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健康・体力・美容UP

【献立/レシピ】夏バテ・熱中症予防

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【献立/レシピ】夏バテ・熱中症予防

【献立/レシピ】夏バテ・熱中症予防

■食材選びのポイント

夏バテ・熱中症を予防するためには、バランスの良い食事を継続することが最も重要です。とはいえ、食欲が落ちやすいタイミングでもあるため、必要なエネルギー量を確保するために欠食(朝食食べない、夕食食べないなど…)せずに、少量でも良いので、食べるように心掛けてください。

暑くなるとつい、のど越しのよい冷たい麺類やアイスばかり食べてしまいますが、糖質の摂取に偏ってしまうため、そればかりにならないよう注意が必要です。糖質の代謝に関わるビタミンB1を大量に消費するだけでなく、冷たいものは内臓を冷やし、代謝の低下にもつながります。結果、更なる食欲低下につながってしまうのです。

「でも、麺類の方が食べやすい…」
そんなときは” 麺だけ ”のメニューではなく、具材のたっぷりのった冷やし中華や冷しゃぶうどんなどに出来ると、様々な栄養素が摂れて良いですね。丼メニューもオススメです。選手たちは定食型の食事より一口が大きくなり、食べやすいみたいです。さらに、夏野菜は色鮮やかで視覚的に食欲を刺激する、といわれています。トマトやなす、オクラ、かぼちゃなど色の濃い野菜をトッピングとして摂り入れるのも良いでしょう。香辛料も食欲を増進させてくれる効果があります。唐辛子やカレーパウダーなどをアクセントに使用するのもいいですね。

また、熱中症は体温の上昇と調整機能のバランスが崩れることで引き起こされ、水分やミネラルの不足も大きな要因となります。こまめな水分補給に加え、普段の食事の中で、水分とミネラルが摂れる汁物をプラスすることも対策の1つになりますよ。

 

■献立

野菜たっぷりビビンバ 、出汁トマト、枝豆わかめさっぱり和え、
にらと卵のみそ汁、りんご、ヨーグルトジャムがけ

■作り方

□野菜たっぷりビビンバ

※白飯1合、トッピング全部のせの場合

材料 (1食分)
白飯

豚切り落とし
焼き肉のたれ

もやし
ほうれん草
人参
えのき
なす
鶏がらスープの素
塩こしょう
ごま油

【トッピング】
キムチ
温泉卵
コチュジャン
刻みのり


1


100g
大さじ1

1/4

2

2cm
1/8

1/2

小さじ1/21
適量
小さじ1


お好み
お好み
お好み
お好み

作り方
下ごしらえ
 ・お米を炊いておく
 ・肉に焼肉のたれを絡めて15分ほどおいておく
 ・野菜を適当な大きさに切っておく
手順
 1.鍋に湯を沸かし、もやし、えのき→なす→人参→ほうれん草を順に色が鮮やかになるまで茹でる
(矢印の順番に4組に分けて茹でると色移りなく、一つの鍋で茹でられる)
 2.野菜を茹でたら、冷水にとり、粗熱を取り、ボウルに入れ、調味料を加え、よく混ぜ冷蔵庫で休ませておく
 3.肉をフライパンで炒めていく
 4.ご飯の上に、混ぜナムル、肉、お好みのトッピングをのせて完成


□出汁トマト

材料 (1食分)
ミニトマト

白だし


しそ
針ショウガ
煎りごま


6


大さじ2
100ml

1

適量
適量

作り方
下ごしらえ
 ・トマトのヘタを取り、お尻側に軽く十字に切れ込みを入れる
 ・鍋に湯を沸かしておく
 ・トッピングのしそ、ショウガを細切りにしておく
手順
 1.湯の沸いた鍋にトマトを入れ、皮がめくれてきたら、冷水にとり粗熱を取る
 2.粗熱が取れたら、残りの皮もむく
 3.ジプロック袋などに白だしと水をいれ、そこにトマトを着け、冷蔵庫でよく冷やす
 4.よく冷えたら、トッピングをのせて完成
※皮をむいた方が食感は良いですが、皮付近にリコピンが多く含まれているので皮ごとも◎


