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女性のための食×カラダ

カラダも食事もリセットするーオフシーズン中の栄養ー

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女性のための食×カラダ

カラダも食事もリセットするーオフシーズン中の栄養ー

カラダも食事もリセットするーオフシーズン中の栄養ー

試合のシーズン中は、試合で最大限の力を発揮するために、多少の無理や身体を酷使してきたはずです。そんな試合シーズンが終わり、迎えるオフシーズン。

オフシーズンは、

①身体を良いコンディションに戻すためのリカバリー期間

②次の試合に向けた身体づくりの期間

などの目的があります。

各競技の練習でも、基礎練習が増えるこの時期。栄養も同様、基本的な栄養摂取について、振り返ってみましょう。

 

◆必要なエネルギー量を摂取する

基礎練習が中心となるこの時期は、走り込みや筋力トレーニングなどのボリュームが増え、運動強度も高くなることが多いです。身体づくりメニューを行う際に、必要なエネルギーが足りていなければ、せっかくのトレーニングも意味がありません。

改めて、自身に必要なエネルギー量を知り、1日でどのくらい摂ったらよいかを知ることもひとつ。アスリートで用いる1日に必要なエネルギーの計算方法として、今回はJISS式をご紹介します。

 

【エネルギー必要量の算出】

1)除脂肪体重を求める

(A)体脂肪量(kg) = 体重(kg) × 体脂肪率(%) ÷ 100

(B)除脂肪体重(kg) = 体重(kg) ― (A)体脂肪量(kg)

2)基礎代謝量を求める

(C)基礎代謝量(kcal) = 28.5 × (B)除脂肪体重(kg)

3)必要エネルギー量を求める

1日に必要なエネルギー量(kcal) = (C)基礎代謝量(kcal) × 身体活動レベル(表1)


(例)体重55㎏、体脂肪率19%のバスケットボール選手、通常練習期の場合

 (A)体脂肪量(kg) = 55(kg) ×19(%) ÷ 100 =10.45kg

 (B)除脂肪体重(kg) = 55 (kg) ―(A)10.45(kg) =44.55kg

 (C)基礎代謝量(kcal) = 28.5 ×(B)44.55(kg)≒1,270kcal

   1日のエネルギー必要量(kcal) = (C)1,270 (kcal) × 2.00(球技系) =2,540kcal

 

◆たんぱく質量の摂取はマスト

練習内容として、身体づくりのメニューが多いオフシーズンは、筋肉の材料であるたんぱく質の摂取は欠かせません。

たんぱく質は、量・質・タイミングを意識して摂るようにしましょう。

・1日で、体重当たり2gのたんぱく質量が摂れているか

(例)体重55㎏の選手の場合: 

   1日に必要なたんぱく質量(g)  55㎏ × 2g =110g

・練習・トレーニング直後30分以内のタイミングでたんぱく質が摂れているか

・吸収率を考えて、練習後はホエイをはじめとするプロテインを飲んでいるか

 

◆朝・昼・夕の食事のバランスを整える

主食・主菜・副菜・果物・乳製品。これらの5つの種類を揃えることで、食事が理想的であることは、耳にしたことがあるはずです。試合のシーズン中は、それ以外に取り組むことが多く、注力できなかった人も、比較的時間にゆとりのあるオフシーズン中は、少しでも理想に近づく食事を目指してみましょう。

今まで食べていなかった食品を試してみたり、トレーニングと栄養のリズムを確立したりと、自分に合った栄養摂取方法を見つけるために、様々試してみることもオススメです。

 

不足分は補食を摂る

3食の食事で充分な栄養を摂れないときは、補食を取り入れてきましょう。筋力アップを目指している人はもちろん、体脂肪を落としたい人にとっても、1回に摂るエネルギーを減らして回数を分ける摂り方はオススメです。

補食を選ぶ際には、質の高い食品を選ぶことが大切です。目的に応じて、補食の種類を選びましょう。

練習前後の糖質補給として おにぎり、あんぱん、サンドイッチ、肉まんなど
こまめなたんぱく質補給として 牛乳、ヨーグルト、チーズ、プロテインなど
小腹がすいたときなどの食物繊維・ビタミン・ミネラル補給として ナッツ類、ドライフルーツ、100%ジュースなど

 

参考文献:

※1:小清水孝子,他:スポーツ選手の推定エネルギー必要量:トレーニング科学:17245-2502005

 

