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タイミング別栄養戦略

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タイミング別栄養戦略

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適切なタイミングで身体の求める栄養をいれてあげることは効果的なトレーニングを行う上で欠かせません。
トレーニングや試合の始まる前、最中そして終わった後の3つに分けて、タイミングごとの栄養摂取の目的、摂りたい栄養素をそれぞれご紹介していきます。

■トレーニング(試合)前

【目的】
・運動中のエネルギー源
・免疫機能のサポート

【摂りたい栄養素】
・糖質(炭水化物)
 目安量:運動1~4時間前までに体重1kgあたり1~4g
・ビタミン/ミネラル

トレーニング前に糖質を摂取することで、運動時に必要なエネルギーを確保することができます。エネルギーが枯渇すると筋肉を分解してエネルギー源に変えようとしたり、身体が思うように動かなくなったり、集中力が続かなくなったりと、パフォーマンスの低下に繋がります。そのため、エネルギーが不足しないよう事前にしっかり補充することが大切です。
さらに、エネルギー不足は免疫機能にも影響すると言われています。日頃のトレーニングで身体に多くのストレスをかけているアスリートは、免疫機能が低下しやすいためエネルギー不足は禁物です。
栄養素を効率よくエネルギーに変換させるため、併せてビタミンやミネラルも摂れれば完璧です。


■トレーニング(試合)中

【目的】
・血糖値の維持
・脱水予防

【摂りたい栄養素】
・糖質(炭水化物)
 ※1時間以上高強度トレーニングを行なう場合
 目安量:1~2.5時間の持久系スポーツでは1時間あたり30~60g程度
・水分/電解質
 ※45分以上トレーニングを行なう場合、電解質もあわせて摂る
 目安量:1時間あたり500〜1,000ml程度
 ただし、運動強度や身体の大きさ、気温、湿度などによっても異なる

トレーニングに集中しているとつい疎かになりがちですが、こまめな水分補給を心掛けるとともに、長時間・高強度のトレーニングの場合には糖質(炭水化物)と電解質も一緒に補給しましょう。スポーツドリンクやゼリー飲料を活用します。汗をかいていると冷たいドリンクは美味しく感じ、グビグビ飲んでしまいますが、一度に大量に飲むとお腹を壊したり、気分が悪くなったりすることがあるので、常温もしくは11~15度くらいに冷やしたものをおおよそ15分おきにひとくち〜200mlを飲むようにしましょう。


■トレーニング(試合)後

【目的】
・ダメージを受けた筋肉のリカバリー
・トレーニングで失ったエネルギーを迅速に補充する

【摂りたい栄養素】
・たんぱく質
 目安量:体重1kgあたり0.3g
 (ex)体重70kgの選手の場合、0.3×70=21g
・糖質(炭水化物)
 目安量:体重1kgあたり1g
 (ex)体重70kgの選手の場合、1×70=70g
 ※コンビニのおにぎり1つで糖質35〜40g程度

トレーニング後は、筋肉が損傷し、貯蔵されていたエネルギーも枯渇した状態になっています。また血糖値や血中アミノ酸濃度が低く、マグネシウムやカリウム、カルシウム、ナトリウムなど、身体を動かすための電解質が汗と一緒に流れてしまっている状態です。回復には、たんぱく質と糖質を摂取しましょう。併せて、しっかりと水分+電解質を補給することが大切です。


選手ために準備される補食アイテムのセレクト時、今回ご紹介したタイミング別に摂りたい栄養素やアイテム例を参考にしていただけたらと思います。
せっかく用意するなら、選手の身体の喜ぶものを選んであげられるといいですね。


田中 初紀

田中 初紀 │ Hazuki Tanaka

栄養士
東京農業大学卒業。2017年株式会社ドーム入社後、サプリメント事業部、ドームアスリートハウスを経て、2020年より株式会社DNSブランドマーケティング部兼デジタルマーケティング部に所属。アスリートや健康の保持・増進を目指す方への食事指導のほか、自社ブランドサイトにて、チーム帯同レポートや食事コンテンツに関わる記事執筆を行う。チームサポートではいわきFC、NECグリーンロケッツ東葛、福岡大学サッカー部を担当。自身も5歳から少林寺拳法に打ち込む現役アスリート。一児の母として、子育てにも奮闘中。

