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競技パフォーマンスUP

疲れ知らずの肉体を手に入れろー前編ー

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疲れ知らずの肉体を手に入れろー前編ー

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ハードにトレーニングすれば、誰でも最後には身体が動かなくなる。それは「疲労」によるものだ。ただし疲労にもいろいろな種類がある。肉体的な疲労があれば、精神的な疲労もあり、神経的な疲労もある。
それぞれ原因は別にあるが、すべてに共通するのが「エネルギー不足は疲労を引き起こす」ということである。肉体のエネルギー、精神のエネルギー、神経のエネルギー、これらすべてが満ち足りていれば、疲れ知らずのウォリアーでいられるはずだ。

■グリコーゲンを満タンにしろ!

肉体のエネルギーになるのは、クレアチンや炭水化物、タンパク質、脂肪だ。詳しくはこちらを参考にしてほしい。

NUTRITION GUIDE|筋肉を動かす3つのエネルギー供給系

脂肪は体脂肪として大量に蓄えることができるため、枯渇することはないといえる。しかしグリコーゲンとして蓄えられている炭水化物は、かなり早く枯渇してしまう。最大酸素摂取量の60~85%の強度の運動では、グリコーゲンが枯渇すると運動が継続できなくなることがわかっている。また非常に短時間の運動においても、グリコーゲンが多く含まれている筋肉ほど、疲労が起こりにくいことが示されている(※1, ※2, ※3)。

では、グリコーゲンを溜めるためにはどうすればいいのだろうか。もちろん炭水化物を摂ることだ。具体的には白米やパスタ、パン、イモ類などをしっかり食べるようにする必要がある。加えて、食後にクエン酸を飲むようにするといい。クエン酸は炭水化物をエネルギー化する解糖系の酵素「ホスホジエステラーゼ」を阻害することによってブドウ糖を節約し、食べた炭水化物がエネルギーではなくグリコーゲンになるように働いてくれるのだ。摂取量は、1回2~3g程度でいいだろう。オレンジジュースやグレープフルーツジュースを200mlも飲めば、これくらいの量を摂ることができる。

なお炭水化物がグリコーゲンになる時には、インスリンが必要となる。インスリンを十分に分泌させてくれる炭水化物、それがマルトデキストリンだ。マルトデキストリンは白米やパスタよりも消化吸収が早く、ドリンクとして飲むことにより胃もたれすることもなく、インスリンを分泌すると同時に十分な炭水化物を補給してくれる。

またグルタミンやアルギニンなども、インスリンの分泌を高めてグリコーゲンの合成を促進する作用が期待できる。マルトデキストリンやグルタミン、アルギニンなどを配合したドリンク「R4」を運動後に1~2杯飲めば、間違いなく回復が促進されるだろう。

R4 アルティメットリカバリーアドバンテージ

【1食(45g)あたり】

エネルギー:167kcal、たんぱく質:6.1g、脂質:0g、炭水化物:36.6g、ナトリウム:0mg(食塩相当量:0g)、グルタミン:5,000mg、HMB Ca:1,500mg、シトルリン:500mg、アルギニン:500mg、マルトデキストリン:33g

詳しい情報・ご購入はこちらから DNS Online Shop

■たんぱく質を忘れるな!

ハードなトレーニングは肉体にとって強いストレスとなる。ストレスを受けると、カラダはそれに対抗するためエネルギーを作り出そうとする。つまり血糖値を高くしようとするわけだ。
この時はグリコーゲンが分解されるだけでなく、実は筋肉も分解されてしまう。筋肉からアミノ酸を取り出し、それを糖質に変えようとする。この働きを「糖新生」と呼ぶ。つまりトレーニングをすると、アミノ酸を取り出すために筋肉は分解される。ハードにトレーニングすればするほど、そうなるのだ。

