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Nutrition Guide

身体を作り、機能させる栄養・サプリメント情報 より効率的な身体作りのために

3-2.プロテインの効果的な摂取量とは?

アスリートのエンジンともいえる骨格筋の重量は、それを構成するタンパク質の合成と分解のバランスによって調整されている。アスリートがより強い肉体を手にするために骨格筋を肥大させるには、合成が分解を上回る必要がある。

アスリートにおける1日に必要なたんぱく質の摂取量は、体重1kgあたり2.0g程度と言われており1,2,3、生体内でタンパク質の代謝、修復、リモデリング、新陳代謝などに利用される。短期間のエネルギー制限による減量中であれば、除脂肪体重を維持するの為により多くのたんぱく質摂取が必要となる可能性がある4

では、1回あたりのたんぱく質摂取量はどの程度が効果的なのだろうか。被検者に対して、下半身のレジスタンス運動(筋に負荷をかけたトレーニングのことで、いわゆる筋トレのこと)直後に0、5、10、20、もしくは40gのプロテインを摂取させ筋タンパク質合成速度を測定した研究では、0~20gまでは容量依存的な上昇が確認されたものの、それ以上の40gのプロテインを摂取しても有意な筋タンパク質合成速度の上昇は確認されなかったことが報告されている 5(図1)。

プロテイン(たんぱく質)摂取量と筋肉合成(筋タンパク合成)速度
図1. 運動後のプロテイン摂取量と筋タンパク質合成速度の関係 (*文献5より作成)

 

一方で、下半身に比べて上半身のレジスタンス運動直後に20gもしくは40gのプロテインを摂取させ、筋タンパク質合成速度を比較した研究では、40gのプロテインを摂取した場合、20g摂取と比較して有意に筋タンパク質合成の上昇が認められたとの報告もある6(図2)。この研究から、レジスタンストレーニングが全身に及ぶ場合には、筋タンパク質合成を最大化させるために必要なたんぱく質量が、下半身(あるいは上半身)のみのトレーニング実施の場合よりも多くなる可能性が考えられる

プロテイン(たんぱく質)飲む量と身体づくり
図2. 運動後のプロテイン摂取量20gと40gの比較 (*文献6より作成)

 

これらを含めた複数の研究結果より、運動後のたんぱく質摂取量に関しては20~40gが適当であると考えることが出来る。2018年に発表された国際スポーツ栄養学会のレビューにおいても、運動後のたんぱく質摂取量は、体重1kgあたり0.25~0.55g、あるいは絶対量として20~40gが推奨されている2。体重換算の場合には、覚えやすいように「体重当たり0.3g」を目安にすると良いだろう。世の中で発売されているプロテイン(パウダー)に関しても、1回の摂取量がこの目安を考慮しているのかは重要な点であると言える。

体重70kgのアスリートなら、1日140gがたんぱく質の必要摂取量になる。これを食事だけで摂取しようとすれば、ステーキ700~800g程度に相当する。1日くらいなら食べられるかも知れないが毎日継続するのは不可能に近いだろう。

「たんぱく質」が足りなければ、筋肉をはじめとして身体の多くの組織は作られない。食事で補いきれない分はプロテインを有効活用して摂取して欲しい。プロテインであれば、ステーキのように調理の手間もなく手軽にたんぱく質の必要量を確保できる。

プロテインの基礎知識
3-3.プロテインの効果的な摂取タイミング
3-4.プロテインの種類 ホエイ・カゼイン・ソイ

  • 【参考文献】
  • 1. Thomas, D. T., Erdman, K. A. & Burke, L. M. Nutrition and athletic performance. Med. Sci. Sports Exerc. 162, 543-568 (2016).
  • 2. Kerksick, C. M. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J. Int. Soc. Sports Nutr. 15, (2018).
  • 3. R. Jäger et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J. Int. Soc. Sports Nutr. 4, 8 (2017).
  • 4. Mettler, S., Mitchell, N. & Tipton, K. D. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med. Sci. Sports Exerc. 42, 326–337 (2010).
  • 5. Moore, D. R. et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am. J. Clin. Nutr. 86, 161–168 (2009).
  • 6. Macnaughton, L. S. et al. The response of muscle protein synthesis following whole‐body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol. Rep. 4, e12893 (2016).

