女性のための食×カラダ

腸内から美しさを手に入れる ~シンバイオティクスの効果とは~

腸内から美しさを手に入れる ~シンバイオティクスの効果とは~

最近では、「腸活」「菌活」といった腸内細菌を意識した食事や生活習慣が注目されています。健康や美容など様々なメリットがあるとされている中で、運動する女性にとっても、特に心がけていきたいトピックなのです。

◆栄養摂取のカギとなるのは"腸"!

バランスよい食事で必要な栄養を摂り、食物の栄養が全身にいきわたることでカラダの様々な働きを助けます。では、食事の栄養価だけを意識すれば十分?実際には、摂った栄養がきちんと体内に吸収され、全身に運ばれなくては意味がありません。そして、その栄養を吸収する役割が「小腸」なのです。

腸の働きが悪いと、吸収できずに老廃物として流れ出てしまうため、うまく栄養が体内に回りません。便秘や下痢が続く、肌荒れや化粧のノリが悪い、運動しているのになかなか痩せない・・などの悩みも、腸の働きが関係していることが多いです。

◆腸内環境と自律神経

 自律神経は、交感神経と副交感神経からなり、2つのバランスを整えることが大切です。交感神経は、運動などの活動時や、緊張・ストレスなどで優位となります。副交感神経は、リラックスしている時や、休息・睡眠時に働きます。腸の働きは自律神経と大きく関係しており、副交感神経優位のときに、腸の働きが活性化します。

◆運動のメリット・デメリット

 ストレッチやヨガ、ウォーキングやスロージョギングなどの軽め運動は、カラダを動かすことで腸へも刺激が伝わることや、自律神経が整うことにより、腸の働きを活性化します。

一方で、強度の高い運動を行っている場合、心拍数が上がり興奮状態であり交感神経が優位に働きます。また身体的負担や精神的ストレスが加わっていることも多く、腸の働きが落ちてしまうのです。せっかく摂った栄養も、その後本来消化吸収されるタイミングに強度の高い運動をしてしまうと、うまく消化吸収できないまま身体の外へ排泄されてしまいます。アスリートで下痢や便秘が多いのも、こういった理由が関係しています。

摂ったものをきちんとカラダに吸収するためにも、食事のタイミングや種類、トレーニング強度を考慮しながら運動し、腸内環境を整えて、消化吸収能力を高めていきましょう。

善玉菌アップの3メソッド

 腸内にはおよそ1000種類、100兆個という腸内細菌が生息しています。この腸内細菌は、大きく3つに分類され、善玉菌:悪玉菌:日和見菌=2:1:7のバランスで構成されています。日和見菌は善玉と悪玉の中間菌であり、どちらか多いほうに増えていくのです。そのため、善玉菌を増やすことで、日和見菌が善玉菌と一緒になって腸内環境を整えてくれます。

 善玉菌を増やすためには?3つの方法をご紹介します。

プロバイオティクス

1つ目に、善玉菌そのものである「プロバイオティクス」を直接摂ること。プロバイオティクスとは、"腸内フローラのバランスを整えることによって宿主の健康に好影響を与える生きた微生物"1)。ビフィズス菌や乳酸菌を含む、ヨーグルトや乳酸菌飲料、発酵食品などに含まれています。ただし、これらの菌は腸内に長期間存在することはできないために毎日摂り続けること、また大腸まで生きて届く生存力の高い菌を選ぶことが重要です。

プレバイオティクス

2つ目に、善玉菌の餌となる「プレバイオティクス」を摂ること。"大腸の特定の細菌を増殖させることなどにより、宿主に有益に働く食品成分" 1)であり、食物繊維やオリゴ糖が善玉菌の餌となります。生きて腸まで届く菌が少ないため、代わりに餌を与えて体内の善玉菌を増やしていきます。

シンバイオティクス

そして最近注目を集めているものが「シンバイオティクス」。シンバイオティクスとは、プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせたものです。2つを同時にとることで、より効果的に腸内環境を改善し、健康時増進に役立つと考えられています。

1)公益財団法人 腸内細菌学会 

シンバイオティクス グルタミンプラス

【1食(5.1g)あたり】
エネルギー:19.9kcal、たんぱく質:2.5g、脂質:0g、炭水化物: 2.46g(糖質:0.16g、食物繊維:2.3g)食塩相当量:0.0015g、BB12:10億個、グルタミン:2.5g

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