そこで大事なのが、十分なたんぱく質補給である。分解された筋肉を補うのが理由の一つ。そしてもう一つが、たんぱく質を十分に補給して体内のアミノ酸濃度を高めておくことにより、筋肉からアミノ酸を取り出す必要をなくす、というものだ。逆にたんぱく質の補給が足りないと、筋肉は分解されるままになってしまい、トレーニングしているのにむしろ筋肉が減っていくというバカバカしいことになりかねない。
十分なたんぱく質の量として、具体的には1日に体重1kgあたり最低でも2g以上はほしい。体重が70kgだったら1日に150gとなる。肉から摂るとしたら、肉100gあたり約20gのたんぱく質が含まれるため、1日700g以上の肉を食べる必要がある。

それは無理だというウォリアー、そんなに食べたら胃を壊すというウォリアー、肉は高いし料理も大変だというウォリアーは、プロテインからたんぱく質を補給すればいい。例えばDNSの「プロテインホエイ100」だったら、1食35gあたり24g以上のたんぱく質を摂ることができる。
たんぱく質を摂るということは、筋肉の分解を防ぐだけではない。精神的な疲労を防ぐ効果もある。

気合が入っている時に「アドレナリンが噴出している」などと言うことがある。アドレナリンやノルアドレナリン、ドーパミンなどの神経伝達物質の材料になるのは、チロシンというアミノ酸だ。アミノ酸ということは、もちろん肉や魚、プロテインなどに含まれているということである。
どうもやる気が出ない、憂鬱だ、楽しくないというようなときは、これらの神経伝達物質が足りなくなっている可能性がある。
また、リラックスしたり満腹感をもたらしたりする神経伝達物質をセロトニンと呼ぶが、これもアミノ酸のトリプトファンが材料となっている。精神的な疲労から回復するためにも、十分なたんぱく質、アミノ酸を摂取して神経伝達物質が枯渇しないようにしておきたい。

プロテインホエイ100

【1食(35g)あたり】

エネルギー:142kcal、たんぱく質:24.2g(無水物換算値:25.3g)、脂質:2.9g、炭水化物:4.7g、ナトリウム:118mg(食塩相当量:0.3g)

詳しい情報・ご購入はこちらから DNS Online Shop

(後編を読む)

 

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Part 7 「事前疲労法を試してみよう」

 

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ハードにトレーニングすれば、誰でも最後には身体が動かなくなる。それは「疲労」によるものだ。ただし疲労にもいろいろな種類がある。肉体的な疲労があれば、精神的な疲労もあり、神経的な疲労もある。
それぞれ原因は別にあるが、すべてに共通するのが「エネルギー不足は疲労を引き起こす」ということである。肉体のエネルギー、精神のエネルギー、神経のエネルギー、これらすべてが満ち足りていれば、疲れ知らずのウォリアーでいられるはずだ。

■グリコーゲンを満タンにしろ!

肉体のエネルギーになるのは、クレアチンや炭水化物、タンパク質、脂肪だ。詳しくはこちらを参考にしてほしい。

NUTRITION GUIDE|筋肉を動かす3つのエネルギー供給系

脂肪は体脂肪として大量に蓄えることができるため、枯渇することはないといえる。しかしグリコーゲンとして蓄えられている炭水化物は、かなり早く枯渇してしまう。最大酸素摂取量の60~85%の強度の運動では、グリコーゲンが枯渇すると運動が継続できなくなることがわかっている。また非常に短時間の運動においても、グリコーゲンが多く含まれている筋肉ほど、疲労が起こりにくいことが示されている(※1, ※2, ※3)。

では、グリコーゲンを溜めるためにはどうすればいいのだろうか。もちろん炭水化物を摂ることだ。具体的には白米やパスタ、パン、イモ類などをしっかり食べるようにする必要がある。加えて、食後にクエン酸を飲むようにするといい。クエン酸は炭水化物をエネルギー化する解糖系の酵素「ホスホジエステラーゼ」を阻害することによってブドウ糖を節約し、食べた炭水化物がエネルギーではなくグリコーゲンになるように働いてくれるのだ。摂取量は、1回2~3g程度でいいだろう。オレンジジュースやグレープフルーツジュースを200mlも飲めば、これくらいの量を摂ることができる。

