DNS ZONE

DNS ZONE

競技パフォーマンスUP

ベストパフォーマンスを発揮するために!試合期の食事(試合後)

ベストパフォーマンスを発揮するために!
試合期の食事(試合後)

DESIRE TO EVOLUTION

競技パフォーマンスUP

ベストパフォーマンスを発揮するために!試合期の食事(試合後)

ベストパフォーマンスを発揮するために!
試合期の食事(試合後)

~リカバリーがカギとなる~

前回は、試合期の中でも【試合前~試合中】の食事について解説致しました。

しかし栄養管理は、試合とともには終わりません。次の練習や試合に向けた準備は、試合終了直後からスタートします。

今回は、【試合後】の食事についてお伝えいたします。

◆試合後のリカバリーはタイミングが重要

試合終了後、全力を出し切ったカラダは疲労困憊です。この状態が長く続いてしまうと、更に疲労が溜まり、翌日以降にも影響が出てしまうこともあります。そのため、いかに早く回復を行い、疲れを残さないかが、次の練習・試合でのパフォーマンス発揮に繋がります。

◆試合直後(30~1時間)

1)エネルギー源である糖質を素早く摂る

試合終了後、まず重要な栄養素は、エネルギー源である糖質です。エネルギー切れのカラダに、素早く栄養を補給してあげることが大切です。

IOCが発表している声明¹によると、トレーニングと回復のための糖質量として、運動直後出来るだけ早く、1時間で体重当たり1gが必要とされています(例:体重55kgであれば55g)。

試合が終わって素早いタイミングで糖質が摂れるよう、吸収の速いゼリーや100%オレンジジュースを活用したり、おにぎりやパンなど手軽に摂れるものを準備しておきましょう。糖質55gの場合、大きめのおにぎり1個分(コンビニおにぎり1.5個分)を目安に摂ると良いです。特に試合直後は、吸収の速さがポイント。R4やエナジーゼリーなど吸収の速い糖質源を選ぶことで、より効率よく体内にエネルギーを届けることができます。

R4

【1食(45g)あたり】

エネルギー:167kcal、たんぱく質:6.1g、脂質:0g、炭水化物:36.6g、ナトリウム:0mg(食塩相当量:0g)、グルタミン:5,000mg、HMB Ca:1,500mg、シトルリン:500mg、アルギニン:500mg、マルトデキストリン:33g

詳しい情報・ご購入はこちらから DNS Online Shop

2)たんぱく質の素早い摂取で、筋肉のダメージを抑える

ハードな運動後は、筋肉も大きなダメージを受けています。ダメージを抑えるためにも摂りたいのが、筋肉の材料であるたんぱく質。運動後の素早いタイミングで、体重当たり0.3gの摂取を推奨しています³(例:体重55kgであれば16.5g)。

ホエイプロテインSP

【1食(34g)あたり】

エネルギー:132kcal、たんぱく質:26.5g(無水物換算値 :27.5g)、脂質:1.3g、炭水化物:3.6g、食塩相当量:0.11g、HMB Ca:1,500mg、グルタミン:5,000mg、シトルリン:500mg、アルギニン:500mg

詳しい情報・ご購入はこちらから DNS Online Shop

3)たんぱく質と糖質の同時摂取で、リカバリー効果がアップ

糖質とたんぱく質を同時に摂ることで、グリコーゲン(運動時のエネルギー源:糖質)の回復が促進されたという報告があります²(図1)。筋肉の回復、エネルギーの回復の両面から、この2つの栄養素を素早く摂りいれ、効率よくリカバリーを行いましょう。

糖質とたんぱく質の共摂取による筋グリコーゲン回復促進効果

図1:糖質とたんぱく質の共摂取による筋グリコーゲン回復促進効果(*文献2より作成)

◆試合後の食事(2~4時間以内)

試合直後の素早いタイミングで糖質+たんぱく質を補給したあとも、できるだけ早いタイミング(2時間以内)で食事を摂りたいところです。どうしてもすぐに食事が摂れない場合には、おにぎりやサンドイッチ、ゆで卵、ヨーグルト、100%オレンジジュースなど、ロッカールーム等で食べられる補食を準備しておき、食事までの時間を繋ぎましょう。

試合後の食事のポイントは以下の通りです。

●主食・主菜・副菜の揃ったメニューを選択する

試合当日は、朝~試合後まで糖質中心に摂取しているため、たんぱく質や脂質、ビタミン、ミネラルなどの普段は摂れている栄養素が、十分摂れていないことも多いはずです。そのため、試合後の食事では、糖質源であるごはんや麺類などの主食はもちろん、たんぱく質源である肉や魚などの主菜、ビタミン・ミネラルを豊富に含む野菜・海藻・キノコ類などを使った副菜、果物、乳製品の揃うメニューを心掛けましょう。

