女性のための食×カラダ

カラダに栄養を ~糖質とたんぱく質の大切さ~

カラダに栄養を ~糖質とたんぱく質の大切さ~

私たちは生きていく上で、カラダの中でエネルギーを産み出し、様々な機能を複雑に動かしながら過ごしています。

痩せたい、スタイル良く見せたいという女性が増えている中、食べ物のカロリーを気にしている人も多いはず。

しかし本当にカラダに必要なエネルギーは摂れていますか?

◆エネルギー足りていないかも!?

「食事から摂取したエネルギー(kcal)」と「活動により消費したエネルギー(kcal)」。この2つのバランスによって、私たちの体重は変化します。

では、丸一日食べないとエネルギーがなくなりカラダが動かなくなる?答えはNo。少しくらいエネルギーが足りなくても、いつもと変わらず動けるのです。では、どうやってエネルギーのマイナスを補っているのでしょう?それは、摂取したエネルギーだけでカラダが動くように、体内の様々なエネルギーを使う反応を少しずつ抑えているのです。例えば、以前より疲れやすくなった、体調が崩れやすい、なんとなくダルイ、ぼーっとする・・・こういった症状は、エネルギー不足のサインかもしれません。またエネルギー不足が長く続くことで、貧血や骨粗鬆症、無月経や生理不順などを起こす女性も増えてきているのです。

◆必要なエネルギーを摂る

カラダのエネルギー源になるのは、糖質、脂質、たんぱく質の主に3つです。

最も即効性があり、脳の主なエネルギー源である糖質。体内に吸収されて即エネルギーとして利用されたり、使わない分はグリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられます。そして必要な時に、蓄えられていたグリコーゲンを使ってエネルギーを産み出していくのです。ただし、このグリコーゲンは筋肉や肝臓の大きさがあり蓄える量が決まっているということ。すぐにエネルギーとして使われる一方、無くなるのも早いです。学生時代に運動部に入っていた人で、やる気はあるけど、練習中にカラダがついていかない・・という経験をした人もいるはず。決して練習中に力を抜いているわけではなく、即効的に使えるエネルギーが足りなかったのです。

糖質同じように主要なエネルギー源である脂質。体脂肪として大量に蓄えることが出来るため、枯渇することはほとんどありません。すぐに無くなってしまう糖質だけでは補い切れないため、脂質も必要量摂ることが大切です。糖質との違いは、エネルギーをつくまでに時間がかかるのが特徴ですので、脂肪を落としたい場合は長時間の運動が効果的です。

◆たんぱく質を忘れない

糖質や脂質でエネルギーが補い切れないときにエネルギーをつくり出してくれるのが、たんぱく質。筋タンパクを分解し、エネルギー源として利用するのです。

ダイエットをして脂肪と一緒に筋肉まで減ってしまう、トレーニングを頑張っているけどなかなか筋肉がつかない、などの悩みを持つ方もいるはず。この理由として、エネルギー不足により筋タンパク質分解している、またはたんぱく質の量が足りずに筋肉を作ることができないということ多いです。

そこで大事なのが、たんぱく質摂取です。十分なたんぱく質の量として、トレーニングを行う場合は1日に体重1kgあたり2gを目安に摂っていきましょう。体重が55kgだったら1日に110gとなります。例えば肉だけで摂ると考えると、肉100gあたり約20gのたんぱく質が含まれるため、1日500g以上の肉を食べる必要があるのです。

しかし、このような量食べることができないという方も多いはず。食べれたとしても、選び方によっては素材や調理法によって脂質も多くとってしまう可能性があります。「たんぱく質はしっかりと摂りたいけど、余分な脂質は摂りたくない」という人にとっては、プロテインを利用することもひとつ。ホエイ100であれば、1食あたり24gのたんぱく質をとることができます。

プロテインホエイ100

【1食(35g)あたり】
エネルギー:142kcal、たんぱく質:24.2g(無水物換算値:25.3g)、脂質:2.9g、炭水化物:4.7g、ナトリウム:118mg(食塩相当量:0.3g)

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