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サプリメント最前線

HMBはコレと組み合わせろ!

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ウォリアーにとって、プロテインやビタミンはもはや普通の食事と同等だろう。日常生活に自然と組み込まれ、摂らない日を挙げる方が難しい。

その一方で、カフェイン(エナジージェル)NOブースターのように、スポット的に使うサプリメントもある。プロテインを飲むからといって特に気分がアガることもないだろうが、NOブースターを飲む時は、何らかの「特別感」を感じるに違いない。

しかし、本来は日常的に飲むべきなのに、どことなく高揚感を感じてしまうサプリメントもある。それがHMBだ。


HMBの効果と摂取方法

HMBとは何か、その効果はどのようなものがあるか。詳しくはこちらの記事をご一読いただきたい。

効果をひと言でまとめると、筋肉のタンパク質合成を高めると同時に筋肉の分解を抑え、バルクアップに貢献する、というものだ。

ただし、漫然と摂っても効果は期待できない。HMBには血中における半減期が2時間半ほどある。筋タンパク質の合成を高めたり筋分解を抑えたり、という効果を発揮させるには、血中濃度が安定するよう小分けで摂取することが大事だ。

数多くの研究で、効果があるといわれる量はHMBカルシウムとして11.53.0g程度とされている。3.0gを一度に摂っても構わないが、できれば1.5gを2回に分けて摂りたい。


HMBとクレアチン

HMBは単体でも十分な効果が期待できるが、特にクレアチンとの同時摂取をお勧めしたい。

「クレアチンのみ」と「HMBのみ」、「HMBとクレアチン」の3群に分けて3週間のトレーニング終了後、除脂肪体重を測定した研究では(※1)、次のような結果が報告されている。

・クレアチンのみ    0.92kgの増加
・HMBのみ 0.39kgの増加
・クレアチン+HMB 1.54kgの増加

 

また各エクササイズにおける使用重量の増加を合わせると、

・クレアチンのみ    39.1kgの増加
・HMBのみ 37.5kgの増加
・クレアチン+HMB 51.9kgの増加

 

つまりこの研究では、クレアチンとHMBはそれぞれ別の経路で筋タンパク質合成を刺激することが示唆されている。同じ経路の場合は、効果がかぶってしまうのだ。

「クレアチン+HMB」が他の群に比べてここまでの差をつける理由は、そこにあるのかもしれない。

またクレアチンとHMBを組み合わせて10週間摂取することにより、テストステロンの分泌が高まり、コルチゾルの分泌が減ったという報告もある(※2)。


HMBとビタミンD

また血中ビタミンD濃度が低い(<30ng/ml  25OHD)と、HMBによる筋力向上効果が見られなかった、とする報告もある(※3)。

ビタミンDHMBと同様にmTORC1を活性化して筋タンパク質合成を促すが(※4)、これが不足しているとHMBによるmTORC1活性化が起こりにくいのかもしれない。

実際にビタミンDを摂取することで、筋力アップや筋萎縮の防止といった作用が起こる可能性も報告されている(※5, 6)。

HMBEPA

HMBがユビキチン・プロテアソーム系を抑制してタンパク分解を防ぐことは知られているが、同様の作用を持つのがEPAである。

EPAPIF(タンパク分解誘導因子)による15-HETEの産生を抑え、NF-κBの核への結合を邪魔してくれるのだ。 

病気に侵されている時はユビキチン・プロテアソーム系が亢進しているが、臨床的な研究において、患者にHMB単体とEPA単体、あるいはHMBEPA両方を摂取させたところ、HMB+EPA群は強力にユビキチン・プロテアソーム系を抑制し、悪性腫瘍による悪液質からくる筋減少を抑えることを報告した研究もある(※7)。

HMBとアルギニン、グルタミン

アルギニンとグルタミンは成長ホルモンを分泌してコラーゲンを合成したり、mTORを活性化して筋タンパク質合成を促進する作用が期待される。

これら二つのアミノ酸も、HMBと相性がいい。「HMB+アルギニン+グルタミン」の摂取により高齢者のコラーゲン合成が高まったとする報告(※8)や、潰瘍からの回復を劇的に早めたとする臨床研究の報告もある(※9)。

ほかにも「HMB+アルギニン+グルタミン」の摂取により様々な疾患に由来する体重や除脂肪体重の減少を抑制した臨床研究の報告が見受けられる(※10, 11, 12)。

