戦略的にデカくしろ！ ー後編ー
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体重・筋量UP
戦略的にデカくしろ！ ー後編ー
■ウォリアーのエネルギー源とは
ウォリアーの身体を車に例えてみよう。たんぱく質やミネラルが車体だとしたら、ガソリンは「炭水化物」と「脂肪」である。なおビタミンはエンジンオイルだ。
基本的に短時間で強度の高い運動では炭水化物がエネルギーとして使われ、長時間で強度の低い運動では脂肪がエネルギーとして使われる。
このどちらを重視するかについては議論の分かれるところだが、脂肪は普通に食事をしていれば、まず不足することはない。しかし短時間で高強度の運動をするウォリアーにおいて、炭水化物が不足するということは往々にしてあるものである。
24名の健康な男性を対象に、十分なエネルギー（一日3000kcal以上）を摂取した上で、8週間のトレーニングを行わせた研究がある。（※7）
その結果、炭水化物摂取量が少なかった群は体脂肪が顕著に減少（特に腹部）したが、体重や筋肉量の増加は起こっていなかった。 逆に炭水化物を十分に摂取していた群は体重と筋肉量が増加していたのである。つまり筋肉量を増やしたい場合は炭水化物をしっかり摂取することが近道となるのだ。
また十分な糖質をトレーニング後に摂取することで、タンパク質の分解を抑制でき、体内の窒素バランスをプラスにできたという報告がある。（※8, ※9）
さらに運動中に十分な糖質を摂取することにより、低強度で長時間の運動であれ、高強度で短時間の運動であれ、パフォーマンスが改善されるということも多くの研究で明らかになっている。（※10, ※11, ※12, ※13, ※14, ※15）
■炭水化物の摂り方は
まずは主食となる米やパン、麺類などをしっかり食べることで炭水化物を補給するようにしたい。胃腸が弱くてあまり食べられない場合は雑炊やうどんなどにしてもいいだろう。
特に運動後の補給が必要である。運動で使われたグリコーゲンを迅速に回復させることで、疲労を早く取り除くことができる。 また炭水化物を摂取することで「インスリン」が分泌される。インスリンは筋タンパク合成のシグナルを送り、筋肉が増えるのを助けてくれるのだ。
また、運動中にドリンクとして炭水化物を補給しておくことも忘れないようにしたい。トレーニング中のエネルギー源となるだけでなく、トレーニング後のグリコーゲン回復も促進してくれる。
この場合、DNSの「R. E. D.」を特に推奨したい。R. E. D.は消化吸収の早いクラスターデキストリンを主な糖質源としており、同時にやはり消化吸収の早いプロテインであるホエイペプチドも配合してある。
ベテランのサイクリストを対象にした研究では「糖質のみ」を与えた群に比べ、「糖質＋プロテイン」を与えた群のほうが29%~40%も自転車を長く漕ぎ続けることができ、また運動後の筋損傷の割合を83%も低く抑えることができたという結果が出ている。（※16）
運動中は「1リットルの水＋R. E. D. 2袋」を飲むようにすれば単なる水分補給だけでなく、グリコーゲンの回復や筋タンパク合成促進など、さまざまなメリットを得ることができる。ウォリアーのマストアイテムと言えるだろう。
R.E.D.
【1袋(16g)あたり】
エネルギー 59kcal、たんぱく質 2.6g、脂質 0.2g、炭水化物 12g、ナトリウム：71mg、食塩相当量 0.2g、カリウム 89mg、カルシウム 18mg、マグネシウム 3.4mg、デキストリン（クラスターデキストリン）：5.5g、果糖：4.5g、ホエイペプチド：2.5g
Part 2では脂肪やビタミン、ミネラルについて紹介していく。
（終わり）
| （前編を読む） |
| （Part.2を読む） |
【参考文献】
- 1：Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. J Appl Physiol (1985). 1992 Nov;73(5):1986-95.
- 2：Protein and amino acid needs of the strength athlete. Int J Sport Nutr. 1991 Jun;1(2):127-45.
- 3：ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Feb 2;7:7. doi: 10.1186/1550-2783-7-7.
- 4：Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1995 Mar;268(3 Pt 1):E514-20.
- 5：The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Oct;16(5):494-509.
- 6：The effects of soy and whey protein supplementation on acute hormonal reponses to resistance exercise in men. J Am Coll Nutr. 2013;32(1):66-74. doi: 10.1080/07315724.2013.770648.
- 7：Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Jul 9;15(1):31. doi: 10.1186/s12970-018-0236-9.
- 8：Effect of glucose supplement timing on protein metabolism after resistance training. J Appl Physiol (1985). 1997 Jun;82(6):1882-8.
- 9：Macronutrient intake and whole body protein metabolism following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2000 Aug;32(8):1412-8.
- 10：Influence of glucose and fructose ingestion on the capacity for long-term exercise in well-trained men. Clin Physiol. 1984 Dec;4(6):483-94.
- 11：Carbohydrate ingestion during prolonged exercise: effects on metabolism and performance. Exerc Sport Sci Rev. 1991;19:1-40.
- 12：Effect of carbohydrate feedings on muscle glycogen utilization and exercise performance. Med Sci Sports Exerc. 1984 Jun;16(3):219-22.
- 13：Improvements in exercise performance: effects of carbohydrate feedings and diet. J Appl Physiol (1985). 1987 Mar;62(3):983-8.
- 14：Carbohydrate supplementation improves moderate and high-intensity exercise in the heat. Pflugers Arch. 2003 May;446(2):211-9. Epub 2003 Mar
- 15：Carbohydrate ingestion improves endurance performance during a 1 h simulated cycling time trial. J Sports Sci. 1997 Apr;15(2):223-30.
