アルギニンとシトルリンがウォリアーの身体を変える！～その働きとは ー後編ー
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アルギニンとシトルリンがウォリアーの身体を変える！～その働きとは ー後編ー
■シトルリンとアルギニンの違いとは
ただし、アルギニンはアルカリが強いため、アルギニンだけを大量に摂取すると、胸やけを起こしたり消化不良になってしまったりする可能性がある。そこで併用するのが「シトルリン」だ。シトルリンは尿素サイクルにより、体内でアルギニンに容易に変換されるのだ。
750mgのシトルリンを１日2回摂取することにより、体内のアルギニンレベルを十分に高めることができる（※7）。アルギニンとシトルリンの両方を摂取すれば、アルギニンのアルカリ性は抑えられ、また「シトルリン→アルギニン」となることによるタイムリリース効果も期待できるだろう。
22名の男性に１日2.4gのシトルリンを摂取させ、7日間継続したところ、血中アルギニンレベルが高くなり、自転車で4kmを走るタイムが短くなったという研究がある（※8）。 また１日6gのシトルリンを摂取したところ、高強度運動におけるパフォーマンスが改善し、酸素利用能も高まったという報告もある（※9）。
■適切な摂取方法は
他のアミノ酸と同様に、アルギニンの血中濃度は摂取後30分ほどで最大に達し、2時間後に半分となり、4時間ほどかけて元のレベルに戻る（※10）。
しかし、血中アルギニンレベルが最大になってからNOが産生されるまでの間に、タイムラグが存在する。そのため血流が最大になるのは、アルギニンを摂取してから90分ほど経ったころとなる（※11）。
摂取後60分したところで、十分に血流は増加している。よってトレーニングの1時間前ぐらいにアルギニンを5~9g摂取すればよいだろう。それにより、トレーニング時の血行増進効果や持久力アップ効果が期待できると考えられる。
アルギニンやシトルリンは試合時だけでなく、普段のトレーニング時に使って差し支えない。これまでのトレーニングとはまったく違ったパンプ感や疲労の減少が感じられるはずだ。ぜひ体感してほしい。
【参考文献】
- 1：Effects of oral supplementation of L-arginine in the treatment of pulmonary hypertension secondary to pulmonary embolism: a case report. Fukushima J Med Sci. 2010 Dec;56(2):135-8.
- 2：L-arginine supplementation prolongs exercise capacity in congestive heart failure. Kardiol Pol. 2004 Apr;60(4):348-53.
- 3：L-Arginine Affects Aerobic Capacity and Muscle Metabolism in MELAS (Mitochondrial Encephalomyopathy, Lactic Acidosis and Stroke-Like Episodes) Syndrome. PLoS One. 2015 May 20;10(5):e0127066. doi: 10.1371/journal.pone.0127066. eCollection 2015.
- 4：Branched-chain amino acids, arginine, citrulline alleviate central fatigue after 3 simulated matches in taekwondo athletes: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Jul 13;13:28. doi: 10.1186/s12970-016-0140-0. eCollection 2016.
- 5：Branched-chain amino acids and arginine improve performance in two consecutive days of simulated handball games in male and female athletes: a randomized trial. PLoS One. 2015 Mar 24;10(3):e0121866. doi: 10.1371/journal.pone.0121866. eCollection 2015.
- 6：Dietary arginine and linear growth: the Copenhagen School Child Intervention Study. Br J Nutr. 2013 Mar 28;109(6):1031-9. doi: 10.1017/S0007114512002942. Epub 2012 Oct 10.
- 7：Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. British Journal of Clinical Pharmacology, 65(1):51-9, 2008.
- 8：Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: Double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Feb 19;13:6. doi: 10.1186/s12970-016-0117-z. eCollection 2016.
- 9：l-Citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. J Appl Physiol (1985). 2015 Aug 15;119(4):385-95. doi: 10.1152/japplphysiol.00192.2014. Epub 2015 May 28.
- 10：A clinical evaluation to determine the safety, pharmacokinetics, and pharmacodynamics of an inositol-stabilized arginine silicate dietary supplement in healthy adult males. Clin Pharmacol. 2015 Oct 7;7:103-9. doi: 10.2147/CPAA.S84206. eCollection 2015.
