酷暑の夏こそデカくしろ ー後編ー
DESIRE TO EVOLUTION
体重・筋量UP
酷暑の夏こそデカくしろ ー後編ー
■グリコーゲンを補給しろ
フルマラソンでは「35kmの壁」というものが存在する。これは体内のグリコーゲンが枯渇してエネルギーが失われることによるものだ。減量中のウォリアーは、ウェイトを持ち上げているとき、急に力が入らなくなった経験があるはずだ。これもグリコーゲンの枯渇が原因である。
試合を連続でこなしているとグリコーゲンの補給が間に合わず、徐々にパフォーマンスが低下してしまう。それだけではない。新しくエネルギーを補給するために、体内では「糖新生」という代謝が活発になり、筋肉が削られてエネルギー源にされてしまうのだ。
これを防ぐためには、ただ糖質を補給するだけでは足りない。「迅速な補給」が必要になるのだ。運動直後に糖質を摂取した場合と、運動2時間後に糖質を摂取した場合とでグリコーゲンの合成量を比較した研究がある。その結果、運動直後に糖質を摂取した方は2時間後の摂取に比べ、グリコーゲン合成量が3倍になっていたのだ1。
なお、たんぱく質を同時に摂取することで、グリコーゲン合成をさらに効率的にすることができる2。
とはいえ、糖質とたんぱく質を摂るために運動直後に食事をするのは難しい。運動直後では消化吸収も上手くいかないだろう。そこで、吸収の早い糖質とたんぱく質を含んだドリンクを飲むようにするのである。ドリンクならば運動直後でも無理なく飲めるし、固形の食物よりも消化吸収を早くできる。
DNSのR.E.D.は吸収が早い糖質を1本あたり12.9g配合しており、さらに2.5gのホエイペプチドも含まれている。これを運動中あるいは運動直後に1~2本飲むようにすれば、グリコーゲンの回復が最適化されることは間違いない。どうも疲れが溜まっている、回復が遅れている、と感じるときはグリコーゲンの枯渇を疑い、R.E.D.を飲んで対策するようにしたい。
■ミネラルを補給しろ
夏季は汗を大量にかくため、水溶性ビタミンが流出して不足しやすいと書いた。これはミネラルにも言えることだ。ナトリウムやカリウム、カルシウム、マグネシウムなども汗で流出するため、体内のミネラルバランスが崩れてしまう。
例えばナトリウムが不足すると、体内のナトリウム濃度を維持するために水分を汗や尿から排出する働きが高まる。すると脱水してしまうのだ。これを「自発的脱水」と呼ぶ。
またカルシウムとマグネシウムは筋肉の収縮と弛緩を担っている。このバランスが崩れると筋肉の収縮が上手くいかなくなり、痙攣や肉離れを引き起こす危険が出てくる。
ビタミンは食事から十分に摂取できていないと前述したが、ミネラルはどうだろうか。カルシウムを例に取ってみよう。厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2015年版）では、カルシウムの推奨摂取量は１日800mgだ（15~29歳の男性）。しかし平成25年の国民健康・栄養調査では、男性の１日の平均カルシウム摂取量は520mgである。
マグネシウムはどうだろうか。これの推奨摂取量は１日340~370mgだ（15~49歳の男性）。しかし調査では男性の１日の平均マグネシウム摂取量は255mgである。
つまり普通の人ですら、まったくミネラルの摂取は足りていない。ウォリアーのミネラル必要量はさらに増加するため、食事を少々工夫したところで、どうにもならないことは明らかであろう。
そこでDNSのION CHARGEを紹介したい。これはカルシウムとマグネシウム、カリウム、ナトリウムをバランスよく配合した電解質サプリメントであり、ビタミンB群も含まれている。しかも携帯しやすいボトル形状で、水なしで摂取できるタブレットタイプだ。
ビタミンスーパープレミアムやR.E.D、ION CHARGEなどを駆使して真夏を乗り切り、シーズン中でもさらに強靭な肉体を作り上げていってほしい。
※現在、ION CHARGEは終盤しております。
【参考文献】
- 1：Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. Journal of Applied Physiology 64, 1480-1485
- 2：Regulation of Muscle Glycogen Repletion, Muscle Protein Synthesis and Repair Following Exercise J Sports Sci Med. 2004 Sep; 3(3): 131-138.
