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身体作りの基本とは~補食としてのプロテイン

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身体作りの基本とは~補食としてのプロテイン

身体作りの基本とは~補食としてのプロテイン

(この記事は2015年3月に公開されました。内容は当時のものです。)

空腹状態が長く続くと、糖新生が起こって筋肉が壊され、体脂肪も増えやすくなってしまう。それを防ぐためには普通の食事の間に補食として軽い食事をすれば良い。
しかし軽い食事とは言っても、仕事中や授業中では難しい。多くのウォリアーは、仕事や授業が終わるのを待ってから補食を摂り、ジムや部活に直行することになる。
このときに重要なのが「吸収速度」だ。胃の中に食べ物が溜まっている状態では、ハードなトレーニングなどできやしない。また栄養が吸収されていなければエネルギーも足りないし、糖新生を防ぐこともできない。ここでは特に、迅速に消化吸収されるアイテムが必要となる。
また栄養素としては、糖質とたんぱく質がメインとなる。エネルギーにはなるものの、脂質は消化吸収がどうしても遅くなってしまうため、このタイミングではNGだ。

さて、答えをズバリ言おう。トレーニング前の補食としてベストなのは「100%ジュース+ホエイプロテイン」だ。100%ジュースならコンビニで簡単に買えるし、500mlパックだったら糖質は100gほど確保できる。これはご飯にして茶碗2杯分であり、補食としては十分だ。液体なので消化吸収も早いし、値段も安い。
ジュースの種類としてはアップルやオレンジ、グレープフルーツ、グレープなどいろいろある。これはお好みで選んで良い。疲労回復を狙ってクエン酸を摂取するならオレンジやグレープフルーツジュース、健康を重視したければ”りんごポリフェノール”であるアップルフェノンが含まれるアップルジュース、とにかくエネルギーが欲しい場合はブドウ糖の含有比率が高いグレープジュースを選ぶという具合だ。

たんぱく質としてはホエイプロテインが唯一無二のチョイスとなる。たんぱく源としては肉や卵などがあるが、どうしても消化吸収されるまでに数時間かかってしまう。しかしホエイプロテインはプロテインの中でも特に吸収が早く、1時間ほどで血中濃度は最大となる。
ホエイプロテインはカゼインプロテインなどと比べ、筋肉を増加させる効果が遥かに優れているということは、良く知られている¹。しかしホエイの効果はそれだけではない。トレーニング20分前にホエイプロテインを飲むことで、運動後のエネルギー消費効率を格段にアップさせることができるのだ²。つまりホエイプロテインは体脂肪燃焼にも効果があるわけだ。
またトレーニング前にホエイプロテインを飲むことで、筋肉を分解するコルチゾルのレベルを下げることができ、テストステロンのレベルを高めることができた。大豆プロテインでは、この効果は得られなかった³。

なお最速の吸収を求めるのならば、ペプチドタイプのホエイプロテインがベストである。詳しくはこちらの記事を参考にして欲しい。
参考: レベルアップした肉体を手に入れろ! ~肉体をレベルアップさせるプロテインとは

トレーニング直前や直後ではなく、他のタイミングだったらペプチドである必要はない。ここでお勧めしたいのは、免疫を高めたり、筋肉の分解を防いだり、グリコーゲンの回復を促進してくれたりするグルタミンを追加配合したホエイプロテインだ。

ホエイプロテインG+

【1食(33g)あたり】

エネルギー:138kcal、たんぱく質:25.4g(無水物換算値:26.0g)、脂質:2.6g、炭水化物:3.3g、食塩相当量:0.2g、グルタミン:5,000mg

詳しい情報・ご購入はこちらから DNS Online Shop


(前編を読む)


※1:The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine.
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Oct;16(5):494-509.

※2:Timing protein intake increases energy expenditure 24 h after resistance training.
Med Sci Sports Exerc. 2010 May;42(5):998-1003. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181c12976.

