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競技パフォーマンスUP

【献立/レシピ】持久力向上

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【献立/レシピ】持久力向上

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皆さん、こんにちは。本シリーズでは、アスリートが思いっきり競技に打ち込むために大切な「食事」にフォーカスをし、食事の基礎知識から、実際に食事を作る際のポイントを押さえた献立・レシピをDNS栄養士がご紹介していきます。頑張るアスリートを食事から応援したい、と日々奮闘されている応援隊長の皆さんにぜひご一読いただきたいページです。

食材選びのポイント

持久力を向上させるにはエネルギーを十分に蓄えておくことが大切です。運動時は体内に貯蔵しているグリコーゲンと脂肪が主なエネルギー源となります。グリコーゲンはご飯やパンなどの糖質(炭水化物)を摂ることで身体に蓄えることができるため、糖質(今回の献立では白飯とかぼちゃに多く含まれる)を多めに摂るよう意識します。糖質の代謝に関わるビタミンB1を併せて摂ることも有効です。また、栄養や酸素をスムーズに全身へ送るため、血液の材料となる鉄(今回の献立ではあさりやほうれん草に多く含まれる)や血液をサラサラにするEPA(オメガ3系脂肪酸で今回の献立ではサバに多く含まれている)を積極的に摂りましょう。

献立

白飯、鯖の幽庵焼き、南瓜煮、ほうれん草しらす海苔和え、
あさりとごぼうのみそ汁、バナナ、ヨーグルト

作り方

鯖の幽庵焼き

材料 (1食分)
 鯖の切り身
【タレ】
 しょうゆ
 酒
 みりん
 ゆず薄切り
【付け合わせ】
 長ネギ
 ししとう
【飾り】
 白髪ねぎ
 ゆずの皮
 いりごま


100g

大さじ1
大さじ1
大さじ1
1


3
×3
2


適量
適量
適量

作り方
下ごしらえ
 ・鯖の皮面に×の切り込みを入れてから分量外の塩をふり、20分ほどおき、出てきた水分をキッチンペーパーで拭き取っておく
 ・漬け汁の調味料、鯖をジップロック袋に入れ、冷蔵庫にて30分以上つけておく
 ・長ねぎを3cmの長さに切っておく
手順
 ・鯖の汁をしっかり切り、フライパンで焼き目がつくまで弱めの中火で4分ほど焼いていく
 ・裏返したら、付け合わせの野菜も投入し、ふたを閉めて中に火が通るまで4分ほど焼く
 ・焼きあがったら飾りをのせて完成


かぼちゃ煮

材料 (1食分)
 かぼちゃ
 しょうゆ
 みりん
 砂糖
 水

 

60g
大さじ1/2
大さじ1/2
大さじ1/2
50ml

作り方
下ごしらえ
 ・かぼちゃを一口大にカットしておく
手順
・小鍋に、材料をすべていれ、弱火で10分ほど煮て、完成


ほうれん草しらす海苔和え

材料 (1食分)
 ほうれん草
 にんじん
 しらす
【調味料】
 海苔の佃煮
 鰹節
 いりごま


2

10g
15g

小さじ1
半袋
適量

作り方
下ごしらえ
 ・ほうれん草は4等分に、にんじんは細切りにし、色が鮮やかになるまで茹で、冷水にとり粗熱をとる
手順
 ・野菜の水分を十分に切り、しらす、調味料を和え完成
 (もう少し味が欲しい場合はしょうゆを足してあげてください)


あさりとごぼうのみそ汁

材料 (1食分)
 むきあさり
 ゴボウ
 長ねぎ
 鰹出汁
 味噌
【飾り】
 小葱


20g
15g
5g
180ml
大さじ1

適量

作り方
下ごしらえ
 ・ごぼうの皮をむき、ささがきにし、水につけアクを抜く(1分ほど)
 ・長ネギを薄切りにしておく
手順
 ・出汁を鍋で火にかけ、ふつふつしてきたところに具を入れ、アサリに火を入れる
 ・アサリに火が入り白っぽくなったら、火を止め、味噌をとく
 ・器に盛りつけ、飾りをのせて完成

 



田中 初紀

田中 初紀 │ Hazuki Tanaka

栄養士
東京農業大学卒業。2017年株式会社ドーム入社後、サプリメント事業部、ドームアスリートハウスを経て、2020年より株式会社DNSブランドマーケティング部兼デジタルマーケティング部に所属。アスリートや健康の保持・増進を目指す方への食事指導のほか、自社ブランドサイトにて、チーム帯同レポートや食事コンテンツに関わる記事執筆を行う。チームサポートではいわきFC、NECグリーンロケッツ東葛、福岡大学サッカー部を担当。自身も5歳から少林寺拳法に打ち込む現役アスリート。一児の母として、子育てにも奮闘中。