- 16：Effects of a carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and muscle damage. Med Sci Sports Exerc. 2004 Jul;36(7):1233-8.
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■ウォリアーのエネルギー源とは
ウォリアーの身体を車に例えてみよう。たんぱく質やミネラルが車体だとしたら、ガソリンは「炭水化物」と「脂肪」である。なおビタミンはエンジンオイルだ。
基本的に短時間で強度の高い運動では炭水化物がエネルギーとして使われ、長時間で強度の低い運動では脂肪がエネルギーとして使われる。
このどちらを重視するかについては議論の分かれるところだが、脂肪は普通に食事をしていれば、まず不足することはない。しかし短時間で高強度の運動をするウォリアーにおいて、炭水化物が不足するということは往々にしてあるものである。
24名の健康な男性を対象に、十分なエネルギー（一日3000kcal以上）を摂取した上で、8週間のトレーニングを行わせた研究がある。（※7）
その結果、炭水化物摂取量が少なかった群は体脂肪が顕著に減少（特に腹部）したが、体重や筋肉量の増加は起こっていなかった。 逆に炭水化物を十分に摂取していた群は体重と筋肉量が増加していたのである。つまり筋肉量を増やしたい場合は炭水化物をしっかり摂取することが近道となるのだ。
また十分な糖質をトレーニング後に摂取することで、タンパク質の分解を抑制でき、体内の窒素バランスをプラスにできたという報告がある。（※8, ※9）
さらに運動中に十分な糖質を摂取することにより、低強度で長時間の運動であれ、高強度で短時間の運動であれ、パフォーマンスが改善されるということも多くの研究で明らかになっている。（※10, ※11, ※12, ※13, ※14, ※15）
■炭水化物の摂り方は
まずは主食となる米やパン、麺類などをしっかり食べることで炭水化物を補給するようにしたい。胃腸が弱くてあまり食べられない場合は雑炊やうどんなどにしてもいいだろう。
特に運動後の補給が必要である。運動で使われたグリコーゲンを迅速に回復させることで、疲労を早く取り除くことができる。 また炭水化物を摂取することで「インスリン」が分泌される。インスリンは筋タンパク合成のシグナルを送り、筋肉が増えるのを助けてくれるのだ。
また、運動中にドリンクとして炭水化物を補給しておくことも忘れないようにしたい。トレーニング中のエネルギー源となるだけでなく、トレーニング後のグリコーゲン回復も促進してくれる。
この場合、DNSの「R. E. D.」を特に推奨したい。R. E. D.は消化吸収の早いクラスターデキストリンを主な糖質源としており、同時にやはり消化吸収の早いプロテインであるホエイペプチドも配合してある。
ベテランのサイクリストを対象にした研究では「糖質のみ」を与えた群に比べ、「糖質＋プロテイン」を与えた群のほうが29%~40%も自転車を長く漕ぎ続けることができ、また運動後の筋損傷の割合を83%も低く抑えることができたという結果が出ている。（※16）
運動中は「1リットルの水＋R. E. D. 2袋」を飲むようにすれば単なる水分補給だけでなく、グリコーゲンの回復や筋タンパク合成促進など、さまざまなメリットを得ることができる。ウォリアーのマストアイテムと言えるだろう。
R.E.D.
【1袋(16g)あたり】
エネルギー 59kcal、たんぱく質 2.6g、脂質 0.2g、炭水化物 12g、ナトリウム：71mg、食塩相当量 0.2g、カリウム 89mg、カルシウム 18mg、マグネシウム 3.4mg、デキストリン（クラスターデキストリン）：5.5g、果糖：4.5g、ホエイペプチド：2.5g
Part 2では脂肪やビタミン、ミネラルについて紹介していく。
（終わり）
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| （Part.2を読む） |
【参考文献】
- 1：Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. J Appl Physiol (1985). 1992 Nov;73(5):1986-95.
- 2：Protein and amino acid needs of the strength athlete. Int J Sport Nutr. 1991 Jun;1(2):127-45.
- 3：ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Feb 2;7:7. doi: 10.1186/1550-2783-7-7.
- 4：Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1995 Mar;268(3 Pt 1):E514-20.
- 5：The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Oct;16(5):494-509.
- 6：The effects of soy and whey protein supplementation on acute hormonal reponses to resistance exercise in men. J Am Coll Nutr. 2013;32(1):66-74. doi: 10.1080/07315724.2013.770648.
- 7：Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Jul 9;15(1):31. doi: 10.1186/s12970-018-0236-9.
- 8：Effect of glucose supplement timing on protein metabolism after resistance training. J Appl Physiol (1985). 1997 Jun;82(6):1882-8.
- 9：Macronutrient intake and whole body protein metabolism following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2000 Aug;32(8):1412-8.
- 10：Influence of glucose and fructose ingestion on the capacity for long-term exercise in well-trained men. Clin Physiol. 1984 Dec;4(6):483-94.
- 11：Carbohydrate ingestion during prolonged exercise: effects on metabolism and performance. Exerc Sport Sci Rev. 1991;19:1-40.
- 12：Effect of carbohydrate feedings on muscle glycogen utilization and exercise performance. Med Sci Sports Exerc. 1984 Jun;16(3):219-22.
- 13：Improvements in exercise performance: effects of carbohydrate feedings and diet. J Appl Physiol (1985). 1987 Mar;62(3):983-8.
- 14：Carbohydrate supplementation improves moderate and high-intensity exercise in the heat. Pflugers Arch. 2003 May;446(2):211-9. Epub 2003 Mar
- 15：Carbohydrate ingestion improves endurance performance during a 1 h simulated cycling time trial. J Sports Sci. 1997 Apr;15(2):223-30.
- 16：Effects of a carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and muscle damage. Med Sci Sports Exerc. 2004 Jul;36(7):1233-8.
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