迅速なリカバリーを実現しろ！ー後編ー
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迅速なリカバリーを実現しろ！ー後編ー
■糖質摂取を忘れるな！
たんぱく質に引き続き、糖質もしっかり摂取するようにしたい。24名の健康な男性を対象に、十分なエネルギー（一日3000kcal以上）を摂取した上で、8週間のトレーニングを行わせた研究がある。
その結果、糖質摂取量が少なかった群は体脂肪が顕著に減少（特に腹部）したが、体重や筋肉量の増加は起こっていなかった。
逆に糖質を十分に摂取していた群は体重と筋肉量が増加していたのである。（※7）
また十分な糖質をトレーニング後に摂取することで、タンパク質の分解を抑制でき、体内の窒素バランスをプラスにできたという報告がある。（※8, ※9）
さらに運動中に十分な糖質を摂取することにより、低強度で長時間の運動であれ、高強度で短時間の運動であれ、パフォーマンスが改善されるということも多くの研究で明らかになっている。（※10, ※11, ※12, ※13, ※14, ※15）
■糖質摂取のタイミングは
糖質はインスリンを分泌させる。インスリンの作用は「栄養素を細胞に送り込むこと」だ。つまり筋肉量を増やし、強い肉体をつくるためにはインスリンの働きが不可欠となる。
逆にインスリンがないと栄養が足りず、どんどんやせ細ってしまう。糖尿病で痩せていくのは、そうしたわけだ。
ただし過食や美食を続けてインスリンを出し過ぎると、身体がインスリンに抵抗するようになり、インスリンの働きが悪くなる。これをインスリン抵抗性と呼び、それが酷くなると糖尿病になってしまうのである。
インスリン抵抗性を引き起こさず、インスリンの良い働きだけを得るにはどうすればいいのか。ここでタイミングが重要となる。
運動中は筋肉が収縮する。そして筋肉の血行も良くなる。このような状況だと、筋肉がインスリンを消費して栄養をどんどん取り入れてくれる。
筋肉がインスリンを使ってくれれば、インスリン抵抗性は起こらない。また筋肉に栄養が行きわたることにより、筋肉が増強され、体脂肪が増えることもない。
このことから、糖質はトレーニング中からトレーニング後にかけて多めに摂取するようにするといいだろう。トレーニング中のドリンクに糖質を入れることで、トレーニング中のエネルギー源にもなる。
またトレーニング後に糖質を補給することで、グリコーゲンの回復を促進し、疲労回復を促すことにもなる。
なお長時間の練習を行う場合は、練習の2時間ほど前にしっかりと食事をとり、糖質を十分にとるようにしておきたい。空腹状態で長時間の練習をすると血糖値が低下してトレーニング時のスタミナがなくなるだけでなく、「糖新生」により筋肉が分解されてしまう危険があるからだ。
糖新生について詳しく知りたい場合は、こちらの記事を参考にしてほしい。
>> バルクとカットを両立させる栄養戦略とは
糖質のサプリメントとして、DNSの「R4」をお勧めする。消化吸収の早いマルトデキストリン、筋タンパク質分解抑制作用が期待できるHMB、リカバリーにかかわるグルタミン、そしてNO産生による血流促進が期待できるアルギニンとシトルリンを配合してあり、プロテインに混ぜて飲むこともできる。胃腸に負担をかけることもなく、エネルギーアップやグリコーゲンの回復を促進してくれるだろう。
適切な栄養摂取によるスピーディーな回復が、ウォリアーのパフォーマンスをさらに向上させていく。たんぱく質と糖質の効率的な摂取方法を身につけるようにしたい。
（終わり）
【参考文献】
- 7：Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Jul 9;15(1):31. doi: 10.1186/s12970-018-0236-9.
- 8：Effect of glucose supplement timing on protein metabolism after resistance training. J Appl Physiol (1985). 1997 Jun;82(6):1882-8.
- 9：Macronutrient intake and whole body protein metabolism following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2000 Aug;32(8):1412-8.
- 10：Influence of glucose and fructose ingestion on the capacity for long-term exercise in well-trained men. Clin Physiol. 1984 Dec;4(6):483-94.
- 11：Carbohydrate ingestion during prolonged exercise: effects on metabolism and performance. Exerc Sport Sci Rev. 1991;19:1-40.
- 12：Effect of carbohydrate feedings on muscle glycogen utilization and exercise performance. Med Sci Sports Exerc. 1984 Jun;16(3):219-22.
- 13：Improvements in exercise performance: effects of carbohydrate feedings and diet. J Appl Physiol (1985). 1987 Mar;62(3):983-8.
- 14：Carbohydrate supplementation improves moderate and high-intensity exercise in the heat. Pflugers Arch. 2003 May;446(2):211-9. Epub 2003 Mar
- 15：Carbohydrate ingestion improves endurance performance during a 1 h simulated cycling time trial. J Sports Sci. 1997 Apr;15(2):223-30.
