最高峰のプロテインを使いこなせ
～ HMB、アルギニン、シトルリンの摂取量
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体重・筋量UP
最高峰のプロテインを使いこなせ
～ HMB、アルギニン、シトルリンの摂取量
鍛え上げられたウォリアーの肉体。
それはまるで精密機械のような美しさと性能を誇り、車に例えるなら、さしずめF1マシンといったところだろうか。
しかしF1マシンは燃費が悪い。高いパフォーマンスを発揮するためには、オクタン価の高いガソリンが大量に必要となる。
ウォリアーの肉体も同様だ。普通の人の摂取分を遥かに超える栄養が、量と質、ともに必要となってくる。
ウォリアーの栄養を考える上で最も重要なのが「たんぱく質」だ。たんぱく質の重要性については、これまで何度も口を酸っぱくして伝えている。
まだプロテインを飲んだことがない？ そんなウォリアーは、こちらの記事を必ず読んでほしい。
ウォリアーの主食”プロテイン”を喰らえ～プロテインをガンガン摂る
そしてたんぱく質の重要性とプロテインの必要性について、しっかりと確認していただきたい。
最高のパフォーマンスを実現するためには、最高品質のプロテインが必要だ。では、最高品質のプロテインとは何か。
決まっている。DNSの「ホエイプロテインSP」だ。
なぜこれが最高品質なのか？ その理由については、次の記事を参考にするといいだろう。
最高峰のプロテインでフィジカルを進化させろ ～ HMBとグルタミンの力
最高峰のプロテインでフィジカルを進化させろ ～ アルギニンとシトルリンの力
しかし、重要なことを忘れてはならない。もう一度言おう。F1マシンは燃費が悪い。どんなにオクタン価が高いガソリンでも、量が足りなければマシンを走らせることはできない。
プロテインも同様だ。先ほど紹介した記事に書いてある通り、「ホエイプロテインSP」を最高峰たらしめている理由。それは、HMBやグルタミン、アルギニン、シトルリンが配合されていることだ。しかし「効果を発揮するだけの量」を摂取しなければ、何の意味もない。ケチってチビチビ飲むのは、「サーキットを一周することもできないF1マシン」のようなものだ。性能の低い他のマシンたちに、簡単に追い抜かれてしまうことだろう。
では、HMBやグルタミン、アルギニン、シトルリンの「効果を発揮するだけの量」とは、どれぐらいなのだろうか。さっそく解説していこう。
■HMBの適正摂取量
筋肉を合成するとともに、その分解を抑えるHMB。数々の研究をまとめたレビューによれば、1日3,000～6,000mgほどの摂取で十分な効果を期待できるようだ。また、数百グラムを摂取したとしても、副作用の心配はないという1。
ある報告によれば、除脂肪体重や筋力の増加に関しては、3,000mg摂取した場合と6,000mg摂取した場合を比較しても、効果に差はなかったとされる2。また、1,500mgと3,000mgとを比較した場合、3,000mgのほうが明らかに効果は高かったとされている3。
そのため、HMBの摂取量は「1日3,000mg」と考えるようにしたい。
■アルギニンとシトルリンの適正摂取量
NO（一酸化窒素）を発生させて血行を促進し、またインスリンの働きを高めたりアンモニアを除去して疲労回復を促進したりするアルギニン。まさに「スーパーアミノ酸」である。
ただし、アルギニンには大きな弱点がある。アルカリ性が強く、消化不良や胸やけなどをもたらしてしまうのだ。
そこでシトルリンの出番である。シトルリンは体内で尿素サイクルにより、アルギニンに容易に変換される。そこで、アルギニンとシトルリンの両方を摂取するのだ。アルギニンのアルカリ性は抑えられ、また「シトルリン→アルギニン」となることによるタイムリリース効果も期待できる。
46名の肥満患者を被験者として行われた研究によれば、1日3,000mgのアルギニン摂取を8週間継続することにより、抗酸化能が改善することが示されている4。また1回に750mgのシトルリンを1日2回摂取することにより、体内のアルギニンレベルを十分に高めることができている5。
また22名のトレーニング経験者を対象に、1日2,400mgのシトルリンを7日間に渡り摂取させて自転車のタイムトライアルを行ったところ、対照群と比較して血中アルギニンレベルが増加し、タイムが1.5%縮まったという6。
ただし、シトルリンも大量に摂取すると、腹部の不快感を生じるようだ。1度に8,000mgのシトルリンを摂取したところ、無酸素運動における能力改善や筋肉痛の軽減に効果はあったものの、14.63%の被験者が腹部に不快感を覚えたという7。
これらの報告から考えて、「アルギニン＋シトルリン」として1日に3,000mg前後を摂取しておけば、十分な効果が期待できると考えられる。
次号では、グルタミンの摂取量と、SPを使いこなす飲み方について解説していこう。
【参考文献】
