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健康・体力・美容UP

ホームトレーニングに挑戦!-Part 11

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ホームトレーニングに挑戦!-Part 11

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一般的な腹筋のエクササイズは、床の上に仰向けになって上体を起こすもの。しかしこれでは腹筋をストレッチさせることができません。腹筋の可動域は、実は前(直立状態から前に身体を丸める)よりも、後ろ(上体を反らせた状態から直立に戻す)のほうが大きいのです。ですから、普通の腹筋エクササイズでは、可動域の半分も使っていないことになるのです。
さて、ボールクランチでしたらボールの曲面に沿って身体を反らせることができますので、十分にストレッチさせることができます。またボールの上に乗って行うことでバランス感覚も養われますので、アスリートや格闘家などにも、ぜひ行ってもらいたい種目の一つだと言えます。

 

ボールクランチのやり方

1. ボールの上に仰向けになり、写真のように足の裏を壁などに置いて固定する。
2. 上体をボールの曲面に合わせて反らせる。このとき、肩と腰が同じくらいの高さになるようにすること。腰が下に落ちてしまうと、重心が足のほうに行ってしまうため、負荷が軽くなってしまう。
3. 初級者は胸の前で腕を組むようにする。やや慣れてきたら頭の後ろで腕を組んで行うこと。
4. 息を吐きながら身体を丸め込み、ヒジをヒザに触れさせる。
5. 息を吸いながらゆっくりと戻し、腹筋をストレッチさせる。

 

良い例
スタート フィニッシュ
スタート(頭の後ろで腕を組む) フィニッシュ(頭の後ろで腕を組む)
悪い例
腰が落ちすぎ 腰が落ちすぎ(頭の後ろで腕を組む)

 

さらに慣れてきたら、左右交互にひねりを加えながらやるようにすると良いでしょう。(写真)なお、ボールは直径が小さいものほど曲面も急になるため、強くストレッチさせることができます。

回数としては1セットあたり最低20回を目安にして考えてください。最大で30回まで増やしていきますが、それでもラクにできるようになってしまったら、ダンベルやプレートを頭の後ろに保持して行うようにします。その場合、重心が頭のほうに移行するためバランスを取りにくくなりますので、ヒザをパートナーに軽く抑えてもらうようにします。

 

応用編
応用編:ひねり1 応用編:ひねり2

 

(Part 10を読む)
(Part 12を読む)

 

 

【こちらもオススメ】

ホームトレーニングに挑戦!-Part 12

ボールと器具を組み合わせたエクササイズ-Part 1

Part 101 自宅でトレーニング! ~上半身編

 

【もっとTHAT’Sトレーニングを読む】

一歩先に行くトレーニングテクニック-Part 3

ホームトレーニングに挑戦!-Part 10

ホームトレーニングに挑戦!-Part 9

一歩先に行くトレーニングテクニック-Part 2

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一般的な腹筋のエクササイズは、床の上に仰向けになって上体を起こすもの。しかしこれでは腹筋をストレッチさせることができません。腹筋の可動域は、実は前(直立状態から前に身体を丸める)よりも、後ろ(上体を反らせた状態から直立に戻す)のほうが大きいのです。ですから、普通の腹筋エクササイズでは、可動域の半分も使っていないことになるのです。
さて、ボールクランチでしたらボールの曲面に沿って身体を反らせることができますので、十分にストレッチさせることができます。またボールの上に乗って行うことでバランス感覚も養われますので、アスリートや格闘家などにも、ぜひ行ってもらいたい種目の一つだと言えます。

 

ボールクランチのやり方

1. ボールの上に仰向けになり、写真のように足の裏を壁などに置いて固定する。
2. 上体をボールの曲面に合わせて反らせる。このとき、肩と腰が同じくらいの高さになるようにすること。腰が下に落ちてしまうと、重心が足のほうに行ってしまうため、負荷が軽くなってしまう。
3. 初級者は胸の前で腕を組むようにする。やや慣れてきたら頭の後ろで腕を組んで行うこと。
4. 息を吐きながら身体を丸め込み、ヒジをヒザに触れさせる。
5. 息を吸いながらゆっくりと戻し、腹筋をストレッチさせる。

 

良い例
スタート フィニッシュ
スタート(頭の後ろで腕を組む) フィニッシュ(頭の後ろで腕を組む)
悪い例
腰が落ちすぎ 腰が落ちすぎ(頭の後ろで腕を組む)

 

さらに慣れてきたら、左右交互にひねりを加えながらやるようにすると良いでしょう。(写真)なお、ボールは直径が小さいものほど曲面も急になるため、強くストレッチさせることができます。

回数としては1セットあたり最低20回を目安にして考えてください。最大で30回まで増やしていきますが、それでもラクにできるようになってしまったら、ダンベルやプレートを頭の後ろに保持して行うようにします。その場合、重心が頭のほうに移行するためバランスを取りにくくなりますので、ヒザをパートナーに軽く抑えてもらうようにします。

 

応用編
応用編:ひねり1 応用編:ひねり2

 

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