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体重・脂肪DOWN

適切な糖質制限で絞り切れ ー前編ー

適切な糖質制限で絞り切れ ー前編ー

DESIRE TO EVOLUTION

体重・脂肪DOWN

適切な糖質制限で絞り切れ ー前編ー

適切な糖質制限で絞り切れ ー前編ー

露出の増えるこれからの時季。これまでデカくしてきた身体を絞り切り、カッコイイ肉体を今こそ誇示したい。
ウォリアーならば筋肉量に死角なし。埋もれた筋肉を掘り起こし、シックスパックの浮き立つ腹、血管のうねる腕、深くセパレーションが刻まれた背中を手に入れたい。
体脂肪をそぎ落とし、絞り切るためにどうするか。一般的に減量の鉄則は「消費エネルギー> 摂取エネルギー」にすることだと言われる。しかし、本当にそうなのだろうか?

例えば消費エネルギーを500kcal増やしたとしよう。この500kcal分が全て体脂肪で減るなら良い。しかし体脂肪が減らず、筋肉ばかりが減ってしまった場合、むしろ体脂肪率は増加する。
逆に摂取エネルギーを500kcal増やしたとしよう。これが全て筋肉で増えたのなら、むしろ体脂肪率は減少する。
重要なのは「筋肉を減らさず、体脂肪だけを減らす」ことだ。ただエネルギー制限をすれば良いというものではない。では、どのような食事をすれば良いのだろうか。

■タンパク質の摂取量は減らすな

減量時に筋肉が減ることは避けられない。この割合を少しでも減らすために必要なのが、「タンパク質をしっかり摂取する」ことだ。減量というのは筋肉か体脂肪のどちらかが減るということだ。このときに筋肉の材料となるタンパク質の摂取量が少なくなると、てきめんに筋肉が食われてしまう。
またタンパク質はDITが大きい。DITは「Diet induced thermogenesis」の略で、食事誘発性体熱産生と訳される。食物を摂取するとそれを消化したりエネルギー化したりするときにエネルギーが消費され、熱が発生する。それがDITだ。食事摂取による肝グリコーゲン分解や咀嚼による交感神経の興奮などもDITに関係する。

そして糖質によるDITは約5%、脂質によるDITは約4%なのに対し、タンパク質のDITは30%と非常に高い。つまり摂取エネルギーは同じでも、その中でタンパク質の割合が多いと、より多くのエネルギーが消費されるということなのだ。
またタンパク質はGLP-1というホルモンの分泌を促し、それが満腹中枢を刺激するため食欲を減らすことができる。
筋肉を維持し、DITを高め、食欲を制御するために減量中でもタンパク質をしっかり摂取することが重要なのだ。(※1)
なお同じタンパク質でも植物性のタンパク質だとDITが低く、動物性のタンパク質だとDITが高い傾向にあるようだ。(※2, ※3)
よって減量中は「肉を喰え」ということになる。

■脂肪の役割とはなにか

エネルギーの元になるのは糖質かタンパク質、脂肪のどれかだ。タンパク質は減らさないとすると、減量時は糖質か脂肪のどちらかを減らすことになる。
しかし脂肪には細胞膜や神経線維鞘など身体の重要な構成物質の材料となったり、ホルモンの材料となったり、脂溶性ビタミンの吸収を助けたり、内臓の位置を正常に保ったりといった役割がある。
特に脂肪の摂取量が少なくなってコレステロールの数値が低くなると、男性ホルモンや女性ホルモンのレベルが下がってしまうことが分かっている。(※4, ※5, ※6)
また脂肪の摂取量が少ないベジタリアンはテストステロンのレベルが低いことも分かっている。(※7, ※8, ※9)

つまり減量中でも脂肪は極端には減らしたくない。となると減らしてよいのは糖質ということになる。

では糖質制限は、どのように行えばよいか。次回説明しよう。

 

(後編に続く)

【参考文献】

  • 1:Dietary protein, metabolism, and body-weight regulation: dose-response effects International Journal of Obesity (2006) 30, S16-S23. doi:10.1038/sj.ijo.0803487
  • 2:Effect of protein source and quantity on protein metabolism in elderly women. Am J Clin Nutr. 1998 Dec;68(6):1228-35.
  • 3:Effect of fat-reduced diets on 24-h energy expenditure: comparisons between animal protein, vegetable protein, and carbohydrate. Am J Clin Nutr. 2000 Nov;72(5):1135-41.
  • 4:Diet and serum sex hormones in healthy men. J Steroid Biochem. 1984 Jan;20(1):459-64.
  • 5:The effect of dietary fat and fiber on serum estrogen concentrations in premenopausal women under controlled dietary conditions. Cancer. 1994 Aug 1;74(3 Suppl):1125-31.
  • 6:Dietary lipids: an additional regulator of plasma levels of sex hormone binding globulin. J Clin Endocrinol Metab. 1987 May;64(5):1083-5.
  • 7:Effect of a vegetarian diet and dexamethasone on plasma prolactin, testosterone and dehydroepiandrosterone in men and women. Cancer Lett. 1979 Sep;7(5):273-82.
  • 8:Dietary and hormonal interrelationships among vegetarian Seventh-Day Adventists and nonvegetarian men. Am J Clin Nutr. 1985 Jul;42(1):127-34.
  • 9:Testosterone, sex hormone-binding globulin, calculated free testosterone, and oestradiol in male vegans and omnivores. Br J Nutr. 1990 Jul;64(1):111-9.
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露出の増えるこれからの時季。これまでデカくしてきた身体を絞り切り、カッコイイ肉体を今こそ誇示したい。
ウォリアーならば筋肉量に死角なし。埋もれた筋肉を掘り起こし、シックスパックの浮き立つ腹、血管のうねる腕、深くセパレーションが刻まれた背中を手に入れたい。
体脂肪をそぎ落とし、絞り切るためにどうするか。一般的に減量の鉄則は「消費エネルギー> 摂取エネルギー」にすることだと言われる。しかし、本当にそうなのだろうか?

