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エルゴジェニック・エイドとしてのHMB ~その真実とは ー後編ー

エルゴジェニック・エイドとしてのHMB ~その真実とは ー後編ー

◆HMBは筋肉を合成する

細胞を増殖させるシグナル伝達経路がある。それをmTORシグナル伝達経路と呼ぶ。この経路が活性化すると、筋タンパクの合成が高まり、筋肉が増えるのだ。そしてHMBにはこの経路を活性化させる作用がある。(※1, ※2, ※3, ※4)なおロイシンにもmTORを活性化する作用は確認されている。

さらにHMBには速筋繊維における筋幹細胞の増殖を促進する作用や、筋衛星細胞の分化を促進する作用も十分に期待できる。(※5, ※6)

◆HMBは筋肉の分解を抑える

体内には古くなったり、使い道のなくなったりしたタンパク質を分解して排出するシステムがある。これをユビキチン・プロテアソーム系と呼ぶ。つまりタンパク質の品質管理を行うシステムである。

トレーニングで発達した筋肉は、生命の維持にはそれほど必要がない。そのため、ユビキチン・プロテアソーム系の格好の標的となってしまう。トレーニングを少し休むと筋肉が落ちてしまうが、それはこの系が働いているからである。

そしてHMBには、このユビキチン・プロテアソーム系をブロックし、ウォリアーの筋肉を守ってくれる作用があるのだ。(※5, ※6, ※7, ※8, ※9, ※10, ※11)

また「筋肉を減らしてしまう遺伝子」というものがあり、その名前を「ミオスタチン」と呼ぶ。生命にとってタンパク質は非常に重要な栄養素であるが、残念ながら筋肉は骨や内臓、ホルモン、酵素などと比べると、生命維持においてそれほど必要性は高くない。

そのため、必要なところにタンパク質を使えるよう、筋肉が増え過ぎないようにする役割をミオスタチンが担っているのである。

しかし筋肉を増やしたいウォリアーにとって、ミオスタチンは敵である。HMBはミオスタチンを抑えてくれる働きがあるのである。(※12)

◆HMBは細胞膜を安定させる

トレーニングで筋細胞膜がダメージを受けると、不安定な状態になる。するとコレステロールの合成が上手くいかなくなり、ホルモン合成などにも悪影響を与える。HMBには筋細

胞膜を安定させる作用があり、トレーニングによるダメージを軽減してくれる効果が期待できる。(※13)

なお面白いことに、HMBを摂取することで悪玉コレステロールが減ったり(※14, ※15)、インスリン抵抗性が改善されたりといった作用も期待できそうだ。(※16, ※17)

◆HMBの摂取方法と選び方

HMBは半減期が2時間半ほどであり(※18)、筋タンパクの合成を高めたり、筋分解を抑えたりする効果を発揮するためには、できるだけ血中濃度が安定するよう、小分けにして摂取するようにしたい。数多くの研究において効果がある量としては、1日3g程度とされている。よって1gを3回に分けて摂るか、できれば500mgを6回に分けて摂るようにするといいだろう。

またHMBにはカルシウムと結合したもの(カルシウムHMB)と、遊離体のもの(HMB-FA)がある。HMB-FAの効果を喧伝する記事も多く見られるが、ほとんどの研究はカルシウムHMBを使って行われたものだ。HMB-FAは高価でもあり、現時点ではカルシウムHMBを使っておけば十分に効果は得られると思われる。

なおカルシウムHMBは8割くらいがHMBであり、残りはカルシウムだ。「HMBを3g」という場合は、カルシウムHMBを3.75g摂取するということになる。

最近では「HMBを飲めばプロテインは必要ない」といった広告も見受けられる。これはとんでもない間違いで、最初に書いた通り、エルゴジェニック・エイドとは十全な栄養があってこそ効果が得られるものである。タンパク質が足りない状態でHMBを飲むのは、金をドブに捨てるようなものだ。

またこの種の広告で注意したいのが、HMBと銘打っているのに、実際に入っているHMBはごく少量で、他の成分で水増しされていること。必ずラベルを読み、HMBがどれだけ入っているのかを確認するようにしてほしい。

(おわり)

