最大エネルギーで試合に臨め　－クレアチンを使いこなせ

ATP-CP系におけるATP再合成能力を高めるためには、１日に3g以上のクレアチンを摂取することが有効である。
しかし食事からクレアチンを摂取しようとすると、１日に1kgもの肉や魚を食べなくてはならないことは前回解説した。 そこで、サプリメントとしてクレアチンを摂取するという解決策が考えられる。

クレアチンはトレーニング後に摂取する方法が一般的であるが、それ以外にも摂取に適したタイミングが存在する。しかし、ローディングをする場合や、体調に応じてなど、アスリートは様々な状況を想定しておく必要がある。また、クレアチンを摂取するうえで、併せて摂取したほうが良い栄養素もある。
今回はクレアチン、およびその他サプリメントの効果的な摂取方法についていくつか解説しよう。

■食後に摂取する

クレアチンが細胞内に運び込まれるときには、「インスリン」というホルモンが必要になる。インスリンは膵臓（すい臓）から分泌されるホルモンであるが、その役割は「ブドウ糖やアミノ酸などの栄養素を細胞内に運び入れる」こと。
食事をすると、ブドウ糖やアミノ酸などの栄養素が血中に大量に放出される。栄養素は細胞の中に運び込まれてこそ、本来の役割を果たすが、その重要な役割をインスリンが担っている。
そのためインスリンが分泌される「食後」に合わせてクレアチンを摂取することで、クレアチンが筋細胞内にスムーズに運び込まれる。
また食後は胃酸が食物によって中和されている。空腹時は胃酸の酸度が高くなっているが、食後であれば酸によってクレアチンが変性してしまう心配もない。

■小分けにして摂取する

一度に大量のクレアチンを摂取すると、お腹が緩くなってしまうことがある。それはクレアチンによって腸内の浸透圧が高まり、浸透圧性下痢を引き起こしてしまっているため。
その解決策としては、「小分けにして摂取する」ことが有効。１回に1～2g程度のクレアチンであれば、浸透圧性下痢を引き起こすことはほとんどない。毎食後に1～2gずつクレアチンを摂取するようにすれば、１日に3～6gとなり、十分な摂取量となる。
概ね常温の水100～150mlにクレアチン1gを溶かし込むことができるため、100～300mlの水に1～2gのクレアチンを溶かし、毎食後に飲むようにするとよい。 ただし、長時間水に溶かしたままにするとクレアチンが変性してしまうため、本来の効果を得られない可能性もある。使うたびごとに溶かすほうが賢明だ。

■αリポ酸と併用する

インスリンの働きを高めてくれる「 αリポ酸 」とクレアチンを同時に摂取することで、クレアチンの細胞内への取り込みを高めることができる。αリポ酸の摂取量の目安としては、１回あたり100～200mgとなる。試合が急に決まったため、「できるだけ短時間でクレアチンを大量に吸収させたい」というような場合には、特に有用である。あなおαリポ酸には他にも抗酸化作用や肝臓機能の向上、エネルギーアップ作用などの効果も期待できるため、クレアチンに追加して摂取することで、様々なパフォーマンスアップが期待出来る。

[ αリポ酸の多彩な働き ]

■トレーニング中のドリンクに入れる

運動によって筋肉が収縮し、その部位の血流が増進する。このような状態においてはインスリンの分泌に関わらず、筋細胞内への栄養素の取り込み能力が増大している。クレアチンも例外ではない。
そのタイミングを狙って、トレーニング後のドリンクに混ぜて飲む方法が一般的ではあるが、トレーニング中のドリンク（ワークアウト・ドリンク）に混ぜてに摂取する方法もある。
ワークアウト・ドリンクには水だけでなく糖質やアミノ酸も配合することが今では主流となっているため、インスリンの効果も相まってやクレアチンの効率的な吸収に有利となる。
ワークアウト・ドリンクとして1000mlを飲む場合、その中にクレアチンを6gほど溶かしいれることができる。毎食後にクレアチンを飲むのが難しい場合は、このドリンクを飲むだけでも１日に必要なクレアチンを摂取することができる。

■マグネシウムを摂取する

クレアチンは肉や魚といった食物に含まれるもので、体内に自然に存在している物質。だから副作用のようなものは気にしなくて良い。しかしクレアチンを摂取してエネルギーレベルが高まると、普段よりハードなトレーニングを行ってしまいがち。その時こそマグネシウムを意識して摂取したい。
クレアチンにより筋肉の収縮力が高まるが、このときには筋細胞内のカルシウムイオンが増えている。カルシウムには筋肉を収縮させ、マグネシウムには筋肉をリラックスさせる作用がある。ゆえにクレアチン摂取時にマグネシウムが不足していると筋肉がリラックスできず、ハードなトレーニングと相まって、筋痙攣や、最悪肉離れの原因となる可能性もある。

その為、クレアチン摂取時にはマグネシウムが不足しないようにする必要がある。マグネシウムはバナナやナッツ類、海藻類などに多く含まれるが、アスリートは汗で流出してしまう量も多いため、食事と併せて、できればサプリメントとして摂取しておきたい。
クレアチンを上手く使いこなして、最高のパフォーマンスを発揮しよう。

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