ベストパフォーマンスを発揮するために！
試合期の食事（試合後）
DESIRE TO EVOLUTION
競技パフォーマンスUP
ベストパフォーマンスを発揮するために！
試合期の食事（試合後）
～リカバリーがカギとなる～
前回は、試合期の中でも【試合前～試合中】の食事について解説致しました。
しかし栄養管理は、試合とともには終わりません。次の練習や試合に向けた準備は、試合終了直後からスタートします。
今回は、【試合後】の食事についてお伝えいたします。
◆試合後のリカバリーはタイミングが重要
試合終了後、全力を出し切ったカラダは疲労困憊です。この状態が長く続いてしまうと、更に疲労が溜まり、翌日以降にも影響が出てしまうこともあります。そのため、いかに早く回復を行い、疲れを残さないかが、次の練習・試合でのパフォーマンス発揮に繋がります。
◆試合直後（30～1時間）
１）エネルギー源である糖質を素早く摂る
試合終了後、まず重要な栄養素は、エネルギー源である糖質です。エネルギー切れのカラダに、素早く栄養を補給してあげることが大切です。
IOCが発表している声明¹によると、トレーニングと回復のための糖質量として、運動直後出来るだけ早く、１時間で体重当たり1gが必要とされています（例：体重55kgであれば55g）。
試合が終わって素早いタイミングで糖質が摂れるよう、吸収の速いゼリーや100%オレンジジュースを活用したり、おにぎりやパンなど手軽に摂れるものを準備しておきましょう。糖質55gの場合、大きめのおにぎり1個分（コンビニおにぎり1.5個分）を目安に摂ると良いです。特に試合直後は、吸収の速さがポイント。R4やエナジーゼリーなど吸収の速い糖質源を選ぶことで、より効率よく体内にエネルギーを届けることができます。
２）たんぱく質の素早い摂取で、筋肉のダメージを抑える
ハードな運動後は、筋肉も大きなダメージを受けています。ダメージを抑えるためにも摂りたいのが、筋肉の材料であるたんぱく質。運動後の素早いタイミングで、体重当たり0.3gの摂取を推奨しています³（例：体重55kgであれば16.5g）。
3）たんぱく質と糖質の同時摂取で、リカバリー効果がアップ
糖質とたんぱく質を同時に摂ることで、グリコーゲン（運動時のエネルギー源：糖質）の回復が促進されたという報告があります²（図１）。筋肉の回復、エネルギーの回復の両面から、この2つの栄養素を素早く摂りいれ、効率よくリカバリーを行いましょう。
図１：糖質とたんぱく質の共摂取による筋グリコーゲン回復促進効果（*文献２より作成）
◆試合後の食事（2～4時間以内）
試合直後の素早いタイミングで糖質＋たんぱく質を補給したあとも、できるだけ早いタイミング（2時間以内）で食事を摂りたいところです。どうしてもすぐに食事が摂れない場合には、おにぎりやサンドイッチ、ゆで卵、ヨーグルト、100%オレンジジュースなど、ロッカールーム等で食べられる補食を準備しておき、食事までの時間を繋ぎましょう。
試合後の食事のポイントは以下の通りです。
●主食・主菜・副菜の揃ったメニューを選択する
試合当日は、朝～試合後まで糖質中心に摂取しているため、たんぱく質や脂質、ビタミン、ミネラルなどの普段は摂れている栄養素が、十分摂れていないことも多いはずです。そのため、試合後の食事では、糖質源であるごはんや麺類などの主食はもちろん、たんぱく質源である肉や魚などの主菜、ビタミン・ミネラルを豊富に含む野菜・海藻・キノコ類などを使った副菜、果物、乳製品の揃うメニューを心掛けましょう。
試合会場近くで食事を摂る場合には、メニューの種類や品数の豊富にお店をリサーチしておくと良いです。
●抗酸化作用を持つ栄養素を摂る
試合後のカラダでは、激しい運動やストレスにより、酸化を進める活性酸素が発生しています。活性酸素が増えることで、細胞や組織、神経などが傷つけられるといわれています。そのままにしておくと、カラダの機能低下や、疲労の蓄積が進んでしまうことも。そこで、運動後は活性酸素を抑えるため、酸化を抑える栄養素を豊富に含む食材を、積極的に摂っていきましょう。
オススメは、抗酸化ビタミンであるビタミンA・C・Eと、オメガ3系脂肪酸で高い抗酸化作用を持つEPA（エイコサペンタエン酸）。ビタミンAはほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜に、ビタミンCは柑橘類やベリー類、キウイフルーツ、パイナップルなどの果物に、ビタミンEはアーモンドやくるみなどのナッツ類に、EPAは青魚に豊富に含まれています。
-
-
坂本 美沙子 │ Misako Sakamoto
管理栄養士 公認スポーツ栄養士
熊本県立大学卒業後、一般企業で管理栄養士として働く中、高校生の部活動の栄養サポートを実施。2018年入社後、ドームアスリートハウスにてアスリートの栄養サポートを行う。チームサポートでは、プロバスケットボールやラグビー、アメリカンフットボール、野球等を担当。2020年より株式会社DNSブランドマーケティング部として、チーム・個人サポートや各種栄養コンテンツの作成を担当。
【参考文献】
- ※1：International Olympic committee. Nutrition for Athletes. (2012).
- ※2：Zawadzki, K. M., Yaspelkis, B. B. & Ivy, J. L. Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. J. Appl. Physiol. 72, 1854-1859 (1992).
- ※3：Thomas, D. T., Erdman, K. A. & Burke, L. M. Nutrition and athletic performance. Med. Sci. Sports Exerc. 162, 543-568 (2016).