□枝豆わかめさっぱり和え

材料 (1食分)
冷凍枝豆
乾燥わかめ
きゅうり
しらす
きざみショウガ
つゆの素
砂糖
柑橘果汁
(ゆず、カボス、などお好み)
すりごま


10
房程度
大さじ1
1/4

小さじ1
15g
大さじ1/2
小さじ1/2
大さじ1/2


小さじ1/2

作り方
下ごしらえ
 ・枝豆を解凍し、鞘から外しておく
 ・乾燥わかめを水でもどしておく
 ・きゅうりを千切りにしておく
 ・ショウガを千切りに刻んでおく
手順
 1.すべての材料を混ぜ合わせ、冷蔵庫で冷やしておく


 □にらと卵のみそ汁

材料 (1食分)
にら
長ネギ


鰹出汁
味噌

【飾り】
小葱


15g
5g
1


180ml
大さじ1


適量

作り方
下ごしらえ
 ・にらを適当な長さに切っておく
 ・長ネギを薄切りにしておく
手順
 1.出汁を鍋で火にかけ、ふつふつしてきたところににらと長ねぎを入れる
 2.野菜がくたっとなったら、溶き卵を全体に回し入れ30秒ほど火にかけたら、火を止め、味噌をとく
 3.器に盛りつけ、飾りをのせて完成



田中 初紀

田中 初紀 │ Hazuki Tanaka

栄養士
東京農業大学卒業。2017年株式会社ドーム入社後、サプリメント事業部、ドームアスリートハウスを経て、2020年より株式会社DNS OMO Div兼マーケティングDivに所属。アスリートや健康の保持・増進を目指す方への食事指導のほか、自社ブランドサイトにて、チーム帯同レポートや食事コンテンツに関わる記事執筆を行う。チームサポートではいわきFC、NECグリーンロケッツ東葛を担当。自身も5歳から少林寺拳法に打ち込む現役アスリート。一児の母として、子育てにも奮闘中。

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■食材選びのポイント

夏バテ・熱中症を予防するためには、バランスの良い食事を継続することが最も重要です。とはいえ、食欲が落ちやすいタイミングでもあるため、必要なエネルギー量を確保するために欠食(朝食食べない、夕食食べないなど…)せずに、少量でも良いので、食べるように心掛けてください。

暑くなるとつい、のど越しのよい冷たい麺類やアイスばかり食べてしまいますが、糖質の摂取に偏ってしまうため、そればかりにならないよう注意が必要です。糖質の代謝に関わるビタミンB1を大量に消費するだけでなく、冷たいものは内臓を冷やし、代謝の低下にもつながります。結果、更なる食欲低下につながってしまうのです。

「でも、麺類の方が食べやすい…」
そんなときは” 麺だけ ”のメニューではなく、具材のたっぷりのった冷やし中華や冷しゃぶうどんなどに出来ると、様々な栄養素が摂れて良いですね。丼メニューもオススメです。選手たちは定食型の食事より一口が大きくなり、食べやすいみたいです。さらに、夏野菜は色鮮やかで視覚的に食欲を刺激する、といわれています。トマトやなす、オクラ、かぼちゃなど色の濃い野菜をトッピングとして摂り入れるのも良いでしょう。香辛料も食欲を増進させてくれる効果があります。唐辛子やカレーパウダーなどをアクセントに使用するのもいいですね。

また、熱中症は体温の上昇と調整機能のバランスが崩れることで引き起こさ、水分やミネラルの不足も大きな要因となります。こまめな水分補給に加え、普段の食事の中で、水分とミネラルが摂れる汁物をプラスすることも対策の1つになりますよ。