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適切なタイミングで身体の求める栄養をいれてあげることは効果的なトレーニングを行う上で欠かせません。
トレーニングや試合の始まる前、最中そして終わった後の3つに分けて、タイミングごとの栄養摂取の目的、摂りたい栄養素をそれぞれご紹介していきます。

■トレーニング(試合)前

【目的】
・運動中のエネルギー源
・免疫機能のサポート

【摂りたい栄養素】
・糖質(炭水化物)
 目安量:運動1~4時間前までに体重1kgあたり1~4g
・ビタミン/ミネラル

トレーニング前に糖質を摂取することで、運動時に必要なエネルギーを確保することができます。エネルギーが枯渇すると筋肉を分解してエネルギー源に変えようとしたり、身体が思うように動かなくなったり、集中力が続かなくなったりと、パフォーマンスの低下に繋がります。そのため、エネルギーが不足しないよう事前にしっかり補充することが大切です。
さらに、エネルギー不足は免疫機能にも影響すると言われています。日頃のトレーニングで身体に多くのストレスをかけているアスリートは、免疫機能が低下しやすいためエネルギー不足は禁物です。
栄養素を効率よくエネルギーに変換させるため、併せてビタミンやミネラルも摂れれば完璧です。


■トレーニング(試合)中

【目的】
・血糖値の維持
・脱水予防

【摂りたい栄養素】
・糖質(炭水化物)
 ※1時間以上高強度トレーニングを行なう場合
 目安量:1~2.5時間の持久系スポーツでは1時間あたり30~60g程度
・水分/電解質
 ※45分以上トレーニングを行なう場合、電解質もあわせて摂る
 目安量:1時間あたり500〜1,000ml程度
 ただし、運動強度や身体の大きさ、気温、湿度などによっても異なる

トレーニングに集中しているとつい疎かになりがちですが、こまめな水分補給を心掛けるとともに、長時間・高強度のトレーニングの場合には糖質(炭水化物)と電解質も一緒に補給しましょう。スポーツドリンクやゼリー飲料を活用します。汗をかいていると冷たいドリンクは美味しく感じ、グビグビ飲んでしまいますが、一度に大量に飲むとお腹を壊したり、気分が悪くなったりすることがあるので、常温もしくは11~15度くらいに冷やしたものをおおよそ15分おきにひとくち〜200mlを飲むようにしましょう。


■トレーニング(試合)後

【目的】
・ダメージを受けた筋肉のリカバリー
・トレーニングで失ったエネルギーを迅速に補充する

【摂りたい栄養素】
・たんぱく質
 目安量:体重1kgあたり0.3g
 (ex)体重70kgの選手の場合、0.3×70=21g
・糖質(炭水化物)
 目安量:体重1kgあたり1g
 (ex)体重70kgの選手の場合、1×70=70g
 ※コンビニのおにぎり1つで糖質35〜40g程度

トレーニング後は、筋肉が損傷し、貯蔵されていたエネルギーも枯渇した状態になっています。また血糖値や血中アミノ酸濃度が低く、マグネシウムやカリウム、カルシウム、ナトリウムなど、身体を動かすための電解質が汗と一緒に流れてしまっている状態です。回復には、たんぱく質と糖質を摂取しましょう。併せて、しっかりと水分+電解質を補給することが大切です。


選手ために準備される補食アイテムのセレクト時、今回ご紹介したタイミング別に摂りたい栄養素やアイテム例を参考にしていただけたらと思います。
せっかく用意するなら、選手の身体の喜ぶものを選んであげられるといいですね。


田中 初紀

田中 初紀 │ Hazuki Tanaka

栄養士
東京農業大学卒業。2017年株式会社ドーム入社後、サプリメント事業部、ドームアスリートハウスを経て、2020年より株式会社DNSブランドマーケティング部兼デジタルマーケティング部に所属。アスリートや健康の保持・増進を目指す方への食事指導のほか、自社ブランドサイトにて、チーム帯同レポートや食事コンテンツに関わる記事執筆を行う。チームサポートではいわきFC、NECグリーンロケッツ東葛、福岡大学サッカー部を担当。自身も5歳から少林寺拳法に打ち込む現役アスリート。一児の母として、子育てにも奮闘中。