DNS ZONE

DNS ZONE

cover

Nutrition Guide

身体を作り、機能させる栄養・サプリメント情報 より効率的な身体作りのために

3-2.プロテインの効果的な摂取量とは?

アスリートのエンジンともいえる筋肉(=骨格筋)の重量は、それを構成するタンパク質の合成と分解のバランスによって調整されている。アスリートがより強い肉体を手にするために骨格筋を肥大させるには、合成が分解を上回る必要がある。

アスリートにおける1日に必要なたんぱく質の摂取量は、体重1kgあたり2.0g程度と言われており1、生体内でタンパク質の代謝、修復、リモデリング、新陳代謝などに利用される。
さらに、短期間のエネルギー制限による減量中であれば、除脂肪体重維持の為により多くのたんぱく質摂取が必要となる可能性がある2

では、1回あたりのたんぱく質摂取量はどの程度が効果的なのだろうか。レジスタンス運動(筋に負荷(Resistance)をかけたトレーニングのことで、いわゆる筋力トレーニングのこと)直後に0、5、10、20、40gのプロテインを摂取して筋タンパク質合成速度を測定した研究では、0~20gまでは容量依存的な増加が確認されたものの、それ以上の40gのプロテインを摂取しても有意な増加は確認されなかったことが報告されている 3(図1)。

プロテイン(たんぱく質)摂取量と筋肉合成(筋タンパク合成)速度
図1. 運動後のプロテイン摂取量と筋タンパク質合成速度の関係 (*文献3より作成)

 

一方で同じくレジスタンス運動直後に20gもしくは40gのプロテインを摂取させ、筋タンパク質合成速度を比較した研究では、40gのプロテインを摂取した場合、20g摂取と比較して有意な筋タンパク質合成の増加が認められ他の報告もある4(図2)。

プロテイン(たんぱく質)飲む量と身体づくり
図2. 運動後のプロテイン摂取量20gと40gの比較 (*文献4より作成)

 

これらを含めた複数の研究より、運動後のたんぱく質摂取量に関しては20~40gが適当であると考えられる。2018年に発表された国際スポーツ栄養学会のレビューにおいても、運動後のたんぱく質摂取量は、体重1kgあたり0.25~0.55g、あるいは20~40gが推奨されている5。覚えやすいように「体重当たり0.3g」を目安にすると良いだろう。世の中で発売されているプロテインパウダーも、1回の摂取量がこの目安を考慮しているのかは重要な点であると言える。

体重70kgのアスリートなら、1日140gがたんぱく質の必要摂取量になる。これを食事だけで摂取しようとすれば、ステーキ700~800g程度に相当する。1日くらいなら食べられるかも知れないが毎日継続するのは不可能に近いだろう。

「たんぱく質」が足りなければ、筋肉をはじめとして身体の多くの組織は作られない。食事で補いきれない分はプロテインを有効活用して摂取して欲しい。プロテインであれば、ステーキのように調理の手間もなく手軽にたんぱく質の必要量を確保できる。

プロテインの基礎知識
3-3.プロテインの効果的な摂取タイミング
3-4.プロテインの種類 ホエイ・カゼイン・ソイ

  • 【参考文献】
  • 1.Thomas, D. T., Erdman, K. A. & Burke, L. M. Nutrition and athletic performance. Med. Sci. Sports Exerc. 162, 543-568 (2016).
  • 2.Mettler, S., Mitchell, N. & Tipton, K. D. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med. Sci. Sports Exerc. 42, 326-337 (2010).
  • 3.Moore, D. R. et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am. J. Clin. Nutr. 86, 161-168 (2009).
  • 4.Macnaughton, L. S. et al. The response of muscle protein synthesis following whole‐body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol. Rep. 4, e12893 (2016).
  • 5.Kerksick, C. M. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J. Int. Soc. Sports Nutr. 15, 38 (2018).