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■糖質摂取を忘れるな！
たんぱく質に引き続き、糖質もしっかり摂取するようにしたい。24名の健康な男性を対象に、十分なエネルギー（一日3000kcal以上）を摂取した上で、8週間のトレーニングを行わせた研究がある。
その結果、糖質摂取量が少なかった群は体脂肪が顕著に減少（特に腹部）したが、体重や筋肉量の増加は起こっていなかった。
逆に糖質を十分に摂取していた群は体重と筋肉量が増加していたのである。（※7）
また十分な糖質をトレーニング後に摂取することで、タンパク質の分解を抑制でき、体内の窒素バランスをプラスにできたという報告がある。（※8, ※9）
さらに運動中に十分な糖質を摂取することにより、低強度で長時間の運動であれ、高強度で短時間の運動であれ、パフォーマンスが改善されるということも多くの研究で明らかになっている。（※10, ※11, ※12, ※13, ※14, ※15）
■糖質摂取のタイミングは
糖質はインスリンを分泌させる。インスリンの作用は「栄養素を細胞に送り込むこと」だ。つまり筋肉量を増やし、強い肉体をつくるためにはインスリンの働きが不可欠となる。
逆にインスリンがないと栄養が足りず、どんどんやせ細ってしまう。糖尿病で痩せていくのは、そうしたわけだ。
ただし過食や美食を続けてインスリンを出し過ぎると、身体がインスリンに抵抗するようになり、インスリンの働きが悪くなる。これをインスリン抵抗性と呼び、それが酷くなると糖尿病になってしまうのである。
インスリン抵抗性を引き起こさず、インスリンの良い働きだけを得るにはどうすればいいのか。ここでタイミングが重要となる。
運動中は筋肉が収縮する。そして筋肉の血行も良くなる。このような状況だと、筋肉がインスリンを消費して栄養をどんどん取り入れてくれる。
筋肉がインスリンを使ってくれれば、インスリン抵抗性は起こらない。また筋肉に栄養が行きわたることにより、筋肉が増強され、体脂肪が増えることもない。
このことから、糖質はトレーニング中からトレーニング後にかけて多めに摂取するようにするといいだろう。トレーニング中のドリンクに糖質を入れることで、トレーニング中のエネルギー源にもなる。
またトレーニング後に糖質を補給することで、グリコーゲンの回復を促進し、疲労回復を促すことにもなる。
なお長時間の練習を行う場合は、練習の2時間ほど前にしっかりと食事をとり、糖質を十分にとるようにしておきたい。空腹状態で長時間の練習をすると血糖値が低下してトレーニング時のスタミナがなくなるだけでなく、「糖新生」により筋肉が分解されてしまう危険があるからだ。
糖新生について詳しく知りたい場合は、こちらの記事を参考にしてほしい。
>> バルクとカットを両立させる栄養戦略とは
糖質のサプリメントとして、DNSの「R4」をお勧めする。消化吸収の早いマルトデキストリン、筋タンパク質分解抑制作用が期待できるHMB、リカバリーにかかわるグルタミン、そしてNO産生による血流促進が期待できるアルギニンとシトルリンを配合してあり、プロテインに混ぜて飲むこともできる。胃腸に負担をかけることもなく、エネルギーアップやグリコーゲンの回復を促進してくれるだろう。
適切な栄養摂取によるスピーディーな回復が、ウォリアーのパフォーマンスをさらに向上させていく。たんぱく質と糖質の効率的な摂取方法を身につけるようにしたい。
（終わり）
【参考文献】
- 7：Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Jul 9;15(1):31. doi: 10.1186/s12970-018-0236-9.
- 8：Effect of glucose supplement timing on protein metabolism after resistance training. J Appl Physiol (1985). 1997 Jun;82(6):1882-8.
- 9：Macronutrient intake and whole body protein metabolism following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2000 Aug;32(8):1412-8.
- 10：Influence of glucose and fructose ingestion on the capacity for long-term exercise in well-trained men. Clin Physiol. 1984 Dec;4(6):483-94.
- 11：Carbohydrate ingestion during prolonged exercise: effects on metabolism and performance. Exerc Sport Sci Rev. 1991;19:1-40.
- 12：Effect of carbohydrate feedings on muscle glycogen utilization and exercise performance. Med Sci Sports Exerc. 1984 Jun;16(3):219-22.
- 13：Improvements in exercise performance: effects of carbohydrate feedings and diet. J Appl Physiol (1985). 1987 Mar;62(3):983-8.
- 14：Carbohydrate supplementation improves moderate and high-intensity exercise in the heat. Pflugers Arch. 2003 May;446(2):211-9. Epub 2003 Mar
- 15：Carbohydrate ingestion improves endurance performance during a 1 h simulated cycling time trial. J Sports Sci. 1997 Apr;15(2):223-30.
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