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βアラニンとは何なのか? ー後編ー

βアラニンとは何なのか? ー後編ー

■βアラニンの効果とは

ヒスチジンは体内に十分存在するため、βアラニンを摂取することによって、カルノシンによるさまざまな、特にパフォーマンスを改善する効果が発表されている。

例えば6gのβアラニン摂取によりインターバルトレーニングが長時間できるようになり、除脂肪体重も増加したという報告(※1)や、トレッドミルの走行距離が伸びたという報告(※2)、レスラーとフットボーラーが毎日4gのβアラニンを8週間摂取したら体脂肪が減り、除脂肪体重が増えたという報告(※3)などがある。

他にもタウリンとの同時摂取によって不安行動が減少したり(※4)、カルノシンのレベルを高めて糖化を抑制し、寿命を延ばす効果が期待されたり(※5)、クレアチンとの同時摂取によって持久力がアップしたり(※6)、自転車競技におけるラストスパートを速くしたり(※7)など、数多くの報告が存在している。

さまざまな報告を合わせたメタアナリシスによれば、特に短時間での運動におけるパフォーマンス改善作用があることは疑いのないようだ(※8)。なお国際スポーツ栄養学会(ISSN)は、βアラニンをパフォーマンス向上において効果と安全性に確かなエビデンスがあるサプリメントとして、カテゴリーAに分類している。

摂取方法としては食事と一緒に摂ることをお勧めしたい。そうすることでカルノシンのレベルを有効に高められるだろう(※9)。

■βアラニンフラッシュについて

βアラニンを摂取すると、身体の表面がピリピリした感じになることがある。詳細なメカニズムはまだ不明だが、ヒスタミンには関係ないことがわかっており、マウスでの研究により、Gタンパク共役受容体であるMrgprDニューロンの発現を促し、DRGニューロンを活性化することが原因ではないかと考えられている(※10)。一時的な不快感をもたらすかもしれないが、特に身体に悪影響のあるものではないので、心配する必要はまったくない。

エルゴジェニックエイドとしてはまだ歴史の浅いβアラニンだが、効果は確実に体感できるはずだ。一歩先を目指すウォリアーは、ぜひ試してほしい。


(前編を読む)


  • ※1:Effects of β-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial
    Journal of the International Society of Sports Nutrition20096:5 DOI:10.1186/1550-2783-6-5
  • ※2:Beta-alanine (Carnosyn™) supplementation in elderly subjects (60-80 years): effects on muscle carnosine content and physical capacity.
    Amino Acids. 2012 Jul;43(1):49-56. doi: 10.1007/s00726-011-1190-x. Epub 2011 Dec 6.
  • ※3:Effects of β-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players.
    J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):1804-15. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e741cf.
  • ※4:The impact of taurine- and beta-alanine-supplemented diets on behavioral and neurochemical parameters in mice: antidepressant versus anxiolytic-like effects.
    Amino Acids. 2010 Jul;39(2):427-34. doi: 10.1007/s00726-009-0458-x. Epub 2010 Jan 23.
  • ※5:Antiglycation effects of carnosine and other compounds on the long-term survival of Escherichia coli.
    Appl Environ Microbiol. 2010 Dec;76(24):7925-30. doi: 10.1128/AEM.01369-10. Epub 2010 Oct 15.
  • ※6:Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion.
    Amino Acids. 2007 Sep;33(3):505-10. Epub 2006 Sep 5.
  • ※7:Beta-alanine improves sprint performance in endurance cycling.
    Med Sci Sports Exerc. 2009 Apr;41(4):898-903. doi: 10.1249/MSS.0b013e31818db708.
  • ※8:Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis.
    Amino Acids. 2012 Jul;43(1):25-37. doi: 10.1007/s00726-011-1200-z. Epub 2012 Jan 24.
  • ※9:Meal and beta-alanine coingestion enhances muscle carnosine loading.
    Med Sci Sports Exerc. 2013 Aug;45(8):1478-85. doi: 10.1249/MSS.0b013e31828ab073.
  • ※10:Mechanisms of Itch Evoked by β-Alanine
    J Neurosci. 2012 Oct 17; 32(42): 14532-14537
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