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健康・体力・美容UP

【献立/レシピ】免疫力強化

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【献立/レシピ】免疫力強化

【献立/レシピ】免疫力強化

皆さん、こんにちは。本シリーズでは、アスリートが思いっきり競技に打ち込むために大切な「食事」にフォーカスをし、食事の基礎知識から、実際に食事を作る際のポイントを押さえた献立・レシピをDNS栄養士がご紹介していきます。頑張るアスリートを食事から応援したい、と日々奮闘されている応援隊長の皆さんにぜひご一読いただきたいページです。 

■食材選びのポイント

免疫力を高めるには大前提、バランスの良い食事をとることが大切です。その上で、たんぱく質、抗酸化力のあるビタミンA,C,E、免疫機能を調節するビタミンDを積極的に摂ることが有効です。第二の脳といわれる腸内環境を整えるため、食物繊維も併せて摂りましょう。

■献立

鮭と菜の花の混ぜご飯、肉巻き豆腐、オクラと長芋のわさび和え
かぼちゃとナッツのサラダ、きのこ汁、グレープフルーツ、ヨーグルト

■作り方

□鮭と菜の花の混ぜご飯

材料 (1食分)
 米
 鮭
 料理酒
 大葉
 きざみしょうが
 すりごま
 顆粒だし
 【飾り】
 刻み海苔

1.5合
1切れ
大さじ1.5
3枚
1かけ
小さじ1
小さじ1/2

適量
作り方
下ごしらえ
 ・大葉を細切りにしておく
手順
 1.米を研ぎ、鮭、酒とともに分量通りの水で通常炊飯
 2.炊き上がったところで鮭の骨を取り除き、その他の材料を加え、よく混ぜる
 3.お好みで刻み海苔をちらして完成

□肉巻き豆腐

材料 (1食分)
 絹ごし豆腐
 豚肩薄切り
 (豚バラ薄切り)
 塩
 こしょう
 片栗粉
 【タレ】
 醤油
 みりん
 料理酒
 砂糖
 炒りごま

150g
100g

適量
適量
適量

大さじ1
大さじ1
大さじ1/2
小さじ1/2
小さじ1

作り方
下ごしらえ
 ・豆腐を耐熱容器に入れ、電子レンジ600w2分加熱し、あら熱がとれるまで置いておく(水切り)
 ・水の切れた豆腐を4等分に切っておく
手順
 1.肉を豆腐に巻きつけ、塩コショウを振り、まんべんなく片栗粉をまぶす
 2.肉の繋ぎ目が下になるように、フライパンに並べ焼き目がつくまで焼いていく
   (早くに触ると菜箸にひっつくので少し待ってから)
 3.肉にしっかり火が通ったら、【タレ】を加え、絡めながら煮詰めていく
  (ゴマが跳ねることがあるので、気をつける)


□オクラと長芋のわさび和え

材料 (1食分)
 オクラ
 山芋
 粉わさび
 つゆの素


3本
30g
小さじ1/4
小さじ1
作り方
下ごしらえ
 ・鍋に湯を沸かし、オクラが色鮮やかになるまで茹で、粗熱をとり、輪切りにしておく
 ・山芋の皮をむき、サイコロ状にカットしておく
手順
 1.全ての材料をよく混ぜ、冷蔵庫にて15分ほど休ませて完成

□かぼちゃとナッツのサラダ

材料 (1食分)
 南瓜
 アーモンド
 レーズン
 粗挽きコショウ
 塩
 オリーブオイル


60g
5g
5g
適量
適量
小さじ1

作り方
下ごしらえ
 ・南瓜を一口大にカットして、電子レンジ600wで2分加熱し、柔らかくする
 (皮は好みでそのままでも剥いても)
 ・アーモンドを砕いておく(もともとスライスのものも可)
手順
 1.加熱済みのかぼちゃをフォークで荒くつぶす
 2.すべての材料を加え、よく混ぜ、お好みで塩コショウを加える


□きのこ汁

材料 (1食分)
 しめじ
 えのき
 舞茸
 なめこ
 油揚げ
 鰹出汁
 味噌
 【飾り】
 小葱

7g
7g
7g
7g
5g
180ml
大さじ1

適量
作り方
下ごしらえ
 ・きのこをばらかしておく
 ・油揚げを薄切りにしておく
 ・長ネギを薄切りにしておく
手順
 1.出汁を鍋で火にかけ、ふつふつしてきたところに具を入れる
 2.きのこに火が入り浮いてきたら火を止め、味噌をとく
 3.器に盛りつけ、飾りをのせて完成

 



田中 初紀

田中 初紀 │ Hazuki Tanaka

栄養士
東京農業大学卒業。2017年株式会社ドーム入社後、サプリメント事業部、ドームアスリートハウスを経て、2020年より株式会社DNSブランドマーケティング部兼デジタルマーケティング部に所属。アスリートや健康の保持・増進を目指す方への食事指導のほか、自社ブランドサイトにて、チーム帯同レポートや食事コンテンツに関わる記事執筆を行う。チームサポートではいわきFC、NECグリーンロケッツ東葛、福岡大学サッカー部を担当。自身も5歳から少林寺拳法に打ち込む現役アスリート。一児の母として、子育てにも奮闘中。

