首と肩の疲れを取り除け！

リモートワークも定着し、自宅でパソコンを前に仕事を続けるウォリアーも多くなっただろう。通勤の必要がないリモートワークは身体への負担を軽減してくれるが、その弊害もある。 

欧米では出勤前にランニングをしているビジネスパーソンが多い。これは車社会だからだ。一方、駅まで歩き満員電車に揺られる日本では、通勤そのものに運動としての効果がある。つまり日本ではリモートワークの普及に伴い、活動量が減ってしまうという問題があるのだ。 

活動量が減ると、血流が悪くなる。またパソコンの前に座る時間が長くなり、姿勢も悪くなって首や肩の凝りが治らないウォリアーもいるのではないか。そこで今回は、首や肩のエクササイズを紹介していきたいと思う。 

■ダンベルシュラッグ 

トレーニーにとって肩といえば三角筋のことだが、一般的に「肩が凝る」という場合は僧帽筋上部のことだ。僧帽筋上部を鍛える最も手軽な種目が、このダンベルシュラッグだ。 

バーベルやスミスマシンでも行えるが、ダンベルだと身体の側部に持つことができるため、自然な態勢で行うことが可能となる。 

適度な重さのダンベルを両手に持ち、肩をすくめるように持ち上げる。肩を耳の真横まで持ってくるつもりで行うといい。この時、ヒジをあまり曲げないように注意しよう。ヒジを曲げてしまうと僧帽筋ではなく、上腕二頭筋の種目になってしまう。肩を上げるというより、ヒジを挙げるような意識で行うと上手くできるだろう。 

トップまで上げ切ったら一瞬止めて、そこからゆっくりと下ろしていく。一気に下ろしてしまうのは、首を傷めてしまう可能性があるのでNGだ。15~20回×2~3セットを目安に、正しいフォームで丁寧に行いたい。容易に高重量を扱えるため、ヘビーなダンベルを使って狭い可動域で行う人が多いが、それでは意味がない。

■アイソメトリクスによる首のエクササイズ 

大きいジムに行くと首専用のマシンを置いてあることもあるが、それよりは自分の力を利用した「アイソメトリクス」を行う方が手軽でいいだろう。いつでもできるし、ケガの危険性も少ない。 

アイソメトリクスはプランクや空気イスのように筋肉を収縮伸展させず、ずっと同じ長さで力を入れ続けるというものだ。だいたい10秒間、強めに力を入れ続けるようにする。 

首で行う場合、前後左右の四方向を行おう。 

■アイソメトリクス・ネックフレクション 

首をまっすぐにした状態で、両方の手のひらで額を押さえる。そして首を前に倒すように力を入れていく。両手は首が前に倒れないように力を入れ続ける。これを10秒間続ける。 

■アイソメトリクス・サイドネックエクステンション 

首をまっすぐにした状態で、片手で側頭部を押さえる。そして首を横に倒すように力を入れていく。側頭部を押さえた手は、首が横に倒れないように力を入れ続ける。これを10秒間続けたら、逆方向も同じように行う。タオルを用いて行うこともできる。 

タオルを用いて行うこともできる。 

■アイソメトリクス・ラテラルネックフレクション 

首をまっすぐにした状態で、両手で後頭部を包み込む。そして首を後ろに倒すように力を入れていく。両手は首が後ろに倒れないように力を入れ続ける。これを10秒間続ける。タオルを用いて行うこともできる。 

首のアイソメトリクスは一日おきに各方向を10秒ずつ、2セットずつ行えば十分である。シュラッグと首のアイソメトリクスを行えば、肩凝り知らずでデスクワークがはかどるはずだ。