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健康・体力・美容UP

Part 28 「インバーテッド・ロウ編」

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Part 28 「インバーテッド・ロウ編」

Part 28 「インバーテッド・ロウ編」

フォーカスする筋:僧帽筋、
菱形筋(りょうけいきん)、三角筋後部
機能:肩甲骨の内転、肩関節の水平外転
フォーカスする筋:僧帽筋、菱形筋(りょうけいき
ん)、三角筋後部

ジムでもっとも人気のあるエクササイズは、なんと 言ってもベンチプレスでしょう。ベンチプレスを中心にしたトレーニングを続けていると、大胸筋や三角筋 前部が特に発達してきます。すると徐々に筋力バランス が崩れてきて、肩が前に引っ張られ、やや猫背気味の姿勢になってしまうのです。
それを改善するためには、ベンチプレスと逆の動きを行 えば良いことになります。背中のエクササイズであるベ ントオーバー・ロウイングなどがその動きに当たります が、ベンチプレスの逆の軌道で行うためには、かなり前傾する必要があります。しかし強く前傾して行うベント オーバー・ロウイングは動作も困難であり、腰への負担 も強くなってしまいます。
そこで今回は、無理なくベンチプレスと逆の動きを行え る「インバーテッド・ロウ」をご紹介しましょう。

 

インバーテッド・ロウのやり方

  1. 1.パワーラックを使い、バーがみぞおちの高さに来るようにセットする。
  2. 2.バーをオーバーグリップで持つ。手幅は肩幅より二握りほど広くする。
  3. 3.足を前に出して全身が一直線になるようにする。 地面との角度は30度を目安に。つま先を浮かせること。
    スタートポジション
    [ スタートポジション ]
  4. 4.ヒジを広げながら、大胸筋下部からみぞおちのあたりにバーを引きつける。このときに肩甲骨をしっかり寄せることを意識する。
  5. 5.引きつけた状態で一瞬キープする。
    フィニッシュポジション
    [ フィニッシュポジション ]
  6. 6.肩甲骨を広げつつ、元の位置に戻す。

参考動画

インバーテッド・ロウ

 

インバーテッド・ロウは「斜め懸垂」という名前で も親しまれています。動作中は全身が常に一直線に なっていること、そして肩甲骨を寄せきり、最後までバーを引きつけることを意識するようにしてください。 また、脚の力は極力使わないように注意します。

普通のチンニングができないトレーニーも、このエクササイズなら可能なはずです。足の位置を手前に置くことで、動作を楽に行うことができるようになります。 ある程度の回数ができるようになったら、徐々に足の位置を離していくようにしてください。 チンニングの代替エクササイズとして行う場合は、ややヒジを閉じて行うようにします。

なお、強度を高めるために足をベンチなどの上に置 いて行うこともできます。この場合は全身が地面とほと んど平行になり、かなりハードな運動となります。中~上級者はこちらをお試しください。

スタ
ートポジション
[ スタートポジション ]
フィ
ニッシュポジション
[ フィニッシュポジション ]
参考動画
インバーテッド・ロウ(台上)

 

さらにアスリートの場合はバランス強化のため、カカトをボールの上に乗せて行う方法もあります。

スタ
ートポジション
[ スタートポジション ]
フィ
ニッシュポジション
[ フィニッシュポジション ]
参考動画
ボール・インバーテッド・ロウ

 

インバーテッド・ロウを行うことで筋力バランスが改善され、普段から胸をしっかり張った姿勢を保つことができるようになります。前肩や猫背にお悩みの方は、ぜひお試しください。
また背中のトレーニングにおいて、最後まで引ききることができないような場合も、このエクササイズが有効と なります。インバーテッド・ロウによって肩甲骨を内転 させる機能が高まれば、他のエクササイズの効きも良くなり、使用重量を増やしていくことが可能となるでしょう。

 

【こちらもオススメ】

Part 66 「三角筋後部のコンパウンドエクササイズ ~ロープ・リアデルトプルダウン」

Part34 「シーテッド・ロープケーブルロウ・トゥ・ネック編」

Part84 短時間でパンプさせろ! ~上半身編

Part 101 自宅でトレーニング! ~上半身編

 