プロテインやビタミン、ミネラルなどをしっかり摂取して栄養条件を満たしておけば、HMBは単体でも十分に効果がある。しかし、さらに別のものを組み合わせることで、より多くのステップアップを期待できるだろう。

HMBタブレット

【1食(6粒)あたり】 エネルギー:6.6kcal、たんぱく質:0g、脂質:0.1g、炭水化物:1.4g、食塩相当量:0.005g、HMBカルシウム:1,500㎎(HMBとして1,200㎎)

詳しい情報・ご購入はこちらから DNS Online Shop

HMB+ホエイプロテイン+クレアチン

ホエイプロテインHC

【1食(35g)あたり】 エネルギー:141kcal、たんぱく質:25.2g(無水物換算値: 25.9g)、脂質:1.9g、炭水化物:5.5g、食塩相当量:0.2g、HMBCa:1,500mg、クレアチン:5,000mg

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HMB+ホエイプロテイン+アルギニン、グルタミン

ホエイプロテインSP

【1食(34g)あたり】 エネルギー:132kcal、たんぱく質:26.9g(無水物換算値:27.9g)、脂質:1.4g、炭水化物:2.9g、食塩相当量:0.3g、HMB:1,500mg、グルタミン:5,000mg、シトルリン:500mg、アルギニン:500mg

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参考文献

1Creatine and beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) additively increase lean body mass and muscle strength during a weight-training program. Nutrition. 2001 Jul-Aug;17(7-8):558-66.

2Long-Term Effect of Combination of Creatine Monohydrate Plus β-Hydroxy β-Methylbutyrate (HMB) on Exercise-Induced Muscle Damage and Anabolic/Catabolic Hormones in Elite Male Endurance Athletes Biomolecules. 2020 Jan 15;10(1):140. doi: 10.3390/biom10010140.

3Vitamin D status affects strength gains in older adults supplemented with a combination of β-hydroxy-β-methylbutyrate, arginine, and lysine: a cohort study JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2011 Nov;35(6):757-62. doi: 10.1177/0148607111413903. Epub 2011 Aug 1.

41,25(OH)2-vitamin D3 enhances the stimulating effect of leucine and insulin on protein synthesis rate through Akt/PKB and mTOR mediated pathways in murine C2C12 skeletal myotubes. Mol Nutr Food Res. 2013 Dec;57(12):2137-46. doi: 10.1002/mnfr.201300074. Epub 2013 Aug 9.

5Treatment of vitamin D deficiency increases lower limb muscle strength in institutionalized older people independently of regular physical activity: a randomized double-blind controlled trial. Ann Nutr Metab. 2009;54(4):291-300. doi: 10.1159/000235874. Epub 2009 Aug 31.

6Low-dose vitamin D prevents muscular atrophy and reduces falls and hip fractures in women after stroke: a randomized controlled trial. Cerebrovasc Dis. 2005;20(3):187-92. Epub 2005 Jul 27.

7Attenuation of proteasome-induced proteolysis in skeletal muscle by {beta}-hydroxy-{beta}-methylbutyrate in cancer-induced muscle loss Cancer Res. 2005 Jan 1;65(1):277-83.

8Effect of a specialized amino acid mixture on human collagen deposition. Ann Surg. 2002 Sep; 236(3):369-74; discussion 374-5.

9The use of a specialized nutritional supplement for diabetic foot ulcers reduces the use of antibiotics. Endocrinol. Metab. 2012;2:26–31.

10The use of a specialized nutritional supplement for diabetic foot ulcers reduces the use of antibiotics. Endocrinol. Metab. 2012;2:26–31.

11Reversal of cancer-related wasting using oral supplementation with a combination of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate, arginine, and glutamine. Am J Surg. 2002 Apr; 183(4):471-9.

12Nutritional treatment for acquired immunodeficiency virus-associated wasting using beta-hydroxy beta-methylbutyrate, glutamine, and arginine: a randomized, double-blind, placebo-controlled study.JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2000 May-Jun; 24(3):133-9.