- 11：L-arginine induces nitric oxide-dependent vasodilation in patients with critical limb ischemia. A randomized, controlled study. Circulation. 1996 Jan 1;93(1):85-90.
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■シトルリンとアルギニンの違いとは
ただし、アルギニンはアルカリが強いため、アルギニンだけを大量に摂取すると、胸やけを起こしたり消化不良になってしまったりする可能性がある。そこで併用するのが「シトルリン」だ。シトルリンは尿素サイクルにより、体内でアルギニンに容易に変換されるのだ。
750mgのシトルリンを１日2回摂取することにより、体内のアルギニンレベルを十分に高めることができる（※7）。アルギニンとシトルリンの両方を摂取すれば、アルギニンのアルカリ性は抑えられ、また「シトルリン→アルギニン」となることによるタイムリリース効果も期待できるだろう。
22名の男性に１日2.4gのシトルリンを摂取させ、7日間継続したところ、血中アルギニンレベルが高くなり、自転車で4kmを走るタイムが短くなったという研究がある（※8）。 また１日6gのシトルリンを摂取したところ、高強度運動におけるパフォーマンスが改善し、酸素利用能も高まったという報告もある（※9）。
■適切な摂取方法は
他のアミノ酸と同様に、アルギニンの血中濃度は摂取後30分ほどで最大に達し、2時間後に半分となり、4時間ほどかけて元のレベルに戻る（※10）。
しかし、血中アルギニンレベルが最大になってからNOが産生されるまでの間に、タイムラグが存在する。そのため血流が最大になるのは、アルギニンを摂取してから90分ほど経ったころとなる（※11）。
摂取後60分したところで、十分に血流は増加している。よってトレーニングの1時間前ぐらいにアルギニンを5~9g摂取すればよいだろう。それにより、トレーニング時の血行増進効果や持久力アップ効果が期待できると考えられる。
アルギニンやシトルリンは試合時だけでなく、普段のトレーニング時に使って差し支えない。これまでのトレーニングとはまったく違ったパンプ感や疲労の減少が感じられるはずだ。ぜひ体感してほしい。
【参考文献】
- 1：Effects of oral supplementation of L-arginine in the treatment of pulmonary hypertension secondary to pulmonary embolism: a case report. Fukushima J Med Sci. 2010 Dec;56(2):135-8.
- 2：L-arginine supplementation prolongs exercise capacity in congestive heart failure. Kardiol Pol. 2004 Apr;60(4):348-53.
- 3：L-Arginine Affects Aerobic Capacity and Muscle Metabolism in MELAS (Mitochondrial Encephalomyopathy, Lactic Acidosis and Stroke-Like Episodes) Syndrome. PLoS One. 2015 May 20;10(5):e0127066. doi: 10.1371/journal.pone.0127066. eCollection 2015.
- 4：Branched-chain amino acids, arginine, citrulline alleviate central fatigue after 3 simulated matches in taekwondo athletes: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Jul 13;13:28. doi: 10.1186/s12970-016-0140-0. eCollection 2016.
- 5：Branched-chain amino acids and arginine improve performance in two consecutive days of simulated handball games in male and female athletes: a randomized trial. PLoS One. 2015 Mar 24;10(3):e0121866. doi: 10.1371/journal.pone.0121866. eCollection 2015.
- 6：Dietary arginine and linear growth: the Copenhagen School Child Intervention Study. Br J Nutr. 2013 Mar 28;109(6):1031-9. doi: 10.1017/S0007114512002942. Epub 2012 Oct 10.
- 7：Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. British Journal of Clinical Pharmacology, 65(1):51-9, 2008.
- 8：Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: Double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Feb 19;13:6. doi: 10.1186/s12970-016-0117-z. eCollection 2016.
- 9：l-Citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. J Appl Physiol (1985). 2015 Aug 15;119(4):385-95. doi: 10.1152/japplphysiol.00192.2014. Epub 2015 May 28.
- 10：A clinical evaluation to determine the safety, pharmacokinetics, and pharmacodynamics of an inositol-stabilized arginine silicate dietary supplement in healthy adult males. Clin Pharmacol. 2015 Oct 7;7:103-9. doi: 10.2147/CPAA.S84206. eCollection 2015.
- 11：L-arginine induces nitric oxide-dependent vasodilation in patients with critical limb ischemia. A randomized, controlled study. Circulation. 1996 Jan 1;93(1):85-90.
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