HMB配合のDNS商品



  • ※1:Anabolic effects of leucine-rich whey protein, carbohydrate, and soy protein with and without β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) during fasting-induced catabolism: A human randomized crossover trial.
    Clin Nutr. 2017 Jun;36(3):697-705. doi: 10.1016/j.clnu.2016.05.004. Epub 2016 May 25.
  • ※2:β-Hydroxy-β-methylbutyrate facilitates PI3K/Akt-dependent mammalian target of rapamycin and FoxO1/3a phosphorylations and alleviates tumor necrosis factor α/interferon γ-induced MuRF-1 expression in C2C12 cells.
    Nutr Res. 2014 Apr;34(4):368-74. doi: 10.1016/j.nutres.2014.02.003. Epub 2014 Feb 10.
  • ※3:Effects of leucine and its metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism.
    J Physiol. 2013 Jun 1;591(11):2911-23. doi: 10.1113/jphysiol.2013.253203. Epub 2013 Apr 3.
  • ※4:β-Hydroxy-β-methylbutyrate (HMβ) supplementation stimulates skeletal muscle hypertrophy in rats via the mTOR pathway.
    Nutr Metab (Lond). 2011 Feb 23;8(1):11. doi: 10.1186/1743-7075-8-11.
  • ※5:Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on exercise performance and body composition across varying levels of age, sex, and training experience: A review.
    Nutr Metab (Lond). 2008 Jan 3;5:1. doi: 10.1186/1743-7075-5-1.
  • ※6:β-Hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) enhances the proliferation of satellite cells in fast muscles of aged rats during recovery from disuse atrophy.
    Exp Gerontol. 2013 Sep;48(9):973-84. doi: 10.1016/j.exger.2013.06.005. Epub 2013 Jul 4.
  • ※7:Mechanism of attenuation of muscle protein degradation induced by tumor necrosis factor-alpha and angiotensin II by beta-hydroxy-beta-methylbutyrate.
    Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 Dec;295(6):E1417-26. doi: 10.1152/ajpendo.90567.2008. Epub 2008 Oct 7.
  • ※8:Mechanism of the attenuation of proteolysis-inducing factor stimulated protein degradation in muscle by beta-hydroxy-beta-methylbutyrate.
    Cancer Res. 2004 Dec 1;64(23):8731-5.
  • ※9:Attenuation of proteasome-induced proteolysis in skeletal muscle by {beta}-hydroxy-{beta}-methylbutyrate in cancer-induced muscle loss.
    Cancer Res. 2005 Jan 1;65(1):277-83.
  • ※10:β-Hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) normalizes dexamethasone-induced autophagy-lysosomal pathway in skeletal muscle.
    PLoS One. 2015 Feb 6;10(2):e0117520. doi: 10.1371/journal.pone.0117520. eCollection 2015.
  • ※11:Leucine and HMB differentially modulate proteasome system in skeletal muscle under different sarcopenic conditions.
    PLoS One. 2013 Oct 4;8(10):e76752. doi: 10.1371/journal.pone.0076752. eCollection 2013.
  • ※12:L-leucine, beta-hydroxy-beta-methylbutyric acid (HMB) and creatine monohydrate prevent myostatin-induced Akirin-1/Mighty mRNA down-regulation and myotube atrophy.J Int Soc Sports Nutr. 2014 Aug 13;11:38. doi: 10.1186/1550-2783-11-38. eCollection 2014.
  • ※13:Nutritional role of the leucine metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB).
  • J Nutr Biochem 1997, 8: 300-311. 10.1016/S0955-2863(97)00048-X
  • ※14:β-Hydroxy-β-Methylbutyrate (HMB) Supplementation in Humans Is Safe and May Decrease Cardiovascular Risk Factors.
    Journal of Nutrition 2000, 130: 1937-1945
  • ※15:Effects of hmb supplementation on ldl-cholesterol, strength and body composition of patients with hypercholesterolemia. Medicine & Science in Sports & Exercise 2001,33(5):M 340.
  • ※16:Beta hydroxy beta methylbutyrate supplementation impairs peripheral insulin sensitivity in healthy sedentary Wistar rats.
    Acta Physiol (Oxf). 2014 Sep;212(1):62-74. doi: 10.1111/apha.12336. Epub 2014 Jul 12
  • ※17:The ergogenic supplement β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) attenuates insulin resistance through suppressing GLUT-2 in rat liver.
    Can J Physiol Pharmacol. 2015 Nov 10:1-10.
  • ※18:beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) kinetics and the influence of glucose ingestion in humans.
    J Nutr Biochem. 2001 Nov;12(11):631-639.


Text:
Mr.D
栄養・サプリメント・トレーニングについて、聞けば全てに答えを持っているウォリアー界の生き字引的存在。数々の有名選手のパフォーマンスアップの裏にもMr.Dの存在が...。

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