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身体を研ぎ澄ませ! ~プロテインパウダーの摂取方法

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身体を研ぎ澄ませ! ~プロテインパウダーの摂取方法

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鍛え上げられた肉体を持つトレーニーだったら、大抵はこんな質問をされたことがあるはずです。「週何回やってるの?」、「何キロくらい持ちあがるの?」、「やっぱりプロテイン飲んでるの?」などなど。

一般の人にとって、プロテインとはいまだに魔法のクスリ。飲むだけで、簡単に筋肉が増えるように思われていることが多いようです。でも、ドキドキしながらプロテインを飲み始めたのに、なかなか筋肉が増えない。せっかく高いお金を払って買ったのに、「広告にダマされた!」と思い、それ以来プロテインを使っていないという人も意外に多いようです。

しかし、「ダマされた」と思う前に、正しい使い方をしていたかどうかを、もう一度確認してみましょう。今回は「正しいプロテインの飲み方」について解説していきます。

 

■一回に飲むべきプロテインの量は?

プロテインを飲む時にもっとも多い間違いは、「量が少な過ぎる」ことです。たとえば体重70kgの男性の場合、一日に140gくらいのたんぱく質が必要となります。普通の食事で摂取できるたんぱく質は80~90g程度ですから、50~60gの不足となります。これだけの量を、プロテインから補う必要があるのです。

3-2.プロテインの効果的な摂取量とは?

「プロテインを飲んでいるのに何も変化がない」という人に「何杯飲んでいますか?」と聞いてみると、「一日1杯です」なんて答えがかえってくることがあります。これでは結果が出なくて当たり前。1杯あたり10gだとすると、一日に6~7杯は飲まないと結果は期待できません。

チビチビ飲み続けるというのは、かえってお金のムダなのです。

 

■摂取タイミングは?

一日に6~7杯とはいっても、一気にまとめて飲むよりは、タイミングを見計らって小分けにして飲むようにしましょう。

タイミングとして筆頭に挙げられるのが、「トレーニング後」です。トレーニングによって筋肉が使われると、たんぱく質合成能力(筋肉を増やす能力)が一時的にアップします。言い換えると、トレーニング後は摂取したたんぱく質が筋肉を作るための栄養として使われやすい状態になっているのです。このようなときに、消化吸収スピードの速いプロテインを飲むことが非常に大事なのです。

また就寝中は栄養補給ができません。このようなとき、身体は「飢えている」と判断し、筋肉を壊して栄養を取り出そうとしてしまいます。そうならないよう、就寝前にもプロテインを飲んでおきましょう。プロテインによって就寝中の栄養レベルがキープできれば、筋肉は壊されずに済みます。

もちろん普通に肉や魚などを食べても良いのですが、それで朝食を食べられなくなってしまったら、かえって逆効果です。やはり就寝前の栄養補給としては、胃腸に負担のかからないプロテインがベターだと言えるでしょう。

同じ理由で、空腹時にトレーニングするのも良くありません。昼食を食べてから時間の経った状態でトレーニングするのは、やはり筋肉の分解を促進してしまいます。できればトレーニングの1時間前くらいにも、プロテインを飲んでおくようにしたいものです。

3-3.効果的なプロテインの摂取タイミング

 

■何に溶かして飲むのがベスト?

ひと昔前のプロテインは味に問題があったため、普通に水で飲むことは結構ツライものがありました。そのため、牛乳で飲むことが推奨されていたのです。また成分表に、牛乳に溶かした場合のたんぱく質量を併記してあることもありました。牛乳にはたんぱく質が含まれるため、より多くのたんぱく質を摂取できるように錯覚させることができたのです。

しかし、今のプロテインは水に溶かして飲むだけで十分に美味しく飲めるため、わざわざ牛乳に溶かす必要はまったくありません。牛乳には余計な脂肪分やカロリーなども含まれるため、せっかくたんぱく質だけを抽出したプロテインを、それに溶かして飲むのはもったいないとも言えるでしょう。

なお、トレーニング前後などは「糖質」補給も重要になります。100%ジュースなどに溶かして一緒に糖質を補給するのも、ダイエット中などを除いて良い考えだと言えます。

 

【こちらもオススメ】

今こそ基本に立ち返れ。~たんぱく質とビタミン・ミネラルの重要性(ビタミン・ミネラル編)

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ホエイプロテインの違いとは?