【もっとTHAT’Sトレーニングを読む】

Part 27 「キューバン・プレス編」

Part 26 「スタンディング・ワンハンドケーブルリアレイズ編」

Part 25 「サポーティッド・ワンハンドシュラッグ編」

Part 24 「リバースグリップ・ダンベルショルダープレス編」

Part 23 「クロスケーブル・アップライトロウ編」

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フォーカスする筋:僧帽筋、
菱形筋(りょうけいきん)、三角筋後部
機能:肩甲骨の内転、肩関節の水平外転
フォーカスする筋:僧帽筋、菱形筋(りょうけいき
ん)、三角筋後部

ジムでもっとも人気のあるエクササイズは、なんと 言ってもベンチプレスでしょう。ベンチプレスを中心にしたトレーニングを続けていると、大胸筋や三角筋 前部が特に発達してきます。すると徐々に筋力バランス が崩れてきて、肩が前に引っ張られ、やや猫背気味の姿勢になってしまうのです。
それを改善するためには、ベンチプレスと逆の動きを行 えば良いことになります。背中のエクササイズであるベ ントオーバー・ロウイングなどがその動きに当たります が、ベンチプレスの逆の軌道で行うためには、かなり前傾する必要があります。しかし強く前傾して行うベント オーバー・ロウイングは動作も困難であり、腰への負担 も強くなってしまいます。
そこで今回は、無理なくベンチプレスと逆の動きを行え る「インバーテッド・ロウ」をご紹介しましょう。

 

インバーテッド・ロウのやり方

  1. 1.パワーラックを使い、バーがみぞおちの高さに来るようにセットする。
  2. 2.バーをオーバーグリップで持つ。手幅は肩幅より二握りほど広くする。
  3. 3.足を前に出して全身が一直線になるようにする。 地面との角度は30度を目安に。つま先を浮かせること。
    スタートポジション
    [ スタートポジション ]
  4. 4.ヒジを広げながら、大胸筋下部からみぞおちのあたりにバーを引きつける。このときに肩甲骨をしっかり寄せることを意識する。
  5. 5.引きつけた状態で一瞬キープする。
    フィニッシュポジション
    [ フィニッシュポジション ]
  6. 6.肩甲骨を広げつつ、元の位置に戻す。

参考動画

インバーテッド・ロウ

 

インバーテッド・ロウは「斜め懸垂」という名前で も親しまれています。動作中は全身が常に一直線に なっていること、そして肩甲骨を寄せきり、最後までバーを引きつけることを意識するようにしてください。 また、脚の力は極力使わないように注意します。

普通のチンニングができないトレーニーも、このエクササイズなら可能なはずです。足の位置を手前に置くことで、動作を楽に行うことができるようになります。 ある程度の回数ができるようになったら、徐々に足の位置を離していくようにしてください。 チンニングの代替エクササイズとして行う場合は、ややヒジを閉じて行うようにします。

なお、強度を高めるために足をベンチなどの上に置 いて行うこともできます。この場合は全身が地面とほと んど平行になり、かなりハードな運動となります。中~上級者はこちらをお試しください。

スタ
ートポジション
[ スタートポジション ]
フィ
ニッシュポジション
[ フィニッシュポジション ]
参考動画
インバーテッド・ロウ(台上)

 

さらにアスリートの場合はバランス強化のため、カカトをボールの上に乗せて行う方法もあります。

スタ
ートポジション
[ スタートポジション ]
フィ
ニッシュポジション
[ フィニッシュポジション ]
参考動画
ボール・インバーテッド・ロウ

 

インバーテッド・ロウを行うことで筋力バランスが改善され、普段から胸をしっかり張った姿勢を保つことができるようになります。前肩や猫背にお悩みの方は、ぜひお試しください。
また背中のトレーニングにおいて、最後まで引ききることができないような場合も、このエクササイズが有効と なります。インバーテッド・ロウによって肩甲骨を内転 させる機能が高まれば、他のエクササイズの効きも良くなり、使用重量を増やしていくことが可能となるでしょう。

 

【こちらもオススメ】

Part 66 「三角筋後部のコンパウンドエクササイズ ~ロープ・リアデルトプルダウン」

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Part 101 自宅でトレーニング! ~上半身編

 

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Part 26 「スタンディング・ワンハンドケーブルリアレイズ編」

Part 25 「サポーティッド・ワンハンドシュラッグ編」

Part 24 「リバースグリップ・ダンベルショルダープレス編」

Part 23 「クロスケーブル・アップライトロウ編」