■献立

野菜たっぷりビビンバ 、出汁トマト、枝豆わかめさっぱり和え、
にらと卵のみそ汁、りんご、ヨーグルトジャムがけ

■作り方

野菜たっぷりビビンバ

材料 (1食分)
白飯

豚切り落とし
焼き肉のたれ

もやし
ほうれん草
人参
えのき
なす
鶏がらスープの素
塩こしょう
ごま油

【トッピング】
キムチ
温泉卵
コチュジャン
刻みのり


1


100g
大さじ1

1/4

2

2cm
1/8

1/2

小さじ1/21
適量
小さじ1


お好み
お好み
お好み
お好み

作り方
下ごしらえ
 ・お米を炊いておく
 ・肉に焼肉のたれを絡めて15分ほどおいておく
 ・野菜を適当な大きさに切っておく
手順
 1.鍋に湯を沸かし、もやし、えのき→なす→人参→ほうれん草を順に色が鮮やかになるまで茹でる
(矢印の順番に4組に分けて茹でると色移りなく、一つの鍋で茹でられる)
 2.野菜を茹でたら、冷水にとり、粗熱を取り、ボウルに入れ、調味料を加え、よく混ぜ冷蔵庫で休ませておく
 3.肉をフライパンで炒めていく
 4.ご飯の上に、混ぜナムル、肉、お好みのトッピングをのせて完成


出汁トマト

材料 (1食分)
ミニトマト

白だし


しそ
針ショウガ
煎りごま


6


大さじ2
100ml

1

適量
適量

作り方
下ごしらえ
 ・トマトの下手を取り、お尻側に軽く十字に切れ込みを入れる
 ・鍋に湯を沸かしておく
 ・トッピングのしそ、ショウガを細切りにしておく
手順
 1.湯の沸いた鍋にトマトを入れ、皮がめくれてきたら、冷水にとり粗熱を取る
 2.粗熱が取れたら、残りの皮もむく
 3.ジプロック袋などに白だしと水をいれ、そこにトマトを着け、冷蔵庫でよく冷やす
 4.よく冷えたら、トッピングをのせて完成
※皮をむいた方が食感は良いですが、皮付近にリコピンが多く含まれているので皮ごとも◎


枝豆わかめさっぱり和え

材料 (1食分)
冷凍枝豆
乾燥わかめ
きゅうり
しらす
きざみショウガ
つゆの素
砂糖
柑橘果汁
(ゆず、カボス、レモンなどお好みで)
すりごま


10
房程度
大さじ1
1/4

小さじ1
15g
大さじ1/2
小さじ1/2
大さじ1/2


小さじ1/2

作り方
下ごしらえ
 ・枝豆を解凍し、鞘から外しておく
 ・乾燥わかめを水でもどしておく
 ・きゅうりを千切りにしておく
 ・ショウガを千切りに刻んでおく
手順
 1.すべての材料を混ぜ合わせ、冷蔵庫で冷やしておく


にらと卵のみそ汁

材料 (1食分)
にら
長ネギ


鰹出汁
味噌

【飾り】
小葱


15g
5g
1


180ml
大さじ1


適量

作り方
下ごしらえ
 ・にらを適当な長さに切っておく
 ・長ネギを薄切りにしておく
手順
 1.出汁を鍋で火にかけ、ふつふつしてきたところににらと長ねぎを入れる
 2.野菜がくたっとなったら、溶き卵を全体に回し入れ30秒ほど火にかけたら、火を止め、味噌をとく
 3.器に盛りつけ、飾りをのせて完成



田中 初紀

田中 初紀 │ Hazuki Tanaka

栄養士
東京農業大学卒業。2017年株式会社ドーム入社後、サプリメント事業部、ドームアスリートハウスを経て、2020年より株式会社DNS OMO Div兼マーケティングDivに所属。アスリートや健康の保持・増進を目指す方への食事指導のほか、自社ブランドサイトにて、チーム帯同レポートや食事コンテンツに関わる記事執筆を行う。チームサポートではいわきFC、NECグリーンロケッツ東葛を担当。自身も5歳から少林寺拳法に打ち込む現役アスリート。一児の母として、子育てにも奮闘中。