運動と免疫 ～内側からカラダを守る～

体調良く過ごすために、日々のバランスのとれた食事やカラダのメンテナンス、定期的な運動、リラックスする習慣など、それぞれ毎日の生活の中でルーティンとしていることがあるはずです。
その中で、陰ながら私たちのカラダを守ってくれているもの、それは「免疫」です。

◆免疫とは？

免疫とは、「一度罹った病気に二度と罹らない」こと。自分の身体の中に入ってきた、自分ではないものを身体から追い出す仕組みです。

◆3つの防御

私たちのカラダを守る仕組みとして、３つの防御が働きます。

第一に、皮膚や粘膜による「粘膜免疫」。まず外からの異物を体内に入れないようバリアします。目や鼻はもちろん、口から腸までの管の表面にも粘膜が存在しています。涙や鼻水や唾液などは、異物が入ることを防いだり、外に追い出してくれる仕組みです。

物理的防御をすり抜けて入ってきた異物に対して、次に働くのが免疫であり2種類に分類されます。
ひとつは、生まれつきカラダに備わっている仕組みの「自然免疫」。体内に異物が入ってきた際に、まず立ち向かい攻撃して、身体を守ってくれます。素早く発動してくれるものの、異物のそれぞれの特徴までは見極めることができません。
一方、入ってきた異物に合わせて様々な攻撃方法を記憶するのが「獲得免疫」。自然免疫で立ち向かえなかった異物に対して、獲得免疫がそれぞれの異物にあった攻撃方法を考え、立ち向かいます。

◆運動と免疫

運動することは、心肺機能の向上や、筋力アップ、健康保持など良い効果があります。しかし、激しい運動は一時的に免疫を下げることがわかっています。

マラソンなどの長時間の運動や疲労困憊に至るような運動を行った場合、免疫機能を評価するNK細胞数が、運動終了後急激に低下し、数時間続くことが分かっています。このような状態のことを「オープンウインドウ」と呼んでいます¹。アスリートが体調を崩しやすいと言われているのはこういった理由があります。

そのため、運動により免疫を落とさないためには、適度な運動を心がけること。会話ができる程度の運動が良いとされています。

◆免疫を落とさない為の栄養補給

◯たんぱく質
私たちのカラダの様々な部位を作るたんぱく質。免疫物質をつくる材料でもあります。運動での筋肉維持と合わせて、日頃から不足なく摂りたい栄養素です。

◯ビタミンA
粘膜免疫の機能を維持するためには、良い粘膜を作ること。粘膜の材料となるのがビタミンAです。

◯ビタミンC
体内の活性酸素を取り除く、抗酸化作用をもつビタミンＣ。酸化ダメージからカラダを守ります。また白血球の働きを助ける作用を持つため、感染症予防に期待されています。

◯オメガ3系脂肪酸
魚やえごま油、ナッツ類などに含まれるオメガ3系脂肪酸は、粘膜細胞の外壁保護の働きがあります。また、抗酸化作用を持つことも積極的に摂りたい理由のひとつです。中でも、魚の油に多く含まれるEPAは、抗炎症作用を持つことからも、免疫が落ちやすいような強度の高い運動を行う女性は特に意識して摂りたい栄養素です。

◆オススメサプリメント

プロテインホエイ100(チョコレート風味)

【1食(35g)あたり】エネルギー：142kcal、たんぱく質：24.2g（無水物換算値：25.3g）、脂質：2.9g、炭水化物：4.7g、ナトリウム：118mg（食塩相当量：0.3g）

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ビタミンSP

【1日3粒（1,647ｍg）あたり】 エネルギー：6.8kcal、たんぱく質：0.35g、脂質：0.11g、炭水化物：1.1g、食塩相当量：0.0024g、ナイアシン：16.2mg、パントテン酸：47.8mg、ビタミンA:947.8μg、ビタミンD：22.4μg、ビタミンE：25.4mg、ビタミンK：191μg、ビタミンB1：0.82mg、ビタミンB2：0.99mg、ビタミンB6：1.01mg、ビタミンB12：2.3μg、葉酸：378.8μg、ビタミンC：506mg、β-カロテン：947μg

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EPA

【1日(2粒)あたり】エネルギー：19.2kcal、たんぱく質：0.6g、脂質：1.8g、炭水化物：0.15g、食塩相当量：0~0.01mg、（EPA：400mg、DHA：171mg）

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