◆糖質とたんぱく質も

運動中は「ただの水」ではなく、「ミネラルが入った水」を飲むようにする。熱中症を防ぎ、確実なパフォーマンスを発揮するための、これが鉄則だ。しかし、それだけで満足か？
100%ではなく、120%のパフォーマンスを手にしたくはないか？

120%のパフォーマンスを求めるウォリアーに教えよう。ミネラルだけでなく、クラスターデキストリン®とホエイペプチドの入ったドリンクを飲むようにするのだ。

運動中の糖質摂取にメリットがあることは説明不要だろう。実際に運動中に糖質を摂取することにより、低強度/長時間の運動であれ、高強度/短時間の運動であれ、パフォーマンスが改善されることは数々の研究により明らかとなっている。（※1、※2、※3、※4、※5、※6）

糖質源としては、できるだけ消化吸収に優れたものが必要となる。運動中に胃もたれするようでは話にならない。最も消化吸収に優れ、迅速にエネルギーを補給してくれる糖質、それがクラスターデキストリン®なのだ。

さて、必要なのは糖質だけではない。実はアミノ酸も運動中にはエネルギー源となる。ベテランのサイクリストを対象にした研究では「糖質のみ」を与えた群に比べ、「糖質＋プロテイン」を与えた群のほうが29%~40%も自転車を長く漕ぎ続けることができ、また運動後の筋損傷の割合を83%も低く抑えることができた、という結果が出ている。（※7）

また「糖質＋プロテイン」を与えた群は「糖質のみ」群に加え、21.2%長くランニングすることができたという研究（※8）や、「糖質＋プロテイン」は糖質のみに比べて持久力を向上させる効果がある、と結論づけたシステマティックレビューもある。（※9）

そこで、クラスターデキストリン®だけでなく、プロテインも配合するようにしたい。では、最適のプロテインは何か。

できるだけ消化吸収が早く、迅速に使うことができるプロテイン。それは酵素によって細かく分解された「ホエイペプチド」である。これこそがトレーニング中のドリンクに配合するプロテインとして最適のものだ。

「ただの水」ではなく、最適の糖質であるクラスターデキストリン®とホエイペプチド、そして十分なミネラルを配合した最適のドリンク、それがR. E. D.である。では早速、具体的な摂取方法を紹介しよう。

◇R.E.D. の使い方

1. 1.喉の渇きが気になりやすく、体温が不自然に上昇することが感じられる場合
   • ・２リットルの水にR.E.D. ２袋を溶かす。
   • ・練習の30分前に500mlを飲む。
   • ・練習が始まったら、10~15分置きに200mlを飲む。
   • ・足りなくなったら「１リットルあたり１袋」の割合で作り足す。
2. 2.練習中にバテやすかったり、筋肉が攣りやすかったりするような場合
   • ・２リットルの水にR.E.D. ４袋を溶かす。
   • ・練習の30分前に500mlを飲む。
   • ・練習が始まったら、10~15分置きに200mlを飲む。
   • ・足りなくなったら「１リットルあたり２袋」の割合で作り足す。

また、先日R.E.D.のペットボトルタイプも発売された。500mlの容量で、より手軽に摂取できるだろう。
R.E.D. は普通にジュースとして飲むこともできるため、余ったら練習以外のタイミングで喉を潤すために飲んでも構わない。しかし余った分を次の日の練習で使うのはNGだ。たんぱく質や炭水化物が含まれるR.E.D. は細菌にとって絶好の繁殖場。作り置きはせず、その日の内に飲み切るようにしよう。

（前編を読む）

---

• ※1：Influence of glucose and fructose ingestion on the capacity for long-term exercise in well-trained men. Clin Physiol. 1984 Dec;4(6):483-94.
• ※2：Carbohydrate ingestion during prolonged exercise: effects on metabolism and performance. Exerc Sport Sci Rev. 1991;19:1-40.
• ※3：Effect of carbohydrate feedings on muscle glycogen utilization and exercise performance. Med Sci Sports Exerc. 1984 Jun;16(3):219-22.
• ※4：Improvements in exercise performance: effects of carbohydrate feedings and diet. J Appl Physiol (1985). 1987 Mar;62(3):983-8.
• ※5：Carbohydrate supplementation improves moderate and high-intensity exercise in the heat. Pflugers Arch. 2003 May;446(2):211-9. Epub 2003 Mar
• ※6：Carbohydrate ingestion improves endurance performance during a 1 h simulated cycling time trial. J Sports Sci. 1997 Apr;15(2):223-30.
• ※7：Effects of a carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and muscle damage. Med Sci Sports Exerc. 2004 Jul;36(7):1233-8. 4.
• ※8：CARBOHYDRATE-PROTEIN DRINK IMPROVES TIME TO EXHAUSTION AFTER RECOVERY FROM ENDURANCE EXERCISE. An International Electronic Journal　Volume 4 Number 1 January 2001
• ※9：Effects of ingesting protein in combination with carbohydrate during exercise on endurance performance: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010 Aug;24(8):2192-202. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181ddfacf.