを保持できないというトレーニーは、「ロー・ウィンドミル」を試してみよう。これは倒していく側の手にウェイトを持ち、頭上に挙げた手にはウェイトを持たないで行う方法だ。

<ロー・ウィンドミル>

スタート フィニッシュ
スタート フィニッシュ

このロー・ウィンドミルが楽にできるようになったら、普通のウィンドミル(ハイ・ウィンドミル)に移行するようにしたい。
なお普通のウィンドミルは身体を真横に倒していくが、バリエーションとして斜め前に倒し、ウェイトを持った側の足首に向けて指先を触れさせていく方法もある。

<ウィンドミル(ツイスト)>

スタート フィニッシュ
スタート フィニッシュ

この方法だと刺激がワキ腹というよりも下背部とハムストリングに移行する。ときにはこのバリエーションを試してみるのもいいだろう。

 

【こちらもオススメ】

酷暑の夏こそデカくしろ ー後編ー

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「鍛えて、燃やして、絞る」バーニングSPは、アスリートの減量をサポートする唯一無二のサプリメント。

 

【もっとTHAT’Sトレーニングを読む】

Part 68「大腿直筋を刺激する」

Part 67 「フォームを変えてオールアウトさせろ」

Part 66 「三角筋後部のコンパウンドエクササイズ ~ロープ・リアデルトプルダウン」

Part 65 「スキャプ・デプレッションでアライメントを調整する」

Part 64 「爆発的に挙上しろ」

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◆目的
コア周辺、三角筋、ハムストリングなど

◆メリット
負荷の調節しつつ、コア周辺を鍛えることができる

昔は良く行われていたのに、最近になって行われなくなったエクササイズというものは非常に多いものだ。例えばプルオーバーやシットアップ、肘を伸ばしてのダンベルフライ、ビハインドネックでのチンニングなど。
トレーニングマシンの普及により、それらのエクササイズを行う必要がなくなったということもある。また機能解剖学の進歩により、行わないほうが良いと結論づけられたエクササイズもある。

そのいっぽうで、こういったエクササイズを改変し、欠点を改善することによって、新しい効果を産み出すエクササイズが考えだされたという例もある。
その最たるものが、「サイドベンド」だろう。ワキ腹を鍛えるこのエクササイズは、「ウェストが太くなる」とされて、カッコイイ身体を目指すトレーニーの間では徐々に行われなくなってきた。
しかしサイドベンドのフォームを少しだけ変えて、今回紹介する「ウィンドミル」として行うことにより、体幹部の強化やストレッチ、バランスを養うことのできるアスリート・格闘家向けのエクササイズとして生まれ変わることができたのである。


■ウィンドミルのやり方

  • 1.片手にダンベルあるいはケトルベルを持ち、真上に差し上げる。両足はやや広めに開いて直立する。つま先はやや外側に向ける。
    逆の手には何も持たず、指を伸ばして地面と水平に腕を真横に伸ばす。
  • 2.真上に差し上げた腕はそのまま動かさず、地面と垂直を保つ。その状態で身体を逆の腕の方向に向けて、真横に倒していく。重心はウェイトを持ったほう側の足にかけること。
  • 3.指先が足首に触れるくらいにまで倒していく。ヒザはできるだけまっすぐの状態をキープすること。
  • 4.元の位置に戻る。

<ウィンドミル(ケトルベルVer.)>

スタート フィニッシュ
スタート フィニッシュ

<ウィンドミル(ダンベルVer.)>

スタート フィニッシュ
スタート フィニッシュ

通常のサイドベンドの場合、十分にストレッチをかけることができない。また簡単に高重量を扱うことができるわりに、ワキ腹への刺激は弱いもので、先に握力のほうがまいってしまったりする。
しかしこのウィンドミル、やってみればわかるが、かなりストレッチ感が得られるし、レップスを重ねていくにつれて強い刺激をワキ腹に感じることができる。できればドローイン(腹を凹める)をしたまま行うと良いだろう。そうすることで腹横筋も同時に刺激することができる。

また、垂直に差し上げた腕をキープしておくことで、肩周りへの刺激を与えることもできるし、上半身から下半身につながる力の流れを感じ取りつつ、全身的なコーディネーションを体得することができる。
アスリートや格闘技関係の選手には、ぜひ行ってもらいたいものだ。
重量については、最初は6~8kgくらいのダンベルで十分である。それで片方15レップスずつ。ゆっくりとストレッチを感じながら行うようにすること。
慣れてきたら徐々に重量を増やしつつ、片方がギリギリ6~8レップスできるくらいにまで重くしていく。

なお身体が固い、うまくウェイトを保持できないというトレーニーは、「ロー・ウィンドミル」を試してみよう。これは倒していく側の手にウェイトを持ち、頭上に挙げた手にはウェイトを持たないで行う方法だ。

<ロー・ウィンドミル>

スタート フィニッシュ
スタート フィニッシュ

このロー・ウィンドミルが楽にできるようになったら、普通のウィンドミル(ハイ・ウィンドミル)に移行するようにしたい。
なお普通のウィンドミルは身体を真横に倒していくが、バリエーションとして斜め前に倒し、ウェイトを持った側の足首に向けて指先を触れさせていく方法もある。

<ウィンドミル(ツイスト)>

スタート フィニッシュ
スタート フィニッシュ

この方法だと刺激がワキ腹というよりも下背部とハムストリングに移行する。ときにはこのバリエーションを試してみるのもいいだろう。

 

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Part 67 「フォームを変えてオールアウトさせろ」

Part 66 「三角筋後部のコンパウンドエクササイズ ~ロープ・リアデルトプルダウン」

Part 65 「スキャプ・デプレッションでアライメントを調整する」

Part 64 「爆発的に挙上しろ」