寒い時期の栄養戦略は ー前編ー
DESIRE TO EVOLUTION
健康・体力・美容UP
寒い時期の栄養戦略は ー前編ー
長かったシーズンも終わり、これからのオフシーズンでは来期に向けて力を蓄えていきたい。また逆に、これからがシーズンだというウィンタースポーツのウォリアーも多いだろう。
日本には明瞭な四季がある。そしてウォリアーの肉体も、季節によって反応が変わってくる。夏と冬とでは戦略が異なってくるのだ。
■ビタミンDに注意しろ！
冬の時期にもっとも注意したいのがビタミンDだ。ビタミンDは食物から摂取できるが、体内でも合成される。
皮膚に存在する7-デヒドロコレステロールに紫外線が当たると、ビタミンD3ができる。これが肝臓と腎臓に行ってカルシトリオールとなり、活性型のビタミンDになるのである。
しかし冬季は太陽に当たる時間が少なくなる。つまりビタミンDが不足しやすい。では具体的にどれくらいのビタミンDが必要になるのだろうか。
厚生労働省によれば、日本人が一日に摂取するべきビタミンDは5.5μg。なおビタミンDは「IU」という単位で表示されることもあって、μgをIUに直すためには40を掛ける。つまり5.5μgだったら220IUだ。
日光浴でビタミンDをつくる場合、どれくらいの時間が必要になるのだろうか。5.5μgのビタミンDを生成する場合、12月に両手と顔を晴天日の太陽光に露出した場合、那覇で8分、つくばで22分、札幌だと76分が必要になったという。（※1）
しかし毎日晴天というわけでもないし、これだけの時間を日光浴に費やすこともできないだろう。ちなみにビタミンDは太陽の光によって体内で合成されるが、太陽の光が当たらなかったらどうだろうか。 潜水艦の乗務員を対象にした研究がある。その結果、一日に10μg（400IU）を摂取しても、適正なビタミンDの血中濃度を維持できていなかったのである。（※2）
最近の報告では、北緯34度線（瀬戸内海のあたり）より北だと、ビタミンDの合成が通常の半分以下に低下するとも言われている。
またハワイのスケートボーダーやサーファーを対象にした研究でも、51%は望ましいレベルに達していなかったという報告がある。（※3）
かなり日光浴に時間を費やしても、望ましいビタミンDレベルにはなかなか到達できないようだ。
つまり太陽の光に当たらない場合、食事からの摂取量が5.5μg（220IU）では全然足りないことがわかるだろう。ちなみにアメリカでのビタミンD推奨摂取量は、一日に15μg（600IU）で、日本の3倍となっている。
ビタミンDが不足するとどうなるのだろうか。夏に比べ、冬になると精神的に不安定になることが多い。これはビタミンDの不足によるものと言われている。
2804名を対象にした研究ではビタミンDが不足していると統合失調症になるリスクが2倍以上になり、また統合失調症患者のビタミンDレベルを測定すると65%がビタミンD欠乏状態にあることがわかったのだ。（※4, ※5）
なお「うつ」を改善する場合、ビタミンDの投与が有効だとされている。ここでは実に30万IUを投与することによって有効性を発揮している。（※6）
またビタミンDが足りないと、「レプチン」というホルモンの働きが阻害される。レプチンは脂肪細胞から分泌されるホルモンだが、主な作用としては満腹中枢を刺激することによって食欲を抑えたり、脂肪細胞の分解を促進して中性脂肪を脂肪酸にしたりする働きがある。
つまり冬季や梅雨時など、日光に当たらない時期は、食欲が増えたり体脂肪の分解が滞ったりしてしまう可能性があるわけだ。
逆に12週間に渡ってビタミンDを一日25μg（1000IU）投与したところ、平均で2.7kgの体脂肪が減ったという結果が出ている。しかも食事制限も運動もしていない。（※7）
冬季はどうしても肥りやすくなるのだが、それを避けるためにもビタミンDの補給が必要になると言える。
さらにビタミンDは免疫の活性化にもかかわってくる。日本で行われた研究では、一日に1200IUのビタミンDを摂取することによって、インフルエンザの罹患率が42%も低くなっているのだ。（※8）
風邪やインフルエンザ対策としても、ビタミンDは摂るようにしておきたい。
ビタミンDを多く含む食品としては、キクラゲやキノコ類が挙げられる。また魚類全般もビタミンDを含む。ただし日光に当たる時間が少なくなる冬季は特にビタミンDが不足しやすくなる。食事だけではどうしても足りない。
十分なビタミンD濃度を実現するためには、サプリメントとして摂取することが現実的であろう。DNSのビタミンスーパープレミアムなら、一日分で7.0μg（280IU）を摂取することができる。もちろん他の重要なビタミン類も同時に摂り入れることができる。
冬季は食事に加えてビタミンスーパープレミアムを摂取しておくことを、強力にお勧めしておきたい。
ビタミン スーパープレミアム
【6粒（1,818mg）あたり】 エネルギー：7.5kcal、たんぱく質：0.43g、脂質：0.12g、炭水化物：1.17g、食塩相当量0.024g、ナイアシン：16.2mg、パントテン酸：47.8mg、ビタミンA：947.8μg、ビタミンD：22.4μg、ビタミンE：25.4mg、ビタミンK：191μg、ビタミンB1：0.82mg、ビタミンB2：0.99mg、ビタミンB6：1.01mg、ビタミンB12：2.3μg、葉酸：378.8μg、ビタミンC：506mg、β-カロテン：947μg
【参考文献】
- 1：The solar exposure time required for vitamin D3 synthesis in the human body estimated by numerical simulation and observation in Japan Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 59, 257-263, 2013.