なお炭水化物がグリコーゲンになる時には、インスリンが必要となる。インスリンを十分に分泌させてくれる炭水化物、それがマルトデキストリンだ。マルトデキストリンは白米やパスタよりも消化吸収が早く、ドリンクとして飲むことにより胃もたれすることもなく、インスリンを分泌すると同時に十分な炭水化物を補給してくれる。

またグルタミンやアルギニンなども、インスリンの分泌を高めてグリコーゲンの合成を促進する作用が期待できる。マルトデキストリンやグルタミン、アルギニンなどを配合したドリンク「R4」を運動後に1~2杯飲めば、間違いなく回復が促進されるだろう。

R4 アルティメットリカバリーアドバンテージ

【1食(45g)あたり】

エネルギー:167kcal、たんぱく質:6.1g、脂質:0g、炭水化物:36.6g、ナトリウム:0mg(食塩相当量:0g)、グルタミン:5,000mg、HMB Ca:1,500mg、シトルリン:500mg、アルギニン:500mg、マルトデキストリン:33g

詳しい情報・ご購入はこちらから DNS Online Shop

■たんぱく質を忘れるな!

ハードなトレーニングは肉体にとって強いストレスとなる。ストレスを受けると、カラダはそれに対抗するためエネルギーを作り出そうとする。つまり血糖値を高くしようとするわけだ。
この時はグリコーゲンが分解されるだけでなく、実は筋肉も分解されてしまう。筋肉からアミノ酸を取り出し、それを糖質に変えようとする。この働きを「糖新生」と呼ぶ。つまりトレーニングをすると、アミノ酸を取り出すために筋肉は分解される。ハードにトレーニングすればするほど、そうなるのだ。

そこで大事なのが、十分なたんぱく質補給である。分解された筋肉を補うのが理由の一つ。そしてもう一つが、たんぱく質を十分に補給して体内のアミノ酸濃度を高めておくことにより、筋肉からアミノ酸を取り出す必要をなくす、というものだ。逆にたんぱく質の補給が足りないと、筋肉は分解されるままになってしまい、トレーニングしているのにむしろ筋肉が減っていくというバカバカしいことになりかねない。
十分なたんぱく質の量として、具体的には1日に体重1kgあたり最低でも2g以上はほしい。体重が70kgだったら1日に150gとなる。肉から摂るとしたら、肉100gあたり約20gのたんぱく質が含まれるため、1日700g以上の肉を食べる必要がある。

それは無理だというウォリアー、そんなに食べたら胃を壊すというウォリアー、肉は高いし料理も大変だというウォリアーは、プロテインからたんぱく質を補給すればいい。例えばDNSの「プロテインホエイ100」だったら、1食35gあたり24g以上のたんぱく質を摂ることができる。
たんぱく質を摂るということは、筋肉の分解を防ぐだけではない。精神的な疲労を防ぐ効果もある。

気合が入っている時に「アドレナリンが噴出している」などと言うことがある。アドレナリンやノルアドレナリン、ドーパミンなどの神経伝達物質の材料になるのは、チロシンというアミノ酸だ。アミノ酸ということは、もちろん肉や魚、プロテインなどに含まれているということである。
どうもやる気が出ない、憂鬱だ、楽しくないというようなときは、これらの神経伝達物質が足りなくなっている可能性がある。
また、リラックスしたり満腹感をもたらしたりする神経伝達物質をセロトニンと呼ぶが、これもアミノ酸のトリプトファンが材料となっている。精神的な疲労から回復するためにも、十分なたんぱく質、アミノ酸を摂取して神経伝達物質が枯渇しないようにしておきたい。

プロテインホエイ100

【1食(35g)あたり】

エネルギー:142kcal、たんぱく質:24.2g(無水物換算値:25.3g)、脂質:2.9g、炭水化物:4.7g、ナトリウム:118mg(食塩相当量:0.3g)

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