サプリメント最前線

No Protein, No Life ー後編ー

No Protein, No Life ー後編ー

■優秀なタンパク源

これだけの量のタンパク質を、どのようにして摂取するべきか。まずは食事から考えていこう。タンパク質を多く含む食材としては、肉や魚、卵を真っ先に推奨したい。豆腐や納豆などの大豆製品も良いのだが、植物性のタンパク質は動物性のタンパク質よりも質として劣るのである。詳しくはこちらの記事をご一読いただきたい。

食事から摂れるもっとも質の高いタンパク質、それは卵である。卵はコレステロールを増やすから控えましょう・・なんて言われていたのも今は昔。厚生労働省はコレステロールの上限を撤廃し(※1)、むしろ今では毎日卵を食べたほうが脳卒中のリスクが減るという報告(※2)や、一日3個の卵を食べることで善玉コレステロールの値が改善され、抗酸化物質の量が増えるという報告(※3)が出てきている。

他にお勧めしたいのが「鶏胸肉」である。鳥胸肉にはカルノシンと呼ばれるジペプチド(アミノ酸が二つ繋がったペプチド)が大量に含まれ、乳酸を緩衝したり、活性酸素の発生を抑えたりすることにより、運動能力を高める作用が期待できる、(※4, ※5, ※6)

またサーモンも強く推奨したい。サーモンには疲労回復や炎症の抑制に役立つオメガ3脂肪酸や、筋発達に必要とされるビタミンD、抗酸化作用や持久力アップ作用のあるアスタキサンチンが含まれ、ウォリアーに多くの恩恵をもたらしてくれる。

卵は1個あたりに6g、肉や魚には100gあたり大体20gくらいのタンパク質が含まれる。また植物性タンパク質であるが、白米には茶碗1杯あたり4g、パスタには調理前の重量で100gあたり14gくらいのタンパク質が入っている。

一食で例えば白米を茶碗2杯、肉を150g食べれば、これで40g弱のタンパク質を摂取できる。これを一日3回食べれば、120gのタンパク質を摂ることができるわけだ。

■プロテインという解決法

しかし体重の多いウォリアーは、食事だけから十分なタンパク質を摂取することが難しい。また調理も大変だし、大量に食べれば余計なカロリーを摂取することにもなる。

もう一つ、重要な問題がある。筋肉を増やすのに必要な「ゴールデンタイム」という時間帯があり、このタイミングでタンパク質を注入してやることが大事なのだ。
しかしゴールデンタイムはトレーニングの前後であり、ここで食事を摂ることは難しい。

こういった問題を一気に解決してくれるのが、プロテインである。プロテインなら余計なカロリーはないし、ゴールデンタイムに合わせて簡単に飲むことができる。プロテインのメリットや具体的な飲み方について詳しくはこちらの記事を参考にして欲しい。

プロテインホエイ100

【1食あたり(33g)の栄養価】
<チョコレート>エネルギー:132kcal / たんぱく質:24.6g(無水物換算値:25.9g) / 脂質:2.3g / 炭水化物:3.2g / ナトリウム:95mg(食塩相当量:0.2g)

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■過剰摂取の問題は?

一つだけ心配なのは、タンパク質の過剰摂取についてだろう。しかし厚生労働省によれば、「タンパク質の耐容上限量は、タンパク質の過剰摂取により生じる健康障害を根拠に設定されなければならない。しかし現時点では、タンパク質の耐容上限量を設定し得る明確な根拠となる報告は十分には見当たらない。そこで、耐容上限量は設定しないこととした。」となっている。

よって特に健康に問題がない限り、タンパク質を食事やプロテインで多めに摂取することに問題はない。気にせずタンパク質を喰らい、プロテインを飲み、ウォリアーとして恥ずかしくない肉体を作り上げていこう。


  • ※1:2015年 日本人の食事摂取基準
  • ※2:Meta-analysis of Egg Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke.
    J Am Coll Nutr. 2016 Nov-Dec;35(8):704-716. Epub 2016 Oct 6.
  • ※3:Intake of up to 3 Eggs per Day Is Associated with Changes in HDL Function and Increased Plasma Antioxidants in Healthy, Young Adults.
    J Nutr. 2017 Mar;147(3):323-329. doi: 10.3945/jn.116.241877. Epub 2017 Jan 11.
  • ※4:Effects of Acute Carnosine and β-Alanine on Isometric Force and Jumping Performance.
    Int J Sports Physiol Perform. 2016 Apr;11(3):344-9. doi: 10.1123/ijspp.2014-0507. Epub 2015 Aug 26.
  • ※5:beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters.
    J Appl Physiol (1985). 2007 Nov;103(5):1736-43. Epub 2007 Aug 9.
  • ※6:Twenty-four Weeks β-alanine Supplementation on Carnosine Content, Related Genes, and Exercise.
    Med Sci Sports Exerc. 2016 Dec 6. doi: 10.1249/MSS.0000000000001173.


Text:
Mr.D
栄養・サプリメント・トレーニングについて、聞けば全てに答えを持っているウォリアー界の生き字引的存在。数々の有名選手のパフォーマンスアップの裏にもMr.Dの存在が...。

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