例えば消費エネルギーを500kcal増やしたとしよう。この500kcal分が全て体脂肪で減るなら良い。しかし体脂肪が減らず、筋肉ばかりが減ってしまった場合、むしろ体脂肪率は増加する。
逆に摂取エネルギーを500kcal増やしたとしよう。これが全て筋肉で増えたのなら、むしろ体脂肪率は減少する。
重要なのは「筋肉を減らさず、体脂肪だけを減らす」ことだ。ただエネルギー制限をすれば良いというものではない。では、どのような食事をすれば良いのだろうか。

■タンパク質の摂取量は減らすな

減量時に筋肉が減ることは避けられない。この割合を少しでも減らすために必要なのが、「タンパク質をしっかり摂取する」ことだ。減量というのは筋肉か体脂肪のどちらかが減るということだ。このときに筋肉の材料となるタンパク質の摂取量が少なくなると、てきめんに筋肉が食われてしまう。
またタンパク質はDITが大きい。DITは「Diet induced thermogenesis」の略で、食事誘発性体熱産生と訳される。食物を摂取するとそれを消化したりエネルギー化したりするときにエネルギーが消費され、熱が発生する。それがDITだ。食事摂取による肝グリコーゲン分解や咀嚼による交感神経の興奮などもDITに関係する。

そして糖質によるDITは約5%、脂質によるDITは約4%なのに対し、タンパク質のDITは30%と非常に高い。つまり摂取エネルギーは同じでも、その中でタンパク質の割合が多いと、より多くのエネルギーが消費されるということなのだ。
またタンパク質はGLP-1というホルモンの分泌を促し、それが満腹中枢を刺激するため食欲を減らすことができる。
筋肉を維持し、DITを高め、食欲を制御するために減量中でもタンパク質をしっかり摂取することが重要なのだ。(※1)
なお同じタンパク質でも植物性のタンパク質だとDITが低く、動物性のタンパク質だとDITが高い傾向にあるようだ。(※2, ※3)
よって減量中は「肉を喰え」ということになる。

■脂肪の役割とはなにか

エネルギーの元になるのは糖質かタンパク質、脂肪のどれかだ。タンパク質は減らさないとすると、減量時は糖質か脂肪のどちらかを減らすことになる。
しかし脂肪には細胞膜や神経線維鞘など身体の重要な構成物質の材料となったり、ホルモンの材料となったり、脂溶性ビタミンの吸収を助けたり、内臓の位置を正常に保ったりといった役割がある。
特に脂肪の摂取量が少なくなってコレステロールの数値が低くなると、男性ホルモンや女性ホルモンのレベルが下がってしまうことが分かっている。(※4, ※5, ※6)
また脂肪の摂取量が少ないベジタリアンはテストステロンのレベルが低いことも分かっている。(※7, ※8, ※9)

つまり減量中でも脂肪は極端には減らしたくない。となると減らしてよいのは糖質ということになる。

では糖質制限は、どのように行えばよいか。次回説明しよう。

 

(後編に続く)

【参考文献】

  • 1:Dietary protein, metabolism, and body-weight regulation: dose-response effects International Journal of Obesity (2006) 30, S16-S23. doi:10.1038/sj.ijo.0803487
  • 2:Effect of protein source and quantity on protein metabolism in elderly women. Am J Clin Nutr. 1998 Dec;68(6):1228-35.
  • 3:Effect of fat-reduced diets on 24-h energy expenditure: comparisons between animal protein, vegetable protein, and carbohydrate. Am J Clin Nutr. 2000 Nov;72(5):1135-41.
  • 4:Diet and serum sex hormones in healthy men. J Steroid Biochem. 1984 Jan;20(1):459-64.
  • 5:The effect of dietary fat and fiber on serum estrogen concentrations in premenopausal women under controlled dietary conditions. Cancer. 1994 Aug 1;74(3 Suppl):1125-31.
  • 6:Dietary lipids: an additional regulator of plasma levels of sex hormone binding globulin. J Clin Endocrinol Metab. 1987 May;64(5):1083-5.
  • 7:Effect of a vegetarian diet and dexamethasone on plasma prolactin, testosterone and dehydroepiandrosterone in men and women. Cancer Lett. 1979 Sep;7(5):273-82.
  • 8:Dietary and hormonal interrelationships among vegetarian Seventh-Day Adventists and nonvegetarian men. Am J Clin Nutr. 1985 Jul;42(1):127-34.
  • 9:Testosterone, sex hormone-binding globulin, calculated free testosterone, and oestradiol in male vegans and omnivores. Br J Nutr. 1990 Jul;64(1):111-9.