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皆さん、こんにちは。本シリーズでは、アスリートが思いっきり競技に打ち込むために大切な「食事」にフォーカスをし、食事の基礎知識から、実際に食事を作る際のポイントを押さえた献立・レシピをDNS栄養士がご紹介していきます。頑張るアスリートを食事から応援したい、と日々奮闘されている応援隊長の皆さんにぜひご一読いただきたいページです。

■食材選びのポイント

持久力を向上させるにはエネルギーを十分に蓄えておくことが大切です。運動時は体内に貯蔵しているグリコーゲンと脂肪が主なエネルギー源となります。グリコーゲンはご飯やパンなどの糖質(炭水化物)を摂ることで身体に蓄えることができるため、糖質(今回の献立では白飯とかぼちゃに多く含まれる)を多めに摂るよう意識します。糖質の代謝に関わるビタミンB1を併せて摂ることも有効です。また、栄養や酸素をスムーズに全身へ送るため、血液の材料となる鉄(今回の献立ではあさりやほうれん草に多く含まれる)や血液をサラサラにするEPA(オメガ3系脂肪酸で今回の献立ではサバに多く含まれている)を積極的に摂りましょう。

■献立

白飯、鯖の幽庵焼き、南瓜煮、ほうれん草しらす海苔和え、
あさりとごぼうのみそ汁、バナナ、ヨーグルト

■作り方

□鯖の幽庵焼き

材料 (1食分)
 鯖の切り身
【タレ】
 しょうゆ
 酒
 みりん
 ゆず薄切り
【付け合わせ】
 長ネギ
 ししとう
【飾り】
 白髪ねぎ
 ゆずの皮
 いりごま

100g

大さじ1
大さじ1
大さじ1
1


3
×3
2


適量
適量
適量
作り方
下ごしらえ
 ・鯖の皮面に×の切り込みを入れてから分量外の塩をふり、20分ほどおき、出てきた水分をキッチンペーパーで拭き取っておく
 ・漬け汁の調味料、鯖をジップロック袋に入れ、冷蔵庫にて30分以上つけておく
 ・長ねぎを3cmの長さに切っておく
手順
 ・鯖の汁をしっかり切り、フライパンで焼き目がつくまで弱めの中火で4分ほど焼いていく
 ・裏返したら、付け合わせの野菜も投入し、ふたを閉めて中に火が通るまで4分ほど焼く
 ・焼きあがったら飾りをのせて完成

□かぼちゃ煮

材料 (1食分)
 かぼちゃ
 しょうゆ
 みりん
 砂糖
 水

60g
大さじ1/2
大さじ1/2
大さじ1/2
50ml

作り方
下ごしらえ
 ・かぼちゃを一口大にカットしておく
手順
・小鍋に、材料をすべていれ、弱火で10分ほど煮て、完成

□ほうれん草しらす海苔和え
材料 (1食分)
 ほうれん草
 にんじん
 しらす
【調味料】
 海苔の佃煮
 鰹節
 いりごま

2

10g
15g

小さじ1
半袋
適量
作り方
下ごしらえ
 ・ほうれん草は4等分に、にんじんは細切りにし、色が鮮やかになるまで茹で、冷水にとり粗熱をとる
手順
 ・野菜の水分を十分に切り、しらす、調味料を和え完成
 (もう少し味が欲しい場合はしょうゆを足してあげてください)

□あさりとごぼうのみそ汁
材料 (1食分)
 むきあさり
 ゴボウ
 長ねぎ
 鰹出汁
 味噌
【飾り】
 小葱


20g
15g
5g
180ml
大さじ1

適量

作り方
下ごしらえ
 ・ごぼうの皮をむき、ささがきにし、水につけアクを抜く(1分ほど)
 ・長ネギを薄切りにしておく
手順
 ・出汁を鍋で火にかけ、ふつふつしてきたところに具を入れ、アサリに火を入れる
 ・アサリに火が入り白っぽくなったら、火を止め、味噌をとく
 ・器に盛りつけ、飾りをのせて完成


田中 初紀

田中 初紀 │ Hazuki Tanaka

栄養士
東京農業大学卒業。2017年株式会社ドーム入社後、サプリメント事業部、ドームアスリートハウスを経て、2020年より株式会社DNSブランドマーケティング部兼デジタルマーケティング部に所属。アスリートや健康の保持・増進を目指す方への食事指導のほか、自社ブランドサイトにて、チーム帯同レポートや食事コンテンツに関わる記事執筆を行う。チームサポートではいわきFC、NECグリーンロケッツ東葛、福岡大学サッカー部を担当。自身も5歳から少林寺拳法に打ち込む現役アスリート。一児の母として、子育てにも奮闘中。