サプリメント最前線

戦略的にデカくしろ! Part 3 ー前編ー

戦略的にデカくしろ! Part 3 ー前編ー

Part 1とPart 2では、五大栄養素となる炭水化物とタンパク質、脂肪、ビタミン、ミネラルの働きについて解説した。Part 3となる今回は、五大栄養素それぞれの摂取タイミング・摂取量について紹介していこう。

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(Part2を読む)


■炭水化物の摂取タイミング・摂取量

「脂肪」というと体脂肪が想起され、あまり良いイメージがないかもしれない。しかし、脂肪には非常に重要な役割がある。

脳や筋肉のエネルギー源となり、グリコーゲンとして溜め込んでおける炭水化物。1日の摂取量としては最低、体重1㎏あたり×4~6gを目安としたい。例えば70kgなら280~420gということだ。重要なのでもう一度書くが「最低でそれだけ」ということである。

ご飯茶碗1杯あたりの炭水化物は、約50gである。つまり70kgのウォリアーは、ご飯にして一日6杯から8杯くらいは食べる必要があるということだ。

そんなに食べられない? 大丈夫だ。炭水化物はご飯だけでなく、パンやパスタ、イモ類、果物、100%ジュースなどにも十分含まれている。また野菜や調味料にも微量に含まれる。毎食時にご飯を茶碗2杯、そしてデザートとしてバナナを1本、さらに100%ジュースを1杯飲めば、ノルマはクリアできるだろう。

炭水化物の場合、量よりもむしろタイミングが重要となる。学生の場合、昼に弁当を食べて放課後まで何も食べず、そのまま部活動を開始することが多い。しかし、それはNGだ。空腹のまま運動をするとエネルギーが足りなくなる。足りなくなったエネルギーは「糖新生」という代謝によって補うことができるのだが、この時に筋肉が分解されてしまう。つまりハードに運動すると、よけいに筋肉が分解されてしまうわけだ。それでは、何のためにトレーニングしているのかわからない。

そこで、トレーニング前に軽く消化のいい炭水化物を摂るようにしよう。例えばオニギリ1個、あるいはバナナを1本だけでも構わない。あまり多く食べると胃もたれするし、インスリンの働きでかえって低血糖になる可能性がある。ここでは軽く食べるだけで十分だ。

そして運動後にしっかりご飯を食べるようにする。運動後はグリコーゲンが使われて枯渇した状態になっているが、できるだけ早いタイミングで炭水化物を補給することで、グリコーゲンの回復を早められる。それにより、疲労回復を促進できるのだ。

また可能ならば、運動中に炭水化物のドリンクを飲むようにしたい。「DNS エナジープラス」のような炭水化物のパウダーを1食分だけ水に溶かし、それを飲みながら運動すれば、急速にエネルギーを補給でき、リカバリーを早めることも可能となる。

エナジープラス

【1食(48g)あたり】
エネルギー:200kcal、たんぱく質:0g、脂質:3.1g、炭水化物:43.3g、食塩相当量:0g、ビタミンB1:0.54mg、ビタミンB2:0.48mg /中鎖脂肪酸(MCT):3g

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■タンパク質の摂取タイミング・摂取量

筋肉を形作るタンパク質。ウォリアーに必要な摂取量は1日に、体重1kgあたり2~2.5gだと言われている。ただしPart 1でも触れた通り、肉や魚などの食物だけから摂取しようとしたら、同時に不要なカロリーを摂らざるを得なくなる。また、胃腸への負担も相当なものだろう。

そこでウォリアーのマストアイテム「プロテイン」だ。よけいなカロリーも、胃腸への負担も少ない。さらに、プロテインの吸収の早さは、筋タンパク合成を高めることにつながってくる。ゆっくり消化吸収される食事由来のタンパク質と、急速に消化吸収されるタンパク質(プロテイン)を比較すると、急速に消化吸収されるプロテインの方がタンパク合成パワーは大きいのだ。

体重70kgのウォリアーだとすると、1日にタンパク質150gは確保したい。食事でだいたい70~80gは摂ることができるため、残りの70~80gをプロテインで摂ればいい。1日3回飲む場合、1回に25~30gが目安となる。

タイミングとしては、「トレーニング1時間前」と「トレーニング後」、そして「寝る前」がいいだろう。トレーニング1時間前に飲むことで血中アミノ酸濃度を高めることができ、トレーニング中に始まる筋タンパク合成に対応できる。そしてトレーニング後は栄養素の吸収率が高まっている。このタイミングに飲むことで、筋肉にアミノ酸を送り届けやすくなる。

また就寝中は栄養補給ができない。すると血中アミノ酸濃度が低下してしまい、筋肉が分解されてしまう可能性が高くなる。そこで寝る前にもプロテインを飲んでおき、就寝中の血中アミノ酸濃度をキープするようにするのだ。

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プロテインホエイ100

【1食(33g)あたり】
エネルギー:132kcal、たんぱく質:24.6g(無水物換算値:25.9g)、脂質:2.3g、炭水化物:3.2g、ナトリウム:95mg(食塩相当量:0.2g)

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(Part1を読む)
(後編へ続く)


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