戦略的にデカくしろ！ Part 3 ー後編ー
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体重・筋量UP
戦略的にデカくしろ！ Part 3 ー後編ー
■脂肪の摂取タイミング・摂取量
「脂肪を摂る」ということには、悪いイメージがついて回りがちだ。しかしPart 2で解説したように、決してそんなことはない。だいたいの目安として、総カロリーの25~30%を脂肪で摂取するようにすればいいだろう。
体重70kgのウォリアーが、１日に3000kcalを摂るとしよう。炭水化物が「体重1kgあたり5g」、タンパク質を「体重1kgあたり2.5g」とすると、合計で2100kcalである。すると脂肪で900kcalとなり、脂肪の摂取量は100g。総カロリーの30%となる。
脂肪の場合、摂取タイミングはそれほど気にする必要はない。消化吸収が非常にゆっくりであり、ステーキを食べると脂分は胃の中に12時間ぐらい残っているともいわれているからだ。ただし油っぽい食事を大量に食べると消化が悪くなるため、ある程度は均等に分けたほうがいいだろう。例えば朝食で卵、昼食で魚、夕食でステーキといった要領だ。
なおPart 2で紹介したように青魚（サンマやアジ、イワシ、サバなど）やナッツ類、アボカドなどは、身体にいい作用をする脂肪が多く含まれる。ウォリアーはこれらの食材を積極的に食べるようにしよう。
EPA
【1日2粒(2.62g)あたり】
エネルギー：19.2kcal、たんぱく質：0.6g、脂質：1.8g、炭水化物：0.15g、食塩相当量：0~0.01g、EPA：400mg、DHA：171mg
■ビタミンやミネラルの摂取タイミング・摂取量
ビタミンやミネラルはPart 2で解説したとおり、食事で十分な量を摂取するのは非常に難しい。例えばビタミンCの場合、コラーゲンを十分に合成したり身体を風邪から守ったりしてくれるだけの量を摂るには、数十個のレモンを食べる必要がある。
また、ミネラルも不足しがちだ。マグネシウムの場合、平成25年の国民健康・栄養調査では、１日の摂取量として男性が平均255mg、女性が平均225mgとなっている。しかし厚生労働省の推奨摂取量は30~49歳の場合、男性で370mg、女性で290mgである(日本人の食事摂取基準2015年版)。
またカルシウムの場合、同調査の結果では、男性は平均520mg、女性は平均489mgが１日の摂取量となっている。しかし男性の場合、12~14歳の推奨摂取量は1000mg、15~29歳は800mg、30~49歳でも650mgだ。女性の場合は12~14歳で800mg、15歳以上は650mgが推奨摂取量となる(日本人の食事摂取基準2015年版)。
もちろんハードにトレーニングするウォリアーは、汗でビタミンやミネラルが失われるため、必要量が跳ね上がる。よって、プロテインと同様に、ビタミンやミネラルのサプリメントもウォリアーのマストアイテムとなる。
ビタミンについては、DNSの「ビタミンスーパープレミアム」がいいだろう。12種類のビタミンが十分な量で配合されている。ミネラルについては「ZMAスーパープレミアム(終売品)」を推奨する。特にウォリアーが不足しやすい亜鉛とマグネシウムが十分に配合されており、疲労回復を促進してくれる。また汗を大量にかいてミネラルが失われやすい場合は「DNSイオンチャージ(終売品)」も追加したい。ナトリウムとカリウム、カルシウム、マグネシウムの他、ビタミンB群とビタミンCも配合されており、9粒を飲むことでフルマラソン1回分に相当するミネラルを補給できる。(製品は2019年時点のものです)
以上、3回にわたって、戦略的に身体をつくっていくための基本栄養素摂取方法について紹介してきた。ぜひ実行して、身体づくりに役立ててほしい。
※ZMAスーパープレミアムは現在終売しております。
（終わり）
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■脂肪の摂取タイミング・摂取量
「脂肪を摂る」ということには、悪いイメージがついて回りがちだ。しかしPart 2で解説したように、決してそんなことはない。だいたいの目安として、総カロリーの25~30%を脂肪で摂取するようにすればいいだろう。
体重70kgのウォリアーが、１日に3000kcalを摂るとしよう。炭水化物が「体重1kgあたり5g」、タンパク質を「体重1kgあたり2.5g」とすると、合計で2100kcalである。すると脂肪で900kcalとなり、脂肪の摂取量は100g。総カロリーの30%となる。
脂肪の場合、摂取タイミングはそれほど気にする必要はない。消化吸収が非常にゆっくりであり、ステーキを食べると脂分は胃の中に12時間ぐらい残っているともいわれているからだ。ただし油っぽい食事を大量に食べると消化が悪くなるため、ある程度は均等に分けたほうがいいだろう。例えば朝食で卵、昼食で魚、夕食でステーキといった要領だ。
なおPart 2で紹介したように青魚（サンマやアジ、イワシ、サバなど）やナッツ類、アボカドなどは、身体にいい作用をする脂肪が多く含まれる。ウォリアーはこれらの食材を積極的に食べるようにしよう。
EPA
【1日2粒(2.62g)あたり】
エネルギー：19.2kcal、たんぱく質：0.6g、脂質：1.8g、炭水化物：0.15g、食塩相当量：0~0.01g、EPA：400mg、DHA：171mg
■ビタミンやミネラルの摂取タイミング・摂取量
ビタミンやミネラルはPart 2で解説したとおり、食事で十分な量を摂取するのは非常に難しい。例えばビタミンCの場合、コラーゲンを十分に合成したり身体を風邪から守ったりしてくれるだけの量を摂るには、数十個のレモンを食べる必要がある。
また、ミネラルも不足しがちだ。マグネシウムの場合、平成25年の国民健康・栄養調査では、１日の摂取量として男性が平均255mg、女性が平均225mgとなっている。しかし厚生労働省の推奨摂取量は30~49歳の場合、男性で370mg、女性で290mgである(日本人の食事摂取基準2015年版)。
またカルシウムの場合、同調査の結果では、男性は平均520mg、女性は平均489mgが１日の摂取量となっている。しかし男性の場合、12~14歳の推奨摂取量は1000mg、15~29歳は800mg、30~49歳でも650mgだ。女性の場合は12~14歳で800mg、15歳以上は650mgが推奨摂取量となる(日本人の食事摂取基準2015年版)。
もちろんハードにトレーニングするウォリアーは、汗でビタミンやミネラルが失われるため、必要量が跳ね上がる。よって、プロテインと同様に、ビタミンやミネラルのサプリメントもウォリアーのマストアイテムとなる。
ビタミンについては、DNSの「ビタミンスーパープレミアム」がいいだろう。12種類のビタミンが十分な量で配合されている。ミネラルについては「ZMAスーパープレミアム(終売品)」を推奨する。特にウォリアーが不足しやすい亜鉛とマグネシウムが十分に配合されており、疲労回復を促進してくれる。また汗を大量にかいてミネラルが失われやすい場合は「DNSイオンチャージ(終売品)」も追加したい。ナトリウムとカリウム、カルシウム、マグネシウムの他、ビタミンB群とビタミンCも配合されており、9粒を飲むことでフルマラソン1回分に相当するミネラルを補給できる。(製品は2019年時点のものです)
以上、3回にわたって、戦略的に身体をつくっていくための基本栄養素摂取方法について紹介してきた。ぜひ実行して、身体づくりに役立ててほしい。
※ZMAスーパープレミアムは現在終売しております。
（終わり）