- 2：Vitamin D supplementation in underway submariners. Aviat Space Environ Med. 2005 Jun;76(6):569-75.
- 3：Low vitamin D status despite abundant sun exposure. J Clin Endocrinol Metab. 2007 Jun;92(6):2130-5. Epub 2007 Apr 10.
- 4：Studies find people with schizophrenia are more likely to have low levels of vitamin D
- 5：Serum vitamin D levels in relation to schizophrenia: a systematic review and meta-analysis of observational studies. J Clin Endocrinol Metab. 2014 Oct;99(10):3863-72. doi: 10.1210/jc.2014-1887. Epub 2014 Jul 22.
- 6：The effect of 2 different single injections of high dose of vitamin D on improving the depression in depressed patients with vitamin D deficiency: a randomized clinical trial. J Clin Psychopharmacol. 2013 Jun;33(3):378-85. doi: 10.1097/JCP.0b013e31828f619a.
- 7：A 12-week double-blind randomized clinical trial of vitamin D? supplementation on body fat mass in healthy overweight and obese women. Nutr J. 2012 Sep 22;11:78. doi: 10.1186/1475-2891-11-78.
- 8：Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren. Am J Clin Nutr. 2010 May;91(5):1255-60. doi: 10.3945/ajcn.2009.29094. Epub 2010 Mar 10
- Share
長かったシーズンも終わり、これからのオフシーズンでは来期に向けて力を蓄えていきたい。また逆に、これからがシーズンだというウィンタースポーツのウォリアーも多いだろう。
日本には明瞭な四季がある。そしてウォリアーの肉体も、季節によって反応が変わってくる。夏と冬とでは戦略が異なってくるのだ。
■ビタミンDに注意しろ！
冬の時期にもっとも注意したいのがビタミンDだ。ビタミンDは食物から摂取できるが、体内でも合成される。
皮膚に存在する7-デヒドロコレステロールに紫外線が当たると、ビタミンD3ができる。これが肝臓と腎臓に行ってカルシトリオールとなり、活性型のビタミンDになるのである。
しかし冬季は太陽に当たる時間が少なくなる。つまりビタミンDが不足しやすい。では具体的にどれくらいのビタミンDが必要になるのだろうか。
厚生労働省によれば、日本人が一日に摂取するべきビタミンDは5.5μg。なおビタミンDは「IU」という単位で表示されることもあって、μgをIUに直すためには40を掛ける。つまり5.5μgだったら220IUだ。
日光浴でビタミンDをつくる場合、どれくらいの時間が必要になるのだろうか。5.5μgのビタミンDを生成する場合、12月に両手と顔を晴天日の太陽光に露出した場合、那覇で8分、つくばで22分、札幌だと76分が必要になったという。（※1）
しかし毎日晴天というわけでもないし、これだけの時間を日光浴に費やすこともできないだろう。ちなみにビタミンDは太陽の光によって体内で合成されるが、太陽の光が当たらなかったらどうだろうか。 潜水艦の乗務員を対象にした研究がある。その結果、一日に10μg（400IU）を摂取しても、適正なビタミンDの血中濃度を維持できていなかったのである。（※2）
最近の報告では、北緯34度線（瀬戸内海のあたり）より北だと、ビタミンDの合成が通常の半分以下に低下するとも言われている。
またハワイのスケートボーダーやサーファーを対象にした研究でも、51%は望ましいレベルに達していなかったという報告がある。（※3）
かなり日光浴に時間を費やしても、望ましいビタミンDレベルにはなかなか到達できないようだ。
つまり太陽の光に当たらない場合、食事からの摂取量が5.5μg（220IU）では全然足りないことがわかるだろう。ちなみにアメリカでのビタミンD推奨摂取量は、一日に15μg（600IU）で、日本の3倍となっている。
ビタミンDが不足するとどうなるのだろうか。夏に比べ、冬になると精神的に不安定になることが多い。これはビタミンDの不足によるものと言われている。
2804名を対象にした研究ではビタミンDが不足していると統合失調症になるリスクが2倍以上になり、また統合失調症患者のビタミンDレベルを測定すると65%がビタミンD欠乏状態にあることがわかったのだ。（※4, ※5）
なお「うつ」を改善する場合、ビタミンDの投与が有効だとされている。ここでは実に30万IUを投与することによって有効性を発揮している。（※6）