Nutrition Guide 身体を作り、機能させる栄養・サプリメント情報 より効率的な身体作りのために

3-2.プロテインの効果的な摂取量とは?

アスリートのエンジンともいえる筋肉(=骨格筋)の重量は、それを構成するタンパク質の合成と分解のバランスによって調整されている。アスリートがより強い肉体を手にするために骨格筋を肥大させるには、合成が分解を上回る必要がある。

アスリートにおける1日に必要なたんぱく質の摂取量は、体重1kgあたり2.0g程度と言われており1、生体内でタンパク質の代謝、修復、リモデリング、新陳代謝などに利用される。
さらに、短期間のエネルギー制限による減量中であれば、除脂肪体重維持の為により多くのたんぱく質摂取が必要となる可能性がある2

では、1回あたりのたんぱく質摂取量はどの程度が効果的なのだろうか。レジスタンス運動(筋に負荷(Resistance)をかけたトレーニングのことで、いわゆる筋力トレーニングのこと)直後に0、5、10、20、40gのプロテインを摂取して筋タンパク質合成速度を測定した研究では、0~20gまでは容量依存的な増加が確認されたものの、それ以上の40gのプロテインを摂取しても有意な増加は確認されなかったことが報告されている 3(図1)。

プロテイン(たんぱく質)摂取量と筋肉合成(筋タンパク合成)速度
図1. 運動後のプロテイン摂取量と筋タンパク質合成速度の関係 (*文献3より作成)

 

一方で同じくレジスタンス運動直後に20gもしくは40gのプロテインを摂取させ、筋タンパク質合成速度を比較した研究では、40gのプロテインを摂取した場合、20g摂取と比較して有意な筋タンパク質合成の増加が認められ他の報告もある4(図2)。

プロテイン(たんぱく質)飲む量と身体づくり
図2. 運動後のプロテイン摂取量20gと40gの比較 (*文献4より作成)

 

これらを含めた複数の研究より、運動後のたんぱく質摂取量に関しては20~40gが適当であると考えられる。2018年に発表された国際スポーツ栄養学会のレビューにおいても、運動後のたんぱく質摂取量は、体重1kgあたり0.25~0.55g、あるいは20~40gが推奨されている5。覚えやすいように「体重当たり0.3g」を目安にすると良いだろう。世の中で発売されているプロテインパウダーも、1回の摂取量がこの目安を考慮しているのかは重要な点であると言える。

体重70kgのアスリートなら、1日140gがたんぱく質の必要摂取量になる。これを食事だけで摂取しようとすれば、ステーキ700~800g程度に相当する。1日くらいなら食べられるかも知れないが毎日継続するのは不可能に近いだろう。

「たんぱく質」が足りなければ、筋肉をはじめとして身体の多くの組織は作られない。食事で補いきれない分はプロテインを有効活用して摂取して欲しい。プロテインであれば、ステーキのように調理の手間もなく手軽にたんぱく質の必要量を確保できる。

プロテインの基礎知識
3-3.プロテインの効果的な摂取タイミング
3-4.プロテインの種類 ホエイ・カゼイン・ソイ

  • 【参考文献】
  • 1.Thomas, D. T., Erdman, K. A. & Burke, L. M. Nutrition and athletic performance. Med. Sci. Sports Exerc. 162, 543-568 (2016).
  • 2.Mettler, S., Mitchell, N. & Tipton, K. D. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med. Sci. Sports Exerc. 42, 326-337 (2010).
  • 3.Moore, D. R. et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am. J. Clin. Nutr. 86, 161-168 (2009).
  • 4.Macnaughton, L. S. et al. The response of muscle protein synthesis following whole‐body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol. Rep. 4, e12893 (2016).
  • 5.Kerksick, C. M. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J. Int. Soc. Sports Nutr. 15, 38 (2018).
Share
twitter
facebook
印刷用ページへ

DNS Tech

Training Guide

プロテインの基礎知識