試合会場近くで食事を摂る場合には、メニューの種類や品数の豊富にお店をリサーチしておくと良いです。

●抗酸化作用を持つ栄養素を摂る

試合後のカラダでは、激しい運動やストレスにより、酸化を進める活性酸素が発生しています。活性酸素が増えることで、細胞や組織、神経などが傷つけられるといわれています。そのままにしておくと、カラダの機能低下や、疲労の蓄積が進んでしまうことも。そこで、運動後は活性酸素を抑えるため、酸化を抑える栄養素を豊富に含む食材を、積極的に摂っていきましょう。

オススメは、抗酸化ビタミンであるビタミンACEと、オメガ3系脂肪酸で高い抗酸化作用を持つEPA(エイコサペンタエン酸)。ビタミンAはほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜に、ビタミンCは柑橘類やベリー類、キウイフルーツ、パイナップルなどの果物に、ビタミンEはアーモンドやくるみなどのナッツ類に、EPAは青魚に豊富に含まれています。

ビタミンスーパープレミアム

【1日3粒(1,647mg)あたり】

エネルギー:6.8kcal、たんぱく質:0.35g、脂質:0.11g、炭水化物:1.1g、食塩相当量:0.0024g、ナイアシン:16.2mg、パントテン酸:47.8mg、ビタミンA:947.8μg、ビタミンD:22.4μg、ビタミンE:25.4mg、ビタミンK:191μg、ビタミンB1:0.82mg、ビタミンB2:0.99mg、ビタミンB6:1.01mg、ビタミンB12:2.3μg、葉酸:378.8μg、ビタミンC:506mg、β-カロテン:947μg

詳しい情報・ご購入はこちらから DNS Online Shop

EPA

【1日(2粒)あたり】

エネルギー:19.2kcal、たんぱく質:0.6g、脂質:1.8g、炭水化物:0.15g、食塩相当量:0~0.01mg、(EPA:400mg、DHA:171mg)

詳しい情報・ご購入はこちらから DNS Online Shop



坂本 美沙子

坂本 美沙子 │ Misako Sakamoto

管理栄養士 公認スポーツ栄養士
熊本県立大学卒業後、一般企業で管理栄養士として働く中、高校生の部活動の栄養サポートを実施。2018年入社後、ドームアスリートハウスにてアスリートの栄養サポートを行う。チームサポートでは、プロバスケットボールやラグビー、アメリカンフットボール、野球等を担当。2020年より株式会社DNSブランドマーケティング部として、チーム・個人サポートや各種栄養コンテンツの作成を担当。

【参考文献】

  • ※1:International Olympic committee. Nutrition for Athletes. (2012).
  • ※2:Zawadzki, K. M., Yaspelkis, B. B. & Ivy, J. L. Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. J. Appl. Physiol. 72, 1854-1859 (1992).
  • ※3:Thomas, D. T., Erdman, K. A. & Burke, L. M. Nutrition and athletic performance. Med. Sci. Sports Exerc. 162, 543-568 (2016).
Share
twitter
facebook
印刷用ページへ

~リカバリーがカギとなる~

前回は、試合期の中でも【試合前~試合中】の食事について解説致しました。

しかし栄養管理は、試合とともには終わりません。次の練習や試合に向けた準備は、試合終了直後からスタートします。

今回は、【試合後】の食事についてお伝えいたします。

◆試合後のリカバリーはタイミングが重要

試合終了後、全力を出し切ったカラダは疲労困憊です。この状態が長く続いてしまうと、更に疲労が溜まり、翌日以降にも影響が出てしまうこともあります。そのため、いかに早く回復を行い、疲れを残さないかが、次の練習・試合でのパフォーマンス発揮に繋がります。

◆試合直後(30~1時間)

1)エネルギー源である糖質を素早く摂る

試合終了後、まず重要な栄養素は、エネルギー源である糖質です。エネルギー切れのカラダに、素早く栄養を補給してあげることが大切です。

IOCが発表している声明¹によると、トレーニングと回復のための糖質量として、運動直後出来るだけ早く、1時間で体重当たり1gが必要とされています(例:体重55kgであれば55g)。

試合が終わって素早いタイミングで糖質が摂れるよう、吸収の速いゼリーや100%オレンジジュースを活用したり、おにぎりやパンなど手軽に摂れるものを準備しておきましょう。糖質55gの場合、大きめのおにぎり1個分(コンビニおにぎり1.5個分)を目安に摂ると良いです。特に試合直後は、吸収の速さがポイント。R4やエナジーゼリーなど吸収の速い糖質源を選ぶことで、より効率よく体内にエネルギーを届けることができます。

R4

【1食(45g)あたり】

エネルギー:167kcal、たんぱく質:6.1g、脂質:0g、炭水化物:36.6g、ナトリウム:0mg(食塩相当量:0g)、グルタミン:5,000mg、HMB Ca:1,500mg、シトルリン:500mg、アルギニン:500mg、マルトデキストリン:33g

詳しい情報・ご購入はこちらから DNS Online Shop

2)たんぱく質の素早い摂取で、筋肉のダメージを抑える

ハードな運動後は、筋肉も大きなダメージを受けています。ダメージを抑えるためにも摂りたいのが、筋肉の材料であるたんぱく質。運動後の素早いタイミングで、体重当たり0.3gの摂取を推奨しています³(例:体重55kgであれば16.5g)。