またビタミンDが足りないと、「レプチン」というホルモンの働きが阻害される。レプチンは脂肪細胞から分泌されるホルモンだが、主な作用としては満腹中枢を刺激することによって食欲を抑えたり、脂肪細胞の分解を促進して中性脂肪を脂肪酸にしたりする働きがある。
つまり冬季や梅雨時など、日光に当たらない時期は、食欲が増えたり体脂肪の分解が滞ったりしてしまう可能性があるわけだ。
逆に12週間に渡ってビタミンDを一日25μg（1000IU）投与したところ、平均で2.7kgの体脂肪が減ったという結果が出ている。しかも食事制限も運動もしていない。（※7）
冬季はどうしても肥りやすくなるのだが、それを避けるためにもビタミンDの補給が必要になると言える。
さらにビタミンDは免疫の活性化にもかかわってくる。日本で行われた研究では、一日に1200IUのビタミンDを摂取することによって、インフルエンザの罹患率が42%も低くなっているのだ。（※8）
風邪やインフルエンザ対策としても、ビタミンDは摂るようにしておきたい。
ビタミンDを多く含む食品としては、キクラゲやキノコ類が挙げられる。また魚類全般もビタミンDを含む。ただし日光に当たる時間が少なくなる冬季は特にビタミンDが不足しやすくなる。食事だけではどうしても足りない。
十分なビタミンD濃度を実現するためには、サプリメントとして摂取することが現実的であろう。DNSのビタミンスーパープレミアムなら、一日分で7.0μg（280IU）を摂取することができる。もちろん他の重要なビタミン類も同時に摂り入れることができる。
冬季は食事に加えてビタミンスーパープレミアムを摂取しておくことを、強力にお勧めしておきたい。
ビタミン スーパープレミアム
【6粒（1,818mg）あたり】 エネルギー：7.5kcal、たんぱく質：0.43g、脂質：0.12g、炭水化物：1.17g、食塩相当量0.024g、ナイアシン：16.2mg、パントテン酸：47.8mg、ビタミンA：947.8μg、ビタミンD：22.4μg、ビタミンE：25.4mg、ビタミンK：191μg、ビタミンB1：0.82mg、ビタミンB2：0.99mg、ビタミンB6：1.01mg、ビタミンB12：2.3μg、葉酸：378.8μg、ビタミンC：506mg、β-カロテン：947μg
【参考文献】
- 1：The solar exposure time required for vitamin D3 synthesis in the human body estimated by numerical simulation and observation in Japan Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 59, 257-263, 2013.
- 2：Vitamin D supplementation in underway submariners. Aviat Space Environ Med. 2005 Jun;76(6):569-75.
- 3：Low vitamin D status despite abundant sun exposure. J Clin Endocrinol Metab. 2007 Jun;92(6):2130-5. Epub 2007 Apr 10.
- 4：Studies find people with schizophrenia are more likely to have low levels of vitamin D
- 5：Serum vitamin D levels in relation to schizophrenia: a systematic review and meta-analysis of observational studies. J Clin Endocrinol Metab. 2014 Oct;99(10):3863-72. doi: 10.1210/jc.2014-1887. Epub 2014 Jul 22.
- 6：The effect of 2 different single injections of high dose of vitamin D on improving the depression in depressed patients with vitamin D deficiency: a randomized clinical trial. J Clin Psychopharmacol. 2013 Jun;33(3):378-85. doi: 10.1097/JCP.0b013e31828f619a.
- 7：A 12-week double-blind randomized clinical trial of vitamin D? supplementation on body fat mass in healthy overweight and obese women. Nutr J. 2012 Sep 22;11:78. doi: 10.1186/1475-2891-11-78.
- 8：Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren. Am J Clin Nutr. 2010 May;91(5):1255-60. doi: 10.3945/ajcn.2009.29094. Epub 2010 Mar 10
All Rights Reserved. No Imagery or logos contained within this site
may be used without ther express permission of DNS Inc.