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■グリコーゲンを補給しろ
フルマラソンでは「35kmの壁」というものが存在する。これは体内のグリコーゲンが枯渇してエネルギーが失われることによるものだ。減量中のウォリアーは、ウェイトを持ち上げているとき、急に力が入らなくなった経験があるはずだ。これもグリコーゲンの枯渇が原因である。
試合を連続でこなしているとグリコーゲンの補給が間に合わず、徐々にパフォーマンスが低下してしまう。それだけではない。新しくエネルギーを補給するために、体内では「糖新生」という代謝が活発になり、筋肉が削られてエネルギー源にされてしまうのだ。
これを防ぐためには、ただ糖質を補給するだけでは足りない。「迅速な補給」が必要になるのだ。運動直後に糖質を摂取した場合と、運動2時間後に糖質を摂取した場合とでグリコーゲンの合成量を比較した研究がある。その結果、運動直後に糖質を摂取した方は2時間後の摂取に比べ、グリコーゲン合成量が3倍になっていたのだ1。
なお、たんぱく質を同時に摂取することで、グリコーゲン合成をさらに効率的にすることができる2。
とはいえ、糖質とたんぱく質を摂るために運動直後に食事をするのは難しい。運動直後では消化吸収も上手くいかないだろう。そこで、吸収の早い糖質とたんぱく質を含んだドリンクを飲むようにするのである。ドリンクならば運動直後でも無理なく飲めるし、固形の食物よりも消化吸収を早くできる。
DNSのR.E.D.は吸収が早い糖質を1本あたり12.9g配合しており、さらに2.5gのホエイペプチドも含まれている。これを運動中あるいは運動直後に1~2本飲むようにすれば、グリコーゲンの回復が最適化されることは間違いない。どうも疲れが溜まっている、回復が遅れている、と感じるときはグリコーゲンの枯渇を疑い、R.E.D.を飲んで対策するようにしたい。
■ミネラルを補給しろ
夏季は汗を大量にかくため、水溶性ビタミンが流出して不足しやすいと書いた。これはミネラルにも言えることだ。ナトリウムやカリウム、カルシウム、マグネシウムなども汗で流出するため、体内のミネラルバランスが崩れてしまう。
例えばナトリウムが不足すると、体内のナトリウム濃度を維持するために水分を汗や尿から排出する働きが高まる。すると脱水してしまうのだ。これを「自発的脱水」と呼ぶ。
またカルシウムとマグネシウムは筋肉の収縮と弛緩を担っている。このバランスが崩れると筋肉の収縮が上手くいかなくなり、痙攣や肉離れを引き起こす危険が出てくる。
ビタミンは食事から十分に摂取できていないと前述したが、ミネラルはどうだろうか。カルシウムを例に取ってみよう。厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2015年版）では、カルシウムの推奨摂取量は１日800mgだ（15~29歳の男性）。しかし平成25年の国民健康・栄養調査では、男性の１日の平均カルシウム摂取量は520mgである。
マグネシウムはどうだろうか。これの推奨摂取量は１日340~370mgだ（15~49歳の男性）。しかし調査では男性の１日の平均マグネシウム摂取量は255mgである。
つまり普通の人ですら、まったくミネラルの摂取は足りていない。ウォリアーのミネラル必要量はさらに増加するため、食事を少々工夫したところで、どうにもならないことは明らかであろう。
そこでDNSのION CHARGEを紹介したい。これはカルシウムとマグネシウム、カリウム、ナトリウムをバランスよく配合した電解質サプリメントであり、ビタミンB群も含まれている。しかも携帯しやすいボトル形状で、水なしで摂取できるタブレットタイプだ。
ビタミンスーパープレミアムやR.E.D、ION CHARGEなどを駆使して真夏を乗り切り、シーズン中でもさらに強靭な肉体を作り上げていってほしい。
※現在、ION CHARGEは終盤しております。
【参考文献】
- 1：Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. Journal of Applied Physiology 64, 1480-1485
- 2：Regulation of Muscle Glycogen Repletion, Muscle Protein Synthesis and Repair Following Exercise J Sports Sci Med. 2004 Sep; 3(3): 131-138.
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