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皆さん、こんにちは。本シリーズでは、アスリートが思いっきり競技に打ち込むために大切な「食事」にフォーカスをし、食事の基礎知識から、実際に食事を作る際のポイントを押さえた献立・レシピをDNS栄養士がご紹介していきます。頑張るアスリートを食事から応援したい、と日々奮闘されている応援隊長の皆さんにぜひご一読いただきたいページです。

■食材選びのポイント

免疫力を高めるには大前提、バランスの良い食事をとることが大切です。その上で、たんぱく質、抗酸化力のあるビタミンA,C,E、免疫機能を調節するビタミンDを積極的に摂ることが有効です。第二の脳といわれる腸内環境を整えるため、食物繊維も併せて摂りましょう。

■献立

鮭と菜の花の混ぜご飯、肉巻き豆腐、
オクラと長芋のわさび和え、かぼちゃとナッツのサラダ、
きのこ汁、グレープフルーツ、ヨーグルト

■作り方

□鮭と菜の花の混ぜご飯

材料 (1食分)
 米
 鮭
 料理酒
 大葉
 きざみしょうが
 すりごま
 顆粒だし
 【飾り】
 刻み海苔

1.5合
1切れ
大さじ1.5
3枚
1かけ
小さじ1
小さじ1/2

適量
作り方
下ごしらえ
 ・大葉を細切りにしておく
手順
 1.米を研ぎ、鮭、酒とともに分量通りの水で通常炊飯
 2.炊き上がったところで鮭の骨を取り除き、その他の材料を加え、よく混ぜる
 3.お好みで刻み海苔をちらして完成

□肉巻き豆腐

材料 (1食分)
 絹ごし豆腐
 豚肩薄切り
 (豚バラ薄切り)
 塩
 こしょう
 片栗粉
 【タレ】
 醤油
 みりん
 料理酒
 砂糖
 炒りごま


150g
100g

適量
適量
適量

大さじ1
大さじ1
大さじ1/2
小さじ1/2
小さじ1

作り方
下ごしらえ
 ・豆腐を耐熱容器に入れ、電子レンジ600w2分加熱し、あら熱がとれるまで置いておく(水切り)
 ・水の切れた豆腐を4等分に切っておく
手順
 1.肉を豆腐に巻きつけ、塩コショウを振り、まんべんなく片栗粉をまぶす
 2.肉の繋ぎ目が下になるように、フライパンに並べ焼き目がつくまで焼いていく
   (早くに触ると菜箸にひっつくので少し待ってから)
 3.肉にしっかり火が通ったら、【タレ】を加え、絡めながら煮詰めていく
  (ゴマが跳ねることがあるので、気をつける)

□オクラと長芋のわさび和え
材料 (1食分)
 オクラ
 山芋
 粉わさび
 つゆの素

3本
30g
小さじ1/4
小さじ1
作り方
下ごしらえ
 ・鍋に湯を沸かし、オクラが色鮮やかになるまで茹で、粗熱をとり、輪切りにしておく
 ・山芋の皮をむき、サイコロ状にカットしておく
手順
 1.全ての材料をよく混ぜ、冷蔵庫にて15分ほど休ませて完成

□かぼちゃとナッツのサラダ
材料 (1食分)
 南瓜
 アーモンド
 レーズン
 粗挽きコショウ
 塩
 オリーブオイル


60g
5g
5g
適量
適量
小さじ1

作り方
下ごしらえ
 ・南瓜を一口大にカットして、電子レンジ600wで2分加熱し、柔らかくする
 (皮は好みでそのままでも剥いても)
 ・アーモンドを砕いておく(もともとスライスのものも可)
手順
 1.加熱済みのかぼちゃをフォークで荒くつぶす
 2.すべての材料を加え、よく混ぜ、お好みで塩コショウを加える

□きのこ汁
材料 (1食分)
 しめじ
 えのき
 舞茸
 なめこ
 油揚げ
 鰹出汁
 味噌
 【飾り】
 小葱


7g
7g
7g
7g
5g
180ml
大さじ1

適量

作り方
下ごしらえ
 ・きのこをばらかしておく
 ・油揚げを薄切りにしておく
 ・長ネギを薄切りにしておく
手順
 1.出汁を鍋で火にかけ、ふつふつしてきたところに具を入れる
 2.きのこに火が入り浮いてきたら火を止め、味噌をとく
 3.器に盛りつけ、飾りをのせて完成


田中 初紀

田中 初紀 │ Hazuki Tanaka

栄養士
東京農業大学卒業。2017年株式会社ドーム入社後、サプリメント事業部、ドームアスリートハウスを経て、2020年より株式会社DNSブランドマーケティング部兼デジタルマーケティング部に所属。アスリートや健康の保持・増進を目指す方への食事指導のほか、自社ブランドサイトにて、チーム帯同レポートや食事コンテンツに関わる記事執筆を行う。チームサポートではいわきFC、NECグリーンロケッツ東葛、福岡大学サッカー部を担当。自身も5歳から少林寺拳法に打ち込む現役アスリート。一児の母として、子育てにも奮闘中。