目　　的：野球のパフォーマンスを高める

メリット：目的に特化したエクササイズを行える

実はヒトの運動能力は、他の動物と比べても優れている。例えば持久力がその代表だ。もちろん短距離では犬や馬の方が速いが、どちらも速度を長くは維持できない。例えば犬は4~5kmを超えると途端に遅くなり、馬は１日20km以上走れないともいわれている。 

特に図抜けているヒトの能力が投擲（とうてき）だ。チンパンジーは30km/hで投げられるといわれているが、この速度はヒトならば子どもでも可能だろう。これは肩の可動域が広く、胴が長いため回旋角度が大きくなることが関係しているようだ。 

■クロスベンチ・ダンベルプルオーバー 

 野球において投球時に振りかぶる動作では、肩関節の外旋と胸椎の伸展、肘の屈曲が起こる。これをArm-cocking phaseと呼び、エネルギーを溜め込む作用がある。そこから逆の動作を行う（Acceleration phase）ことで、エネルギーを一気に放出するわけだ。 

チンパンジーやゴリラの方が筋力は強いが、ヒトのように速い速度で投げられないのは、Arm-cocking phaseで差が出てくるからだろう。 

ここでは、Arm-cocking phaseに近い姿勢を形作り、Acceleration phaseで筋力を発揮するエクササイズ「クロスベンチ・ダンベルプルオーバー」を紹介しよう。 

◇クロスベンチ・ダンベルプルオーバー

１．ベンチにクロスするように仰向けに寝る。肩甲骨の辺りがベンチに接するようにする。  

２．一つのダンベルを両手で持ち、胸上に差し上げる。親指と人差し指で輪を作り、そこにダンベルシャフトが入るようにする。

３．ヒジを少しずつ曲げながら、ダンベルを頭上に下ろしていく。 

４．できるだけ胸椎を伸展させ、腰を落としながらダンベルを降ろしていく。 

５．円を描くような軌道でヒジを伸ばしながらダンベルを胸上に戻していく。 

＜参考動画＞ 

■ブルガリアンスクワット 

下半身を鍛えるエクササイズとしては、BIG 3の一つであるスクワットが最も有名だろう。しかし野球のパフォーマンス向上を狙うなら、推奨したいのはブルガリアンスクワットだ。 

片脚ずつ行うブルガリアンスクワットは両脚で行うスクワットと比べ、より注意してバランスを取り、軌道を安定させる必要がある。そのため、より多くの筋肉群が使われる。 

ブルガリアンスクワットを行えば、特に股関節のインナーマッスルを刺激することができ、もちろんバランス感覚も養える。また、スクワットに比べて腰への負担も少ない。

◇ブルガリアンスクワット 

１．ダンベルを両手に持って足を前後に開く。足幅は広めにとる。 

２．後ろの足をベンチの上に載せる。つま先を載せても、足の甲全体を載せてもいい。 

３．上体を前傾させ、腹部を大腿部に近づけるようにしてゆっくりとしゃがんでいく。スピードスケートのフォームをイメージするといい。 

４．上体を前傾させたまま、カカトに重心を置いて立ち上がる。膝は完全に伸ばし切らなくていい。 

５．終わったら両足を入れ替え、同じ回数を繰り返す。 

＜参考動画＞ 

トレーニングはBIG 3さえ行えばいい、という論調もあるが、競技によって効果的なエクササイズは必ずある。今回紹介した3種目は野球だけでなく、他の投擲競技やゴルフなどにも有効だ。ぜひ参考にしてほしい。