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3-2.プロテインの効果的な摂取量とは?

アスリートのエンジンともいえる骨格筋の重量は、それを構成するタンパク質の合成と分解のバランスによって調整されている。アスリートがより強い肉体を手にするために骨格筋を肥大させるには、合成が分解を上回る必要がある。

アスリートにおける1日に必要なたんぱく質の摂取量は、体重1kgあたり2.0g程度と言われており1,2,3、生体内でタンパク質の代謝、修復、リモデリング、新陳代謝などに利用される。短期間のエネルギー制限による減量中であれば、除脂肪体重を維持するの為により多くのたんぱく質摂取が必要となる可能性がある4

では、1回あたりのたんぱく質摂取量はどの程度が効果的なのだろうか。被検者に対して、下半身のレジスタンス運動(筋に負荷をかけたトレーニングのことで、いわゆる筋トレのこと)直後に0、5、10、20、もしくは40gのプロテインを摂取させ筋タンパク質合成速度を測定した研究では、0~20gまでは容量依存的な上昇が確認されたものの、それ以上の40gのプロテインを摂取しても有意な筋タンパク質合成速度の上昇は確認されなかったことが報告されている 5(図1)。

プロテイン(たんぱく質)摂取量と筋肉合成(筋タンパク合成)速度
図1. 運動後のプロテイン摂取量と筋タンパク質合成速度の関係 (*文献5より作成)

 

一方で、下半身に比べて上半身のレジスタンス運動直後に20gもしくは40gのプロテインを摂取させ、筋タンパク質合成速度を比較した研究では、40gのプロテインを摂取した場合、20g摂取と比較して有意に筋タンパク質合成の上昇が認められたとの報告もある6(図2)。この研究から、レジスタンストレーニングが全身に及ぶ場合には、筋タンパク質合成を最大化させるために必要なたんぱく質量が、下半身(あるいは上半身)のみのトレーニング実施の場合よりも多くなる可能性が考えられる

プロテイン(たんぱく質)飲む量と身体づくり
図2. 運動後のプロテイン摂取量20gと40gの比較 (*文献6より作成)

 

これらを含めた複数の研究結果より、運動後のたんぱく質摂取量に関しては20~40gが適当であると考えることが出来る。2018年に発表された国際スポーツ栄養学会のレビューにおいても、運動後のたんぱく質摂取量は、体重1kgあたり0.25~0.55g、あるいは絶対量として20~40gが推奨されている2。体重換算の場合には、覚えやすいように「体重当たり0.3g」を目安にすると良いだろう。世の中で発売されているプロテイン(パウダー)に関しても、1回の摂取量がこの目安を考慮しているのかは重要な点であると言える。

体重70kgのアスリートなら、1日140gがたんぱく質の必要摂取量になる。これを食事だけで摂取しようとすれば、ステーキ700~800g程度に相当する。1日くらいなら食べられるかも知れないが毎日継続するのは不可能に近いだろう。

「たんぱく質」が足りなければ、筋肉をはじめとして身体の多くの組織は作られない。食事で補いきれない分はプロテインを有効活用して摂取して欲しい。プロテインであれば、ステーキのように調理の手間もなく手軽にたんぱく質の必要量を確保できる。

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3-3.プロテインの効果的な摂取タイミング
3-4.プロテインの種類 ホエイ・カゼイン・ソイ

  • 【参考文献】
  • 1. Thomas, D. T., Erdman, K. A. & Burke, L. M. Nutrition and athletic performance. Med. Sci. Sports Exerc. 162, 543-568 (2016).
  • 2. Kerksick, C. M. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J. Int. Soc. Sports Nutr. 15, (2018).
  • 3. R. Jäger et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J. Int. Soc. Sports Nutr. 4, 8 (2017).
  • 4. Mettler, S., Mitchell, N. & Tipton, K. D. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med. Sci. Sports Exerc. 42, 326–337 (2010).
  • 5. Moore, D. R. et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am. J. Clin. Nutr. 86, 161–168 (2009).
  • 6. Macnaughton, L. S. et al. The response of muscle protein synthesis following whole‐body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol. Rep. 4, e12893 (2016).
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