That's トレーニング

Part 102   短期決戦で1RMを戻していけ!

Part 102
短期決戦で1RMを戻していけ!

    メリット:筋力を回復して高重量のトレーニングができる 

    目的:低下した筋力を元通りに戻す



    ジムに行けない期間中も、本物のウォリアーだったら自宅でやるべきことはやったはずだ。しかし自重ではどうしても高重量のトレーニングができない。ある程度の筋力低下は致しかたないところだろう。
    このようなときに、いかに早く筋力を元に戻していくか。その方法について紹介していこう。


    ■ピーキングで筋力を取り戻せ!

    パワーリフティングの試合では「1回だけ」挙げる筋力が求められる。しかし普段は10回できる重さでトレーニングしているのに、いきなり1回だけ挙げられる重量に挑戦しても、なかなか思い通りの力を発揮することはできない。

    そこで「ピーキング」という方法が用いられる。トレーニングごとに少しずつ使用重量を増やし、代わりに回数を減らしていくのだ。そうして「中重量・中回数」から、「高重量・低回数」にシフトしていき、最終的にはギリギリ1回できる重量に身体を慣らしていくのである。

    これは休み明けのトレーニングにも有効だ。最初は軽めの重量で高回数を行い、徐々に重量を増やしつつ、回数は少なめにしていく。そうすれば身体の負担も少なく、神経系の慣れも生じて筋力を効率的に戻していくことが可能となる。

    休み前はギリギリ100kgが挙がっていたのが、休み明けは80kgにまで筋力が落ちてしまったと仮定しよう。この場合、次のようにピーキングしていく。


    ◆ピーキング例
    ・Day 1:50kg/15回/4セット
    ・Day 5:60kg/12回/4セット
    ・Day 9:67.5kg/9回/3セット
    ・Day 13:70kg/8回/3セット
    ・Day 17:75kg/6回/3セット
    ・Day 21:80kg/5回/3セット
    ・Day 25:85kg/4回/2セット
    ・Day 29:90kg/4回/2セット


    これは一例だが、一カ月弱で無理なく元通りに筋力を戻せるプログラムだ。当初は急速に筋力が戻るため、重量や回数の変動も大きくなる。

    そして徐々に戻り方が緩やかになるため、変動は少なめにし、ボリュームを抑えていくのである。


    ■一気に戻そうとするな!

    一番よくある間違いが、一気に戻そうとして復帰初日にガッツリとトレーニングしてしまうことだ。それをやると筋肉痛が長引き、筋肉にも神経系にもダメージが大きくなるため、次のトレーニングまでに日数が空いてしまう。それでは結局遠回りだ。

    最初は筋肉痛があまり出ないよう、けっして追い込まずに無理なくこなせる程度の重量と回数に設定しなければならない。

    なおトレーニングを休んでも筋力はキープされるのに対し、ミトコンドリアは急速に減少してしまう。そのため、まずはミトコンドリアの量を回復させる必要がある。最初の数週間はセット数を多めにして、インターバルも短めにしていこう。

    その後でセット数を減らしてある程度追い込むようにし、インターバルも長くとるようにするのだ。

    ■ある程度戻ってきたら・・・

    筋力がある程度回復したら、「5/3/1法」を試してみよう。これはパワーリフターのJim Wendlerが開発したプロトコルで、次のように行う。


    ◆5/3/1法 ウォームアップは除く

    1週目:65%/5, 75%/5, 85%/5
    2週目:70%/3, 80%/3, 90%/3
    3週目:75%/5, 85%/3, 95%/1
    4週目:40%/5, 50%/5, 60%/5


    5/3/1法においては、メインセットは全て重量を増やしつつ行い、トータルで3セットを行う。1週目は5回3セット。2週目は3回3セット、そして3週目は5回→3回→1回となり、4週目は「デロード」として軽い重量で5回3セットを行う。

    これはBIG3を伸ばすために考え出されたが、他のエクササイズにも応用できる。チンニングやディップス、バーベルカール、ミリタリープレスなどで行っても良い。

    またベンチプレスの代わりにインクラインベンチプレス、スクワットの代わりにレッグプレス、デッドリフトの代わりにトップサイドデッドリフトのように代替エクササイズで行うのも良いだろう。



    Text:
    Mr.D
    栄養・サプリメント・トレーニングについて、聞けば全てに答えを持っているウォリアー界の生き字引的存在。数々の有名選手のパフォーマンスアップの裏にもMr.Dの存在が...。

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