 

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ウォリアーにとって、プロテインやビタミンはもはや普通の食事と同等だろう。日常生活に自然と組み込まれ、摂らない日を挙げる方が難しい。

その一方で、カフェイン(エナジージェル)NOブースターのように、スポット的に使うサプリメントもある。プロテインを飲むからといって特に気分がアガることもないだろうが、NOブースターを飲む時は、何らかの「特別感」を感じるに違いない。

しかし、本来は日常的に飲むべきなのに、どことなく高揚感を感じてしまうサプリメントもある。それがHMBだ。


HMBの効果と摂取方法

HMBとは何か、その効果はどのようなものがあるか。詳しくはこちらの記事をご一読いただきたい。

効果をひと言でまとめると、筋肉のタンパク質合成を高めると同時に筋肉の分解を抑え、バルクアップに貢献する、というものだ。

ただし、漫然と摂っても効果は期待できない。HMBには血中における半減期が2時間半ほどある。筋タンパク質の合成を高めたり筋分解を抑えたり、という効果を発揮させるには、血中濃度が安定するよう小分けで摂取することが大事だ。

数多くの研究で、効果があるといわれる量はHMBカルシウムとして11.53.0g程度とされている。3.0gを一度に摂っても構わないが、できれば1.5gを2回に分けて摂りたい。


HMBとクレアチン

HMBは単体でも十分な効果が期待できるが、特にクレアチンとの同時摂取をお勧めしたい。

「クレアチンのみ」と「HMBのみ」、「HMBとクレアチン」の3群に分けて3週間のトレーニング終了後、除脂肪体重を測定した研究では(※1)、次のような結果が報告されている。

・クレアチンのみ    0.92kgの増加
・HMBのみ 0.39kgの増加
・クレアチン+HMB 1.54kgの増加

 

また各エクササイズにおける使用重量の増加を合わせると、

・クレアチンのみ    39.1kgの増加
・HMBのみ 37.5kgの増加
・クレアチン+HMB 51.9kgの増加

 

つまりこの研究では、クレアチンとHMBはそれぞれ別の経路で筋タンパク質合成を刺激することが示唆されている。同じ経路の場合は、効果がかぶってしまうのだ。

「クレアチン+HMB」が他の群に比べてここまでの差をつける理由は、そこにあるのかもしれない。

またクレアチンとHMBを組み合わせて10週間摂取することにより、テストステロンの分泌が高まり、コルチゾルの分泌が減ったという報告もある(※2)。


HMBとビタミンD

また血中ビタミンD濃度が低い(<30ng/ml  25OHD)と、HMBによる筋力向上効果が見られなかった、とする報告もある(※3)。

ビタミンDHMBと同様にmTORC1を活性化して筋タンパク質合成を促すが(※4)、これが不足しているとHMBによるmTORC1活性化が起こりにくいのかもしれない。

実際にビタミンDを摂取することで、筋力アップや筋萎縮の防止といった作用が起こる可能性も報告されている(※5, 6)。

HMBEPA

HMBがユビキチン・プロテアソーム系を抑制してタンパク分解を防ぐことは知られているが、同様の作用を持つのがEPAである。

EPAPIF(タンパク分解誘導因子)による15-HETEの産生を抑え、NF-κBの核への結合を邪魔してくれるのだ。 

病気に侵されている時はユビキチン・プロテアソーム系が亢進しているが、臨床的な研究において、患者にHMB単体とEPA単体、あるいはHMBEPA両方を摂取させたところ、HMB+EPA群は強力にユビキチン・プロテアソーム系を抑制し、悪性腫瘍による悪液質からくる筋減少を抑えることを報告した研究もある(※7)。

HMBとアルギニン、グルタミン

アルギニンとグルタミンは成長ホルモンを分泌してコラーゲンを合成したり、mTORを活性化して筋タンパク質合成を促進する作用が期待される。

これら二つのアミノ酸も、HMBと相性がいい。「HMB+アルギニン+グルタミン」の摂取により高齢者のコラーゲン合成が高まったとする報告(※8)や、潰瘍からの回復を劇的に早めたとする臨床研究の報告もある(※9)。

ほかにも「HMB+アルギニン+グルタミン」の摂取により様々な疾患に由来する体重や除脂肪体重の減少を抑制した臨床研究の報告が見受けられる(※10, 11, 12)。

プロテインやビタミン、ミネラルなどをしっかり摂取して栄養条件を満たしておけば、HMBは単体でも十分に効果がある。しかし、さらに別のものを組み合わせることで、より多くのステップアップを期待できるだろう。

HMBタブレット

【1食(6粒)あたり】 エネルギー:6.6kcal、たんぱく質:0g、脂質:0.1g、炭水化物:1.4g、食塩相当量:0.005g、HMBカルシウム:1,500㎎(HMBとして1,200㎎)

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HMB+ホエイプロテイン+クレアチン

ホエイプロテインHC

【1食(35g)あたり】 エネルギー:141kcal、たんぱく質