女性のための食×カラダ

Vol.10 目標に向かう女性ランナーへ~走るためには、食べること~

Vol.10 目標に向かう女性ランナーへ~走るためには、食べること~

健康のため、ダイエットのため、体型維持のため、など様々な理由でランニングに励む人も増えています。
しかし、運動の中でも高強度なランニングは、身体への負担も大きく、酷使している状態。しっかりと栄養補給できていない場合、その想いとは逆に、カラダの不調や髪や肌などお悩みを招くこともあります。
特に、ランニングに慣れて走る距離やスピードが増している人、サブ4やサブ3など記録を狙っている人など、練習量も多い女性ランナーは必見です。

◆エネルギーの必要性

まずはエネルギー。例えば、体重50㎏の人が10.8km/時のペースで1時間ランニングをした場合※1、約551kcalの消費エネルギーとなります。つまり、ランニングしない日の食事+1食分必要なのです。
実際、女性ランナーの中には、減量や軽い体重を維持するために食事を制限している人も少なくありません。しかし、充分なエネルギーが摂れていないまま、長時間のランニングに取り組むことで、脂肪はもちろん筋肉などの身体の組織からエネルギーを作り出すよう働きます。また、ランニングにエネルギーを使うため、そのほかの生活活動のエネルギーを極端に使わないよう体内で調整するのです。
カラダに栄養を~糖質とたんぱく質の大切さ~でも解説しましたが、女性の場合、活動のエネルギーが不足すると、月経の不順を起こしたり、骨がもろくなったりする可能性もあります。
走るためには、カラダに必要不可欠なエネルギーや栄養素を摂ること。ランナーの鉄則です。

※1 厚生労働省 身体活動のメッツ(METs)表より算出

◆重要な3つの栄養素:「たんぱく質」「ビタミン」「鉄」

エネルギーと合わせて、女性ランナーが意識して摂りたいの3つの栄養素をご紹介します。

○たんぱく質

ランナーにとって、走る上での筋力維持はもちろん、素早いリカバリーのためには、プロテインは欠かせません。ランニング直後には、吸収率の早いたんぱく質であるプロテインと、糖質を摂ることでリカバリー効果も高まります。
実際に、ランニングを始めてて、肌がかさつくようになった、髪がパサパサになった、爪が良く割れるようになったなど、感じる人はたんぱく質が不足している可能性もあります。ランニングにより、美しさもプラスに働くためには、日々のたんぱく質摂取を心がけていきましょう!

○ビタミン

ランニングをする上で意識して摂りたいビタミンB群。ビタミンB1・B2は糖質・脂質の代謝に、ビタミンB6はたんぱく質の代謝に関わり、B群が不足するとだるさや疲労感を感じやすくなります。
このほかにも、骨の代謝に関わるビタミンDや、カラダのサビを防ぐ抗酸化作用を持つビタミンA・C・Eは、積極的に摂りたい栄養素です。

○鉄

ランニングで多く見られる症状の一つが貧血。鉄欠乏性貧血に関連する"鉄"は、汗とともに流れてしまうため、長時間の走りで大量に汗をかくランナーは、鉄が不足することが多く、貧血を起こしやすいのです。
また鉄は血液中で酸素と結びつき体内を巡ります。酸素供給量との関係が高いため、同じ練習でも疲れやすくなった、練習を重ねても記録が伸びなくなった、などの原因が鉄欠乏性貧血というケースもあります。
男性に比べ、月経のある女性ランナーでは特に心がけていきたい栄養素です。

◆女性ランナーに推奨のサプリメント

ホエイプロテイン クリアテイスト

【1食(25g)あたり】
エネルギー:94kcal、たんぱく質:20.6g(無水物換算値:21.7g)、脂質:0.1g、炭水化物:2.7g、食塩相当量:0g

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ビタミン スーパープレミアム

【1日3粒(1,647mg)あたり】
エネルギー:6.8kcal、たんぱく質:0.35g、脂質:0.11g、炭水化物:1.1g、食塩相当量:0.0024g、ナイアシン:16.2mg、パントテン酸:47.8mg、ビタミンA:947.8μg、ビタミンD:22.4μg、ビタミンE:25.4mg、ビタミンK:191μg、ビタミンB1:0.82mg、ビタミンB2:0.99mg、ビタミンB6:1.01mg、ビタミンB12:2.3μg、葉酸:378.8μg、ビタミンC:506mg、β-カロテン:947μg

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ミネラル スーパープレミアム

【1日12粒(6,948mg)あたり】
エネルギー:16kcal、たんぱく質:1.4g、脂質:0.2g、炭水化物:2.2g、食塩相当量:0.085g、カルシウム:820mg、マグネシウム:390mg、鉄:16.2mg、銅:2.88mg、亜鉛:30.6mg、マンガン:2.54mg、ヨウ素:152.9μg、セレン:61.1 μg、クロム:43.1μg、モリブデン:55.6μg

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