That's トレーニング

ホームトレーニングに挑戦!-Part 8

ホームトレーニングに挑戦!-Part 8

チューブでできるエクササイズ、今回は「チューブ・デッドリフト」をご紹介しましょう。スクワットやベンチプレスと並んで、デッドリフトは非常に多くの筋肉を同時に使うエクササイズです。特に下背部の筋肉を鍛えるだけでなく、カラダ全体のコーディネーションを高め、筋バランスを整えたり、腰痛を予防したりといった効果のほか、多くのカロリーを消費するといった特徴もあります。特に腰周りの脂肪は落としにくいものですが、チューブ・デッドリフトはまさにその部分をターゲットにしたエクササイズなのです。
またバーベルやダンベルを使って行うデッドリフトに比べ、チューブだと徐々に負荷が強くなるため、ケガをしにくいというメリットもあります。スタートポジションでは前傾姿勢が強くなるため下背部の負担が大きいのですが、チューブの場合はスタートにおける負荷が弱いので、下背部の負担が少なくなるのです。
このエクササイズは下背部だけでなく、上背部や脚、臀部への刺激も期待することができます。さらに前述の通り、カラダ全体のバランスを向上させる効果もありますので、ぜひ取り入れていただきたいエクササイズの一つです。

チューブ・デッドリフトのやり方
1. 両足を腰幅程度に開いてチューブの真ん中を押さえ、チューブの両端に付いているハンドルを持つ。ハンドルが付いていない場合は、チューブ端を結んで輪を作り、そこを持つようにすると良い。
2. このとき、膝を少し曲げた状態で上半身を前屈させる。前屈の角度は、ハンドルを持った手が膝下あたりに来る程度とする。このときにチューブがピンと張っているように長さを調節すること。これがスタートポジション。
3. スタートポジションでは、膝があまり前にでないようにして、スネが地面と垂直になるよう心がける。腰を後ろに突き出すことによって前屈しているような感じ。また背中が丸まらないように、背すじをしっかりと伸ばしておくこと。
4. スタートポジションから、ゆっくりとカラダを起こしていく。それと同時に肩を後ろに引き、胸を張っていくようにする。
5. 完全に上半身が起き上がった時点(フィニッシュポジション)では、両手はカラダの側部に来るようにする。このとき、胸をしっかりと張って肩甲骨を寄せた状態にする。
6. ゆっくりとコントロールしながら、スタートポジションに戻していく。

良い例
スタート(正面) スタート(サイド) フィニッシュ(正面) フィニッシュ(サイド)
悪い例
腰が曲がっている 膝が前に出ている 胸を張っていない

一番のポイントは、腰が曲がらないようにすることです。腰が曲がったまま行ってしまうと、腰痛の予防になるどころか、かえって腰を痛めてしまうことになりますので、十分に注意してください。
チューブ・デッドリフトの場合、重い負荷でやるよりは、軽めの負荷で多くのレップスをこなすようにしたほうが良いでしょう。12~20レップスを目安にして、2セット行います。

Share
twitter
facebook
印刷用ページへ