- 1 ：Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on exercise performance and body composition across varying levels of age, sex, and training experience: A review. Nutr Metab (Lond). 2008 Jan 3;5:1. doi: 10.1186/1743-7075-5-1.
- 2 ：Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate ingestion, Part I: effects on strength and fat free mass. Med Sci Sports Exerc. 2000;32:2109-2115. doi: 10.1097/00005768-200012000-00022.
- 3 ：Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training. J Appl Physiol.1996;81:2095-2104.
- 4 ：Effects of L- Arginine Supplementation on Antioxidant Status and Body Composition in Obese Patients with Pre-diabetes: A Randomized Controlled Clinical Trial. Adv Pharm Bull. 2014 Oct;4(Suppl 1):449-54. doi: 10.5681/apb.2014.066. Epub 2014 Aug 25
- 5 ：Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. British Journal of Clinical Pharmacology, 65(1):51-9, 2008.
- 6 ：Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: Double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Feb 19;13:6. doi: 10.1186/s12970-016-0117-z. eCollection 2016.
- 7 ：Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010 May;24(5):1215-22. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0.
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鍛え上げられたウォリアーの肉体。
それはまるで精密機械のような美しさと性能を誇り、車に例えるなら、さしずめF1マシンといったところだろうか。
しかしF1マシンは燃費が悪い。高いパフォーマンスを発揮するためには、オクタン価の高いガソリンが大量に必要となる。
ウォリアーの肉体も同様だ。普通の人の摂取分を遥かに超える栄養が、量と質、ともに必要となってくる。
ウォリアーの栄養を考える上で最も重要なのが「たんぱく質」だ。たんぱく質の重要性については、これまで何度も口を酸っぱくして伝えている。
まだプロテインを飲んだことがない？ そんなウォリアーは、こちらの記事を必ず読んでほしい。
ウォリアーの主食”プロテイン”を喰らえ～プロテインをガンガン摂る
そしてたんぱく質の重要性とプロテインの必要性について、しっかりと確認していただきたい。
最高のパフォーマンスを実現するためには、最高品質のプロテインが必要だ。では、最高品質のプロテインとは何か。
決まっている。DNSの「ホエイプロテインSP」だ。
なぜこれが最高品質なのか？ その理由については、次の記事を参考にするといいだろう。
最高峰のプロテインでフィジカルを進化させろ ～ HMBとグルタミンの力
最高峰のプロテインでフィジカルを進化させろ ～ アルギニンとシトルリンの力
しかし、重要なことを忘れてはならない。もう一度言おう。F1マシンは燃費が悪い。どんなにオクタン価が高いガソリンでも、量が足りなければマシンを走らせることはできない。
プロテインも同様だ。先ほど紹介した記事に書いてある通り、「ホエイプロテインSP」を最高峰たらしめている理由。それは、HMBやグルタミン、アルギニン、シトルリンが配合されていることだ。しかし「効果を発揮するだけの量」を摂取しなければ、何の意味もない。ケチってチビチビ飲むのは、「サーキットを一周することもできないF1マシン」のようなものだ。性能の低い他のマシンたちに、簡単に追い抜かれてしまうことだろう。
では、HMBやグルタミン、アルギニン、シトルリンの「効果を発揮するだけの量」とは、どれぐらいなのだろうか。さっそく解説していこう。
■HMBの適正摂取量
筋肉を合成するとともに、その分解を抑えるHMB。数々の研究をまとめたレビューによれば、1日3,000～6,000mgほどの摂取で十分な効果を期待できるようだ。また、数百グラムを摂取したとしても、副作用の心配はないという1。