- Share
～リカバリーがカギとなる～
前回は、試合期の中でも【試合前～試合中】の食事について解説致しました。
しかし栄養管理は、試合とともには終わりません。次の練習や試合に向けた準備は、試合終了直後からスタートします。
今回は、【試合後】の食事についてお伝えいたします。
◆試合後のリカバリーはタイミングが重要
試合終了後、全力を出し切ったカラダは疲労困憊です。この状態が長く続いてしまうと、更に疲労が溜まり、翌日以降にも影響が出てしまうこともあります。そのため、いかに早く回復を行い、疲れを残さないかが、次の練習・試合でのパフォーマンス発揮に繋がります。
◆試合直後（30～1時間）
１）エネルギー源である糖質を素早く摂る
試合終了後、まず重要な栄養素は、エネルギー源である糖質です。エネルギー切れのカラダに、素早く栄養を補給してあげることが大切です。
IOCが発表している声明¹によると、トレーニングと回復のための糖質量として、運動直後出来るだけ早く、１時間で体重当たり1gが必要とされています（例：体重55kgであれば55g）。
試合が終わって素早いタイミングで糖質が摂れるよう、吸収の速いゼリーや100%オレンジジュースを活用したり、おにぎりやパンなど手軽に摂れるものを準備しておきましょう。糖質55gの場合、大きめのおにぎり1個分（コンビニおにぎり1.5個分）を目安に摂ると良いです。特に試合直後は、吸収の速さがポイント。R4やエナジーゼリーなど吸収の速い糖質源を選ぶことで、より効率よく体内にエネルギーを届けることができます。
２）たんぱく質の素早い摂取で、筋肉のダメージを抑える
ハードな運動後は、筋肉も大きなダメージを受けています。ダメージを抑えるためにも摂りたいのが、筋肉の材料であるたんぱく質。運動後の素早いタイミングで、体重当たり0.3gの摂取を推奨しています³（例：体重55kgであれば16.5g）。
3）たんぱく質と糖質の同時摂取で、リカバリー効果がアップ
糖質とたんぱく質を同時に摂ることで、グリコーゲン（運動時のエネルギー源：糖質）の回復が促進されたという報告があります²（図１）。筋肉の回復、エネルギーの回復の両面から、この2つの栄養素を素早く摂りいれ、効率よくリカバリーを行いましょう。
図１：糖質とたんぱく質の共摂取による筋グリコーゲン回復促進効果（*文献２より作成）
◆試合後の食事（2～4時間以内）
試合直後の素早いタイミングで糖質＋たんぱく質を補給したあとも、できるだけ早いタイミング（2時間以内）で食事を摂りたいところです。どうしてもすぐに食事が摂れない場合には、おにぎりやサンドイッチ、ゆで卵、ヨーグルト、100%オレンジジュースなど、ロッカールーム等で食べられる補食を準備しておき、食事までの時間を繋ぎましょう。
試合後の食事のポイントは以下の通りです。
●主食・主菜・副菜の揃ったメニューを選択する
試合当日は、朝～試合後まで糖質中心に摂取しているため、たんぱく質や脂質、ビタミン、ミネラルなどの普段は摂れている栄養素が、十分摂れていないことも多いはずです。そのため、試合後の食事では、糖質源であるごはんや麺類などの主食はもちろん、たんぱく質源である肉や魚などの主菜、ビタミン・ミネラルを豊富に含む野菜・海藻・キノコ類などを使った副菜、果物、乳製品の揃うメニューを心掛けましょう。
試合会場近くで食事を摂る場合には、メニューの種類や品数の豊富にお店をリサーチしておくと良いです。
●抗酸化作用を持つ栄養素を摂る
試合後のカラダでは、激しい運動やストレスにより、酸化を進める活性酸素が発生しています。活性酸素が増えることで、細胞や組織、神経などが傷つけられるといわれています。そのままにしておくと、カラダの機能低下や、疲労の蓄積が進んでしまうことも。そこで、運動後は活性酸素を抑えるため、酸化を抑える栄養素を豊富に含む食材を、積極的に摂っていきましょう。
オススメは、抗酸化ビタミンであるビタミンA・C・Eと、オメガ3系脂肪酸で高い抗酸化作用を持つEPA（エイコサペンタエン酸）。ビタミンAはほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜に、ビタミンCは柑橘類やベリー類、キウイフルーツ、パイナップルなどの果物に、ビタミンEはアーモンドやくるみなどのナッツ類に、EPAは青魚に豊富に含まれています。
-
-
坂本 美沙子 │ Misako Sakamoto
管理栄養士 公認スポーツ栄養士
熊本県立大学卒業後、一般企業で管理栄養士として働く中、高校生の部活動の栄養サポートを実施。2018年入社後、ドームアスリートハウスにてアスリートの栄養サポートを行う。チームサポートでは、プロバスケットボールやラグビー、アメリカンフットボール、野球等を担当。2020年より株式会社DNSブランドマーケティング部として、チーム・個人サポートや各種栄養コンテンツの作成を担当。
【参考文献】
- ※1：International Olympic committee. Nutrition for Athletes. (2012).
- ※2：Zawadzki, K. M., Yaspelkis, B. B. & Ivy, J. L. Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. J. Appl. Physiol. 72, 1854-1859 (1992).
- ※3：Thomas, D. T., Erdman, K. A. & Burke, L. M. Nutrition and athletic performance. Med. Sci. Sports Exerc. 162, 543-568 (2016).
All Rights Reserved. No Imagery or logos contained within this site
may be used without ther express permission of DNS Inc.