ホエイプロテインSP

【1食(34g)あたり】

エネルギー:132kcal、たんぱく質:26.5g(無水物換算値 :27.5g)、脂質:1.3g、炭水化物:3.6g、食塩相当量:0.11g、HMB Ca:1,500mg、グルタミン:5,000mg、シトルリン:500mg、アルギニン:500mg

詳しい情報・ご購入はこちらから DNS Online Shop

3)たんぱく質と糖質の同時摂取で、リカバリー効果がアップ

糖質とたんぱく質を同時に摂ることで、グリコーゲン(運動時のエネルギー源:糖質)の回復が促進されたという報告があります²(図1)。筋肉の回復、エネルギーの回復の両面から、この2つの栄養素を素早く摂りいれ、効率よくリカバリーを行いましょう。

糖質とたんぱく質の共摂取による筋グリコーゲン回復促進効果

図1:糖質とたんぱく質の共摂取による筋グリコーゲン回復促進効果(*文献2より作成)

◆試合後の食事(2~4時間以内)

試合直後の素早いタイミングで糖質+たんぱく質を補給したあとも、できるだけ早いタイミング(2時間以内)で食事を摂りたいところです。どうしてもすぐに食事が摂れない場合には、おにぎりやサンドイッチ、ゆで卵、ヨーグルト、100%オレンジジュースなど、ロッカールーム等で食べられる補食を準備しておき、食事までの時間を繋ぎましょう。

試合後の食事のポイントは以下の通りです。

●主食・主菜・副菜の揃ったメニューを選択する

試合当日は、朝~試合後まで糖質中心に摂取しているため、たんぱく質や脂質、ビタミン、ミネラルなどの普段は摂れている栄養素が、十分摂れていないことも多いはずです。そのため、試合後の食事では、糖質源であるごはんや麺類などの主食はもちろん、たんぱく質源である肉や魚などの主菜、ビタミン・ミネラルを豊富に含む野菜・海藻・キノコ類などを使った副菜、果物、乳製品の揃うメニューを心掛けましょう。

試合会場近くで食事を摂る場合には、メニューの種類や品数の豊富にお店をリサーチしておくと良いです。

●抗酸化作用を持つ栄養素を摂る

試合後のカラダでは、激しい運動やストレスにより、酸化を進める活性酸素が発生しています。活性酸素が増えることで、細胞や組織、神経などが傷つけられるといわれています。そのままにしておくと、カラダの機能低下や、疲労の蓄積が進んでしまうことも。そこで、運動後は活性酸素を抑えるため、酸化を抑える栄養素を豊富に含む食材を、積極的に摂っていきましょう。

オススメは、抗酸化ビタミンであるビタミンACEと、オメガ3系脂肪酸で高い抗酸化作用を持つEPA(エイコサペンタエン酸)。ビタミンAはほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜に、ビタミンCは柑橘類やベリー類、キウイフルーツ、パイナップルなどの果物に、ビタミンEはアーモンドやくるみなどのナッツ類に、EPAは青魚に豊富に含まれています。

ビタミンスーパープレミアム

【1日3粒(1,647mg)あたり】

エネルギー:6.8kcal、たんぱく質:0.35g、脂質:0.11g、炭水化物:1.1g、食塩相当量:0.0024g、ナイアシン:16.2mg、パントテン酸:47.8mg、ビタミンA:947.8μg、ビタミンD:22.4μg、ビタミンE:25.4mg、ビタミンK:191μg、ビタミンB1:0.82mg、ビタミンB2:0.99mg、ビタミンB6:1.01mg、ビタミンB12:2.3μg、葉酸:378.8μg、ビタミンC:506mg、β-カロテン:947μg

詳しい情報・ご購入はこちらから DNS Online Shop

EPA

【1日(2粒)あたり】

エネルギー:19.2kcal、たんぱく質:0.6g、脂質:1.8g、炭水化物:0.15g、食塩相当量:0~0.01mg、(EPA:400mg、DHA:171mg)

詳しい情報・ご購入はこちらから DNS Online Shop



坂本 美沙子

坂本 美沙子 │ Misako Sakamoto

管理栄養士 公認スポーツ栄養士
熊本県立大学卒業後、一般企業で管理栄養士として働く中、高校生の部活動の栄養サポートを実施。2018年入社後、ドームアスリートハウスにてアスリートの栄養サポートを行う。チームサポートでは、プロバスケットボールやラグビー、アメリカンフットボール、野球等を担当。2020年より株式会社DNSブランドマーケティング部として、チーム・個人サポートや各種栄養コンテンツの作成を担当。

【参考文献】

  • ※1:International Olympic committee. Nutrition for Athletes. (2012).
  • ※2:Zawadzki, K. M., Yaspelkis, B. B. & Ivy, J. L. Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. J. Appl. Physiol. 72, 1854-1859 (1992).
  • ※3:Thomas, D. T., Erdman, K. A. & Burke, L. M. Nutrition and athletic performance. Med. Sci. Sports Exerc. 162, 543-568 (2016).