サプリメント最前線

戦略的にデカくしろ! ー前編ー

戦略的にデカくしろ! ー前編ー

オフシーズンに身体をつくりあげたい。ウォリアーは例外なく、そう思っているはずだ。しかし、ただ思うだけでは意味がない。戦略的に計画を練り、実行していく必要がある。
今回から3回にわけて身体をつくりあげていくための方法について解説していこう。

■五大栄養素の基本から

まずは基本の食事からいこう。食事から摂れる栄養素は大きく分けて5種類あり、それを五大栄養素と呼ぶ。もちろんすべてが重要なのだが、わけても「たんぱく質」の重要性が高いと言えるだろう。たんぱく質(Protein)の語源はギリシャ語で「第一の物質」という意味なのだ。

〇たんぱく質の必要量と摂取方法

ウォリアーの身体は一般人の2倍以上のたんぱく質を必要とする。(※1, ※2, ※3)一日に体重1kgあたり、2gから2.5gは摂るようにしたい。

問題は、それだけの量のたんぱく質をどのようにして摂取するかだ。体重が70kgだとしたら、一日のたんぱく質必要量は140gから175gとなる。たんぱく質を多く含むのは肉や魚、卵などだ。肉100gにつき、だいたい20g弱のたんぱく質が含まれるため、700gから900gの肉を一日で食べればいいことになる。

かなりの量となるが、それも可能だろう。しかし問題がある。肉には余計な脂肪、余計なカロリーも含まれる。筋肉量を増やしたくてたんぱく質を摂っていたつもりが、余計なカロリーによって体脂肪が増えてしまったというのでは笑い話にもならないだろう。
他にも問題がある。これだけの量を食べることで、胃腸への負担が増してしまうのだ。腹を壊して食べられなくなったというのでは目も当てられない。
他にも食材の買い出しや調理、片づけなどの手間もかかる。食事だけで十分なたんぱく質を摂取するというのは、かなり問題があると言えるだろう。

そこで「プロテイン」である。プロテインならば簡単に必要な量が摂れるし、胃腸への負担もかからない。調理の手間もかからず、今ではむしろ安価に購入できる。

そしてプロテインには他のメリットもある。筋肉には大量のたんぱく質を取り入れようとするタイミングがあり、それを「ゴールデンタイム」と呼ぶ。最近わかってきたことだが、筋肉はトレーニングを開始すると、その直後から早くも筋タンパク合成が高まっているのである。(※4)

つまりトレーニング開始時には既に血中タンパク濃度を高めておく必要があるわけだ。しかしトレーニング前に大量の肉や魚を食べるわけにもいかない。ただしプロテインならば、トレーニング前に飲んでも胃腸に負担をかけず、快適にトレーニングすることができる。
また身体には「ホメオスタシス(恒常性維持)」という機能がある。血圧や体温、血糖値などは常に一定の範囲内に収められるようになっており、この機能によって身体は常に同じような状態を保てるようになっている。血中タンパク濃度も同じことだ。

しかし筋肉を増やしたい場合、ホメオスタシスを打ち破るような血中タンパク濃度を実現する必要がある。肉や魚などの食事はゆっくりと消化吸収されるため、ホメオスタシスを打ち破ることができない。
プロテインは、それを可能にする。消化吸収が早いため、血中タンパク濃度を急激に高めることができる。そしてホメオスタシスを打ち破り、通常を超えるタンパク合成能力を実現することができるのだ。

〇プロテインの選び方

ただしプロテインなら何でもよいというわけではない。特に消化吸収が早く、タンパク合成を高める能力が高いプロテイン、それは「ホエイプロテイン」だ。ホエイプロテインはカゼインプロテインに比べて筋肉量を増加させる効果が高く(※5)、また筋肉を分解するコルチゾルを下げたり、男性ホルモンであるテストステロンのレベルを高めたりする効果があるとされる。(※6)

DNSのホエイ100やGプラスは良質なホエイプロテインのサプリメントだ。これをトレーニング前やトレーニング後、就寝前などのタイミングで飲むことはウォリアーの身体づくりにとって必須と言える。

プロテインホエイ100

【1食(33g)あたり】
エネルギー:132kcal、たんぱく質:24.6g(無水物換算値:25.9g)、脂質:2.3g、炭水化物:3.2g、ナトリウム:95mg(食塩相当量:0.2g)

詳しい情報・ご購入はこちらから DNS Online Shop

ホエイプロテインG+

【1食(33g)あたりの栄養価】
エネルギー 136kcal、たんぱく質 25.8g、脂質 2.2g、炭水化物 3.2g、ナトリウム 89mg、食塩相当量 0.2g、たんぱく質(無水物換算値) 26.4g、グルタミン 5,000mg、

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後編へ続く


  • ※1:Evaluation of protein requirements for trained strength athletes.
    J Appl Physiol (1985). 1992 Nov;73(5):1986-95.
  • ※2:Protein and amino acid needs of the strength athlete.
    Int J Sport Nutr. 1991 Jun;1(2):127-45.
  • ※3:ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations.
    J Int Soc Sports Nutr. 2010 Feb 2;7:7. doi: 10.1186/1550-2783-7-7.
  • ※4:Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans.
    Am J Physiol. 1995 Mar;268(3 Pt 1):E514-20.
  • ※5:The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine.
    Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Oct;16(5):494-509.
  • ※6:The effects of soy and whey protein supplementation on acute hormonal reponses to resistance exercise in men.
    J Am Coll Nutr. 2013;32(1):66-74. doi: 10.1080/07315724.2013.770648.
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