女性のための食×カラダ

ワタシを高める栄養素 ~ミネラルとたんぱく質~

ワタシを高める栄養素 ~ミネラルとたんぱく質~

◆ミネラル補給でコンディションを整える

どんなにハードなトレーニングを行っても、ビタミンやミネラルが不足していては本当の効果を得ることはできません。そして本来発揮できるはずのパフォーマンスを発揮することもできません。

「バランスの良い食事」をしていても、ビタミンやミネラルは意識して摂らないと不足しやすいものです。

特に女性が心がけて摂りたいミネラルは「鉄」と「カルシウム」。女性に多い貧血や骨粗鬆症を引き起こす原因にもなります。

◆女性が摂りたいミネラル成分【鉄】

鉄はヘモグロビンやミオグロビンの構成成分。

ヘモグロビンは赤血球中に存在し、3分の1がヘモグロビン、残りの3分の2は水分であるため、赤血球中のほとんどがヘモグロビンであるといえます。

その赤血球の働きとは、筋肉などカラダの組織に酸素を運ぶこと。体内の鉄が不足することで、身体に十分な酸素が廻らず、「疲れやすい」「頭が重い」「集中力がなくなる」などの貧血を引き起こします。

女性は、月経や妊娠・出産など貧血になりやすい条件が様々あったり、無理なダイエットや偏食など、貧血を引き起こすケースが多いです。

貧血でない場合でも、鉄の不足はパフォーマンスにも影響が出ることも。

ヘモグロビン値が貧血の基準まで低下していなくても、"通常より低い=体内の酸素供給が通常より低下"しているため、持久力が下がったり、疲れやすくなったりします。

つまり、スポーツをする女性にとっては、コンディションを良好に保つためにも、鉄を十分に摂っておくことが大切です。

◆女性が摂りたいミネラル成分【カルシウム】

カルシウムはカラダの中で最も多いミネラル。99%は骨や歯に含まれ、1%は筋肉や血液中にあります。

骨や歯の材料となることはもちろん、神経の働きや筋肉運動などに関わるため、精神的なイライラなどを抑えたり、筋肉の収縮を促したりする働きがあります。

加えて、カルシウムは女性ホルモンとの関連が深く、女性ホルモンであるエストロゲンが骨形成を進め、骨吸収を抑えてくれます。

そのため、年齢とともにエストロゲンが減少することで、骨量の減少、骨粗鬆症を引き起こす女性も多いでのです。

特にスポーツをしている場合、汗とともにカルシウムが流れ出たり、運動による骨への衝撃も多いため、骨粗鬆症のリスクも高め。

実際に、スポーツをする女性はカルシウムとビタミンD(骨の吸収を助ける)の摂取が不足しているというデータもあります(※1)。

日頃から意識して牛乳やヨーグルト、チーズなどを摂ったり、サプリメントで補っていきましょう。
※1 「The Assessment of the Supply of Calcium and Vitamin D in the Diet of Women Regularly Practicing Sport」.〔J Osteoporos. 2019 Nov 4;2019:9214926〕

◆ベースとなるたんぱく質を忘れない

忘れてならないのがたんぱく質。

スポーツをする人は「普通の人」の2倍以上のたんぱく質を必要とします。

たんぱく質の不足は、上に述べたミネラルの不足による症状にも関連します。

貧血に関係するヘモグロビンはヘム(鉄)+グロビン(たんぱく質)。

豆腐や納豆などの大豆製品に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをします。

貧血や骨粗しょう症予防、パフォーマンスの維持のためにも十分にたんぱく質を摂ることは、毎日の習慣にしたいです。

スポーツをする際にプロテインを摂るポイントは、吸収速度とタイミング。ソイやカゼインに比べ、吸収率の早いホエイプロテインがオススメです。

またタイミングを重視し、運動後はなるべく早いタイミングで糖質とたんぱく質を摂取することで筋グリコーゲンの回復が早まると言われています。

素早い筋グリコーゲン回復の為には、運動終了後30分以内の摂取を目指していきましょう。

ミネラルスーパープレミアム

【1日12粒(6,948mg)あたり】
エネルギー:16kcal、たんぱく質:1.4g、脂質:0.2g、炭水化物:2.2g、食塩相当量:0.085g、カルシウム:820mg、マグネシウム:390mg、鉄:16.2mg、銅:2.88mg、亜鉛:30.6mg、マンガン:2.54mg、ヨウ素:152.9μg、セレン:61.1 μg、クロム:43.1μg、モリブデン:55.6μg

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ホエイプロテイン クリアテイスト

【1食(25g)あたり】
エネルギー:92kcal、たんぱく質:20.3g(無水物換算値:21.3g)、脂質:0g、炭水化物:2.4g、食塩相当量:0.2g

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