※3:The effects of soy and whey protein supplementation on acute hormonal reponses to resistance exercise in men.
J Am Coll Nutr. 2013;32(1):66-74. doi: 10.1080/07315724.2013.770648.

 

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(この記事は2015年3月に公開されました。内容は当時のものです。)

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しかし軽い食事とは言っても、仕事中や授業中では難しい。多くのウォリアーは、仕事や授業が終わるのを待ってから補食を摂り、ジムや部活に直行することになる。
このときに重要なのが「吸収速度」だ。胃の中に食べ物が溜まっている状態では、ハードなトレーニングなどできやしない。また栄養が吸収されていなければエネルギーも足りないし、糖新生を防ぐこともできない。ここでは特に、迅速に消化吸収されるアイテムが必要となる。
また栄養素としては、糖質とたんぱく質がメインとなる。エネルギーにはなるものの、脂質は消化吸収がどうしても遅くなってしまうため、このタイミングではNGだ。

さて、答えをズバリ言おう。トレーニング前の補食としてベストなのは「100%ジュース+ホエイプロテイン」だ。100%ジュースならコンビニで簡単に買えるし、500mlパックだったら糖質は100gほど確保できる。これはご飯にして茶碗2杯分であり、補食としては十分だ。液体なので消化吸収も早いし、値段も安い。
ジュースの種類としてはアップルやオレンジ、グレープフルーツ、グレープなどいろいろある。これはお好みで選んで良い。疲労回復を狙ってクエン酸を摂取するならオレンジやグレープフルーツジュース、健康を重視したければ”りんごポリフェノール”であるアップルフェノンが含まれるアップルジュース、とにかくエネルギーが欲しい場合はブドウ糖の含有比率が高いグレープジュースを選ぶという具合だ。

たんぱく質としてはホエイプロテインが唯一無二のチョイスとなる。たんぱく源としては肉や卵などがあるが、どうしても消化吸収されるまでに数時間かかってしまう。しかしホエイプロテインはプロテインの中でも特に吸収が早く、1時間ほどで血中濃度は最大となる。
ホエイプロテインはカゼインプロテインなどと比べ、筋肉を増加させる効果が遥かに優れているということは、良く知られている¹。しかしホエイの効果はそれだけではない。トレーニング20分前にホエイプロテインを飲むことで、運動後のエネルギー消費効率を格段にアップさせることができるのだ²。つまりホエイプロテインは体脂肪燃焼にも効果があるわけだ。
またトレーニング前にホエイプロテインを飲むことで、筋肉を分解するコルチゾルのレベルを下げることができ、テストステロンのレベルを高めることができた。大豆プロテインでは、この効果は得られなかった³。

なお最速の吸収を求めるのならば、ペプチドタイプのホエイプロテインがベストである。詳しくはこちらの記事を参考にして欲しい。
参考: レベルアップした肉体を手に入れろ! ~肉体をレベルアップさせるプロテインとは

トレーニング直前や直後ではなく、他のタイミングだったらペプチドである必要はない。ここでお勧めしたいのは、免疫を高めたり、筋肉の分解を防いだり、グリコーゲンの回復を促進してくれたりするグルタミンを追加配合したホエイプロテインだ。

ホエイプロテインG+

【1食(33g)あたり】

エネルギー:138kcal、たんぱく質:25.4g(無水物換算値:26.0g)、脂質:2.6g、炭水化物:3.3g、食塩相当量:0.2g、グルタミン:5,000mg

詳しい情報・ご購入はこちらから DNS Online Shop


(前編を読む)


※1:The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine.
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Oct;16(5):494-509.

※2:Timing protein intake increases energy expenditure 24 h after resistance training.
Med Sci Sports Exerc. 2010 May;42(5):998-1003. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181c12976.

※3:The effects of soy and whey protein supplementation on acute hormonal reponses to resistance exercise in men.
J Am Coll Nutr. 2013;32(1):66-74. doi: 10.1080/07315724.2013.770648.

 

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