自信のなかった自分を変えたい
社会人になってウエイトトレーニングを始めた墨悟（すみさとる）。きっかけは、会社の同僚の鍛え上げられた身体に憧れを抱いたこと。
「何事にも自信を持てない自分を変えたい」。そんな思いから週６回のトレーニングと高たんぱく低脂質の食事を続け、別人のような身体になった。今はフィットネス大会への出場を目指す。
墨悟
1995年生まれ。163cm、70kg
会社員。ウエイトトレーニングを始めたのは３年前。ベンチプレスのMAXは50kg、体重は15kgアップした。ホエイプロテインSP、クレアチン、HMB、BCAA、グルタミンは今の生活に欠かせない存在。最も効果を体感したのはクレアチン。
- 1日の流れ
- ワークアウト
- 平日
- 休日
| 6:00 | 睡眠 |
| 7:00 | 朝食・ その他 |
| 8:00 | |
| 9:00 | 移動 |
| 10:00 | |
| 11:00 | 仕事 |
| 12:00 | |
| 13:00 | |
| 14:00 | 昼食 |
| 15:00 | 仕事 |
| 16:00 | |
| 17:00 | |
| 18:00 | |
| 19:00 | |
| 20:00 | トレーニング |
| 21:00 | |
| 22:00 | 帰宅 |
| 23:00 | |
| 24:00 | 風呂 |
- 睡眠
- 風邪対策で加湿器を使用
- 7:00朝食・その他
-
鯖缶、スクランブルエッグ、味噌汁、玄米
サプリメントHMB、BCAA、ビタミン
起床時には栄養が不足しているので吸収の早いサプリメントで栄養を補給。食事はバランスを考え同じもの。
- 10:00移動
-
サプリメントバーエックス
こまめにたんぱく質を補給。
- 14:00昼食
-
鶏むね肉、ブロッコリー、玄米
高たんぱく、低脂質な食事。
- 16:00仕事
-
サプリメントホエイ100
間食としてたんぱく質を補給。
- 18:00夕食
-
鶏むね肉、ブロッコリー、玄米
トレーニング前に食事を済ませる。
- 20:00トレーニング
-
バナナ
サプリメントBCAA、ホエイSP、エナジープラス
トレーニング後に糖質を補給。
- 24:00
-
サプリメントホエイ100
睡眠中は栄養補給ができないので、就寝前にたんぱく質補給。
| 6:00 | 睡眠 |
| 7:00 | |
| 8:00 | |
| 9:00 | 朝食 |
| 10:00 | 移動 |
| 11:00 | トレーニング |
| 12:00 | |
| 13:00 | 昼食 |
| 14:00 | 帰宅 |
| 15:00 | |
| 16:00 | |
| 17:00 | |
| 18:00 | 風呂 |
| 19:00 | 夕食 |
| 20:00 | |
| 21:00 | |
| 22:00 | |
| 23:00 | |
| 24:00 |
- 睡眠
- 平日の疲れをとるため少し長めにとる
- 9:00朝食
-
干し芋
サプリメントBCAA 5g
活動量が少ないので平日より量を減らす。
- 11:00トレーニング
-
サプリメントBCAA、ホエイSP、エナジープラス
- 13:00昼食
-
サラダチキン、食物繊維入りおにぎり
コンビニで高たんぱくなものを選んでいる。
- 16:00間食
-
干し芋
サプリメントホエイ100
- 19:00夕食
-
魚の刺身、サラダ、豆腐、納豆
活動量が少ないので糖質をオフにする。
- 23:00
-
サプリメントホエイ100
- 月
- 火
- 水
- 木
- 金
- 土
- 日
| オフ |
| やること | 胸、三頭&脚、腹(ダブルスプリット) | セット数 | レップ数 |
|---|---|---|---|
| メニュー | ハンマーストレングスインクラインプレス | 5 | 6～10 |
| インクラインダンベルフライ | 5 | 8～15 | |
| フラットダンベルプレス | 4 | 6～８ | |
| ハンマーストレングスデクラインプレス | 4 | 6～10 | |
| ケーブルクロスオーバー | 3 | 15～20 | |
| ライイングエクステンション | 5 | 7～10 | |
| ケーブルプッシュダウン | 5 | 7～10 | |
| ケーブルトライセラトップスエクステンション | 5 | 10～12 | |
| スクワット | 5 | 6～10 | |
| フロントスクワット | 3 | 8～10 | |
| ブルガリアンスクワット | 3 | 8～10 | |