プロテインホエイ100
プレミアムチョコレート風味

【1食(35g)あたり】 エネルギー:142kcal、たんぱく質:24.2g(無水物換算値:25.3g)、脂質:2.9g、炭水化物:4.7g、ナトリウム:118mg(食塩相当量:0.3g)

詳しい情報・ご購入はこちらから DNS Online Shop

 

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オフシーズンは、
①身体を良いコンディションに戻すためのリカバリー期間
②次の試合に向けた身体づくりの期間
などの目的があります。

各競技の練習でも、基礎練習が増えるこの時期。栄養も同様、基本的な栄養摂取について、振り返ってみましょう。


◆必要なエネルギー量を摂取する

基礎練習が中心となるこの時期は、走り込みや筋力トレーニングなどのボリュームが増え、運動強度も高くなることが多いです。身体づくりメニューを行う際に、必要なエネルギーが足りていなければ、せっかくのトレーニングも意味がありません。

改めて、自身に必要なエネルギー量を知り、1日でどのくらい摂ったらよいかを知ることもひとつ。アスリートで用いる1日に必要なエネルギーの計算方法として、今回はJISS式をご紹介します。

【エネルギー必要量の算出】

1)除脂肪体重を求める
(A)体脂肪量(kg) = 体重(kg) × 体脂肪率(%) ÷ 100
(B)除脂肪体重(kg) = 体重(kg) ― (A)体脂肪量(kg)

2)基礎代謝量を求める
(C)基礎代謝量(kcal) = 28.5 × (B)除脂肪体重(kg)

3)必要エネルギー量を求める
1日に必要なエネルギー量(kcal)
 = (C)基礎代謝量(kcal) × 身体活動レベル(表1)


(例)体重55㎏、体脂肪率19%のバスケットボール選手、通常練習期の場合
(A)体脂肪量(kg)
 = 55(kg) ×19(%) ÷ 100 =10.45kg

(B)除脂肪体重(kg)
 = 55 (kg) ―(A)10.45(kg) =44.55kg

(C)基礎代謝量(kcal)
 = 28.5 ×(B)44.55(kg)≒1,270kcal

1日のエネルギー必要量(kcal)
 = (C)1,270 (kcal) × 2.00(球技系)
 =2,540kcal


◆たんぱく質量の摂取はマスト

練習内容として、身体づくりのメニューが多いオフシーズンは、筋肉の材料であるたんぱく質の摂取は欠かせません。
たんぱく質は、量・質・タイミングを意識して摂るようにしましょう。

・1日で、体重当たり2gのたんぱく質量が摂れているか
(例)体重55㎏の選手の場合: 
1日に必要なたんぱく質量(g)  55㎏ × 2g =110g

・練習・トレーニング直後30分以内のタイミングでたんぱく質が摂れているか

・吸収率を考えて、練習後はホエイをはじめとするプロテインを飲んでいるか


◆朝・昼・夕の食事のバランスを整える

主食・主菜・副菜・果物・乳製品。これらの5つの種類を揃えることで、食事が理想的であることは、耳にしたことがあるはずです。試合のシーズン中は、それ以外に取り組むことが多く、注力できなかった人も、比較的時間にゆとりのあるオフシーズン中は、少しでも理想に近づく食事を目指してみましょう。
今まで食べていなかった食品を試してみたり、トレーニングと栄養のリズムを確立したりと、自分に合った栄養摂取方法を見つけるために、様々試してみることもオススメです。


不足分は補食を摂る

3食の食事で充分な栄養を摂れないときは、補食を取り入れてきましょう。筋力アップを目指している人はもちろん、体脂肪を落としたい人にとっても、1回に摂るエネルギーを減らして回数を分ける摂り方はオススメです。
補食を選ぶ際には、質の高い食品を選ぶことが大切です。目的に応じて、補食の種類を選びましょう。

練習前後の糖質補給として おにぎり、あんぱん、サンドイッチ、肉まんなど
こまめなたんぱく質補給として 牛乳、ヨーグルト、チーズ、プロテインなど
小腹がすいたときなどの食物繊維・ビタミン・ミネラル補給として ナッツ類、ドライフルーツ、100%ジュースなど

参考文献:
※1:小清水孝子,他:スポーツ選手の推定エネルギー必要量:トレーニング科学:17245-2502005


プロテインホエイ100
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【1食(35g)あたり】 エネルギー:142kcal、たんぱく質:24.2g(無水物換算値:25.3g)、脂質:2.9g、炭水化物:4.7g、ナトリウム:118mg(食塩相当量:0.3g)

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