 

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一般の人にとって、プロテインとはいまだに魔法のクスリ。飲むだけで、簡単に筋肉が増えるように思われていることが多いようです。でも、ドキドキしながらプロテインを飲み始めたのに、なかなか筋肉が増えない。せっかく高いお金を払って買ったのに、「広告にダマされた!」と思い、それ以来プロテインを使っていないという人も意外に多いようです。

しかし、「ダマされた」と思う前に、正しい使い方をしていたかどうかを、もう一度確認してみましょう。今回は「正しいプロテインの飲み方」について解説していきます。

 

■一回に飲むべきプロテインの量は?

プロテインを飲む時にもっとも多い間違いは、「量が少な過ぎる」ことです。たとえば体重70kgの男性の場合、一日に140gくらいのたんぱく質が必要となります。普通の食事で摂取できるたんぱく質は80~90g程度ですから、50~60gの不足となります。これだけの量を、プロテインから補う必要があるのです。

3-2.プロテインの効果的な摂取量とは?

「プロテインを飲んでいるのに何も変化がない」という人に「何杯飲んでいますか?」と聞いてみると、「一日1杯です」なんて答えがかえってくることがあります。これでは結果が出なくて当たり前。1杯あたり10gだとすると、一日に6~7杯は飲まないと結果は期待できません。

チビチビ飲み続けるというのは、かえってお金のムダなのです。

 

■摂取タイミングは?

一日に6~7杯とはいっても、一気にまとめて飲むよりは、タイミングを見計らって小分けにして飲むようにしましょう。

タイミングとして筆頭に挙げられるのが、「トレーニング後」です。トレーニングによって筋肉が使われると、たんぱく質合成能力(筋肉を増やす能力)が一時的にアップします。言い換えると、トレーニング後は摂取したたんぱく質が筋肉を作るための栄養として使われやすい状態になっているのです。このようなときに、消化吸収スピードの速いプロテインを飲むことが非常に大事なのです。

また就寝中は栄養補給ができません。このようなとき、身体は「飢えている」と判断し、筋肉を壊して栄養を取り出そうとしてしまいます。そうならないよう、就寝前にもプロテインを飲んでおきましょう。プロテインによって就寝中の栄養レベルがキープできれば、筋肉は壊されずに済みます。

もちろん普通に肉や魚などを食べても良いのですが、それで朝食を食べられなくなってしまったら、かえって逆効果です。やはり就寝前の栄養補給としては、胃腸に負担のかからないプロテインがベターだと言えるでしょう。

同じ理由で、空腹時にトレーニングするのも良くありません。昼食を食べてから時間の経った状態でトレーニングするのは、やはり筋肉の分解を促進してしまいます。できればトレーニングの1時間前くらいにも、プロテインを飲んでおくようにしたいものです。

3-3.効果的なプロテインの摂取タイミング

 

■何に溶かして飲むのがベスト?

ひと昔前のプロテインは味に問題があったため、普通に水で飲むことは結構ツライものがありました。そのため、牛乳で飲むことが推奨されていたのです。また成分表に、牛乳に溶かした場合のたんぱく質量を併記してあることもありました。牛乳にはたんぱく質が含まれるため、より多くのたんぱく質を摂取できるように錯覚させることができたのです。

しかし、今のプロテインは水に溶かして飲むだけで十分に美味しく飲めるため、わざわざ牛乳に溶かす必要はまったくありません。牛乳には余計な脂肪分やカロリーなども含まれるため、せっかくたんぱく質だけを抽出したプロテインを、それに溶かして飲むのはもったいないとも言えるでしょう。

なお、トレーニング前後などは「糖質」補給も重要になります。100%ジュースなどに溶かして一緒に糖質を補給するのも、ダイエット中などを除いて良い考えだと言えます。

 

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