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体重・筋量UP

「新シーズンに向けて」 ~ベースとしての筋力アップ

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「新シーズンに向けて」 ~ベースとしての筋力アップ

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ウィンタースポーツを除いた多くの競技がシーズンオフとなるこの時期、どのように過ごすことがベストなのでしょうか。練習から離れて遊んでしまう人、思うような成績が出せなかった悔しさを紛らわそうと練習に打ち込む人、いろんな過ごし方があるかと思います。
しかしシーズンオフに行うべき最優先事項は、「ベースとしての身体能力をアップさせること」ではないでしょうか。すなわち筋力やパワー、心肺機能などの底上げをしていくこと。これらのベースがアップしてこそ、技術を活かすことができるのです。今回はベースの中でも特に重要と思われる筋力アップに必要な栄養について紹介していきましょう。

■筋力アップのメカニズム

筋力がアップするのは、「超回復」の原理に基づいています。トレーニングによって筋肉に刺激を与えると、筋肉は破壊されます。しかし破壊ばかりされていてはダメになってしまいますから、「今回と同じような刺激がきても破壊されないように、もっと筋肉を強くしよう」とカラダは考えるわけです。この「もっと筋肉を強く」した状態が、「超回復」なのです。
しかし材料がなければ、筋肉を強くすることができません。筋肉を強くする材料、それは、「たんぱく質」です。十分にたんぱく質を摂取していないと、どんなに頑張っても超回復は起こってくれません。

■たんぱく質を摂取するには?

筋力アップに不可欠のたんぱく質。しかし、ただやみくもに食べていても余計なカロリーばかり摂取することになって、ただの脂肪太りになりかねません。余計なエネルギーが少なく、たんぱく質の多い食材を選ぶ必要があります。その代表的なものを次に挙げましょう。

たんぱく質の多い食材

  • ・卵(全卵でOK)
  • ・牛、豚などの赤身肉
  • ・鶏肉(皮をとった胸肉、モモ、ササミ)
  • ・魚類、イカ、タコ、エビ、貝類

他にターキーやバッファローなども良いたんぱく質源ですが、残念ながら日本では手に入りにくいようです。
なお卵は白身だけだと純粋なたんぱく質だけを摂取できるのですが、黄身にもビタミン類など有益な栄養分が大量に含まれるので、一日に数個食べるくらいだったら全卵でも一向に差し支えありません。

■調理方法について

たんぱく質はアミノ酸がいくつも繋がったものです。しかしアミノ酸が一直線上に繋がっているわけではなく、糸鞠のような感じで球状になっています。
ナマのままだと糸鞠がほどけず、中のほうまで消化酵素が働きません。つまりたんぱく質の食材は、ナマだと消化が悪いのです。
しかし加熱すると糸鞠がほどけ、中のほうに消化酵素が働くようになって、消化されやすくなります。ですからたんぱく質の食材を食べるときには、必ず加熱して食べるようにしましょう。
ただし卵は固ゆでになるまで加熱すると、たんぱく質が凝固して消化がゆっくりになります(消化が悪いというわけではありません)。ですから消化を早くしたい場合は半熟卵、ゆっくり消化したい場合(ダイエット中など)は固ゆでというように使い分けるといいでしょう。
「ロッキー」は生卵をいくつも飲んでいましたが、あれが半熟卵だったら、もっと簡単にアポロに勝てたかもしれませんね。

 

【こちらもオススメ】

その名は「ホエイHC」。ホエイプロテインとHMBとクレアチン。あと1秒、あと1mへの渇望をリアルにする「パフォーマンス三銃士」。

さらにデカく、速く、そして強くなれ ~プロテインとクレアチン編(2)

進化し続けるために。プロテイン+クレアチン。 さらにデカく、さらに強く、さらに速くなれ。

 

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しかしシーズンオフに行うべき最優先事項は、「ベースとしての身体能力をアップさせること」ではないでしょうか。すなわち筋力やパワー、心肺機能などの底上げをしていくこと。これらのベースがアップしてこそ、技術を活かすことができるのです。今回はベースの中でも特に重要と思われる筋力アップに必要な栄養について紹介していきましょう。

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しかし材料がなければ、筋肉を強くすることができません。筋肉を強くする材料、それは、「たんぱく質」です。十分にたんぱく質を摂取していないと、どんなに頑張っても超回復は起こってくれません。

■たんぱく質を摂取するには?

筋力アップに不可欠のたんぱく質。しかし、ただやみくもに食べていても余計なカロリーばかり摂取することになって、ただの脂肪太りになりかねません。余計なエネルギーが少なく、たんぱく質の多い食材を選ぶ必要があります。その代表的なものを次に挙げましょう。

たんぱく質の多い食材

  • ・卵(全卵でOK)
  • ・牛、豚などの赤身肉
  • ・鶏肉(皮をとった胸肉、モモ、ササミ)
  • ・魚類、イカ、タコ、エビ、貝類

他にターキーやバッファローなども良いたんぱく質源ですが、残念ながら日本では手に入りにくいようです。
なお卵は白身だけだと純粋なたんぱく質だけを摂取できるのですが、黄身にもビタミン類など有益な栄養分が大量に含まれるので、一日に数個食べるくらいだったら全卵でも一向に差し支えありません。

■調理方法について

たんぱく質はアミノ酸がいくつも繋がったものです。しかしアミノ酸が一直線上に繋がっているわけではなく、糸鞠のような感じで球状になっています。
ナマのままだと糸鞠がほどけず、中のほうまで消化酵素が働きません。つまりたんぱく質の食材は、ナマだと消化が悪いのです。
しかし加熱すると糸鞠がほどけ、中のほうに消化酵素が働くようになって、消化されやすくなります。ですからたんぱく質の食材を食べるときには、必ず加熱して食べるようにしましょう。
ただし卵は固ゆでになるまで加熱すると、たんぱく質が凝固して消化がゆっくりになります(消化が悪いというわけではありません)。ですから消化を早くしたい場合は半熟卵、ゆっくり消化したい場合(ダイエット中など)は固ゆでというように使い分けるといいでしょう。
「ロッキー」は生卵をいくつも飲んでいましたが、あれが半熟卵だったら、もっと簡単にアポロに勝てたかもしれませんね。

 

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