| ダンベルルーマニアンデッドリフト | 3 | 8～10 | |
| スタンディングカーフレイズ | 3 | 10～15 | |
| ケーブルクランチ | 3 | 10～12 | |
| ウッドチョップ | 3 | 15～20 | |
| ハンギングレッグレイズ | 3 | 10～12 | |
| やること | 背中、二頭 | セット数 | レップ数 |
|---|---|---|---|
| メニュー | デッドリフト | 3 | 3～6 |
| ラットプルダウン | 5 | 8～10 | |
| バックラットプル | 5 | 8～10 | |
| ケーブルプルオーバー | 3 | 12～15 | |
| ワンハンドダンベルロウ | 3 | 8～10 | |
| Tバーロウ | 3 | 8～10 | |
| EZバーカール | 3 | 10～12 | |
| ハンマーカール | 3 | 8～10 | |
| ケーブルカール | 3 | 15～20 |
| やること | 肩 | セット数 | レップ数 |
|---|---|---|---|
| メニュー | サイドレイズ | 3 | 10～20 |
| ダンベルショルダープレス | 5 | 7～10 | |
| スタンディングフロントプレス | 5 | 7～10 | |
| フェイスプル | 3 | 7～10 | |
| ダンベルリアレイズ | 3 | 10～12 | |
| ケーブルリアレイズ | 3 | 15～20 | |
| プレートフロントレイズ | 3 | 12～15 | |
| インクラインフロントレイズ | 3 | 12～15 | |
| アップライトロウ | 3 | 10～12 | |
| シュラッグ | 3 | 8～10 |
| やること | 脚 | セット数 | レップ数 |
|---|---|---|---|
| メニュー | レッグカール | 3 | 10 |
| ルーマニアンデッドリフト | 3 | 8～10 | |
| レッグエクステンション | 3 | 10～15 | |
| フロントスクワット | 3 | 8～10 | |
| レッグプレス | 4 | 8～10 | |
| ハックスクワット | 4 | 10～15 | |
| バーベルスクワット | 4 | 5～7 | |
| シーティッドカーフレイズ | 3 | 10～15 | |
| スタンディングカーフレイズ | 3 | 20 |
| やること | 胸、背中 | セット数 | レップ数 |
|---|---|---|---|
| メニュー | ワンハンドプレス | 3 | 10～15 |
| インクラインダンベルフライ | 5 | 8～15 | |
| ハンマーストレングスデクラインプレス | 5 | 8～10 | |
| ペクデックフライ | 5 | 10～12 | |
| ケーブルクロスオーバー | 3 | 15～20 | |
| ラットプルダウン | 5 | 8～10 | |
| バックラットプル | 5 | 8～10 | |
| ワンハンドダンベルロウ | 5 | 8～10 | |
| ベントオーバーロウ | 5 | 8～10 | |
| シーティッドロウ | 3 | 15～20 | |
| ダンベルプルオーバー | 3 | 10～12 |
| やること | 肩、腕 | セット数 | レップ数 |
|---|---|---|---|
| メニュー | フロントプレス | 5 | 6～10 |
| バックプレス | 5 | 8～10 | |
| リアデルトフライ | 3 | 15 | |
| プレートフロントレイズ | 3 | 12～15 | |
| サイドレイズ | 5 | 10～20 | |
| EZバーカール | 3 | 10～12 | |
| ハンマーカール | 3 | 10～12 | |
| インクラインダンベルカール | 3 | 12～15 | |
| ケーブルカール | 3 | 15～20 | |
| マシンカール | 3 | 10～12 | |
| ライイングエクステンション | 3 | 7～10 | |
| フレンチプレス | 3 | 7～10 | |
| ケーブルプッシュダウン | 3 | 8～10 | |
| ケーブルトライセラトップスエクステンション | 3 | 10～12 | |
| スミスマシンナロープレス | 3 | 12～20 |
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