サプリメント最前線

プロテインに追加しろ ー前編ー

プロテインに追加しろ ー前編ー

ウォリアーにとってプロテインを飲むことはもはや常識だ。だが、そこで満足したくはない。プロテインの効果をさらに引き上げ、トレーニング効果を最大化していきたい。そのためのサプリメントを次に紹介していこう。

■ クレアチンを追加しろ!

クレアチンに筋肥大や筋力強化の効果があることは、多くのウォリアーがすでに知るところとなっている。ただしクレアチンが本来の効果を発揮するのは、あくまでも適切な栄養摂取があってのことだ。材料が100%そろってこそ、エルゴジェニックの作用が起こるのである。食事がいいかげんでプロテインも飲んでいないようでは、クレアチンの効果は期待できない。

では適切な食事を摂り、プロテインを摂取した上で、さらにクレアチンを摂取したらどうなるか。

31名のベテラン男性トレーニーを用い「プロテインのみ群」と「プロテイン+炭水化物群」、「プロテイン+炭水化物+クレアチン群」に分けて、10週間のトレーニングを行わせた研究がある(※1)。その結果、除脂肪体重は「プロテインのみ群」が平均4.9kgの増加、「プロテイン+炭水化物群」は平均4.1kgの増加、「プロテイン+炭水化物+クレアチン群」は平均6.9kgの増加だった。

スクワットは「プロテインのみ群」が平均25.2kgの増加、「プロテイン+炭水化物群」は平均23.1kgの増加、「プロテイン+炭水化物+クレアチン群」は平均34.7kgの増加。ベンチプレスは「プロテインのみ群」が平均11.3kgの増加、「プロテイン+炭水化物群」は平均9.0kgの増加、「プロテイン+炭水化物+クレアチン群」は平均22.4kgの増加となっている。ここでのクレアチン摂取量は「体重1kgあたり0.1g」となっている。ウォリアーの体重が80kgだったら、1日に8gとなる。

また高齢者における「フレイル」が近年になって社会問題化してきている。高齢者はタンパク質の消化吸収や利用効率が低下することもあり、むしろ若者よりも多めにタンパク質を摂取することが推奨されている。

このような場合もプロテインの摂取が解決策となるが、そこにクレアチンを追加することで、さらに高いフレイル予防の効果が期待できる。

14週間に渡って高齢者を対象に「プロテインのみ」あるいは「プロテイン+クレアチン」を飲ませてトレーニングを行わせた研究がある(※2)。その結果、握力のテストにおいて「プロテインのみ群」は平均13.84kgの増加だったが、「プロテイン+クレアチン群」は平均26.65kgの増加が起こったのである。なお副作用は起こらなかったという。

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プロテインホエイ100

【1食(35g)あたり】
エネルギー:142kcal、たんぱく質:24.2g(無水物換算値:25.3g)、脂質:2.9g、炭水化物:4.7g、ナトリウム:118mg(食塩相当量:0.3g)

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クレアチン

【1食(5g)あたり】
エネルギー:18kcal、たんぱく質:4.4g、脂質:0g、炭水化物:0g、ナトリウム:0.4mg(食塩相当量:0.001g)、クレアチン・モノハイドレート:4.99g

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(後編へ続く)


  • ※1:A creatine-protein-carbohydrate supplement enhances responses to resistance training.
    Med Sci Sports Exerc. 2007 Nov;39(11):1960-8.
  • ※2:Resistance Training and Co-supplementation with Creatine and Protein in Older Subjects with Frailty.
    J Frailty Aging. 2016;5(2):126-34. doi: 10.14283/jfa.2016.85.
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