ある報告によれば、除脂肪体重や筋力の増加に関しては、3,000mg摂取した場合と6,000mg摂取した場合を比較しても、効果に差はなかったとされる2。また、1,500mgと3,000mgとを比較した場合、3,000mgのほうが明らかに効果は高かったとされている3。
そのため、HMBの摂取量は「1日3,000mg」と考えるようにしたい。
■アルギニンとシトルリンの適正摂取量
NO（一酸化窒素）を発生させて血行を促進し、またインスリンの働きを高めたりアンモニアを除去して疲労回復を促進したりするアルギニン。まさに「スーパーアミノ酸」である。
ただし、アルギニンには大きな弱点がある。アルカリ性が強く、消化不良や胸やけなどをもたらしてしまうのだ。
そこでシトルリンの出番である。シトルリンは体内で尿素サイクルにより、アルギニンに容易に変換される。そこで、アルギニンとシトルリンの両方を摂取するのだ。アルギニンのアルカリ性は抑えられ、また「シトルリン→アルギニン」となることによるタイムリリース効果も期待できる。
46名の肥満患者を被験者として行われた研究によれば、1日3,000mgのアルギニン摂取を8週間継続することにより、抗酸化能が改善することが示されている4。また1回に750mgのシトルリンを1日2回摂取することにより、体内のアルギニンレベルを十分に高めることができている5。
また22名のトレーニング経験者を対象に、1日2,400mgのシトルリンを7日間に渡り摂取させて自転車のタイムトライアルを行ったところ、対照群と比較して血中アルギニンレベルが増加し、タイムが1.5%縮まったという6。
ただし、シトルリンも大量に摂取すると、腹部の不快感を生じるようだ。1度に8,000mgのシトルリンを摂取したところ、無酸素運動における能力改善や筋肉痛の軽減に効果はあったものの、14.63%の被験者が腹部に不快感を覚えたという7。
これらの報告から考えて、「アルギニン＋シトルリン」として1日に3,000mg前後を摂取しておけば、十分な効果が期待できると考えられる。
次号では、グルタミンの摂取量と、SPを使いこなす飲み方について解説していこう。
【参考文献】
- 1 ：Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on exercise performance and body composition across varying levels of age, sex, and training experience: A review. Nutr Metab (Lond). 2008 Jan 3;5:1. doi: 10.1186/1743-7075-5-1.
- 2 ：Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate ingestion, Part I: effects on strength and fat free mass. Med Sci Sports Exerc. 2000;32:2109-2115. doi: 10.1097/00005768-200012000-00022.
- 3 ：Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training. J Appl Physiol.1996;81:2095-2104.
- 4 ：Effects of L- Arginine Supplementation on Antioxidant Status and Body Composition in Obese Patients with Pre-diabetes: A Randomized Controlled Clinical Trial. Adv Pharm Bull. 2014 Oct;4(Suppl 1):449-54. doi: 10.5681/apb.2014.066. Epub 2014 Aug 25
- 5 ：Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. British Journal of Clinical Pharmacology, 65(1):51-9, 2008.
- 6 ：Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: Double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Feb 19;13:6. doi: 10.1186/s12970-016-0117-z. eCollection 2016.
- 7 ：Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010 May;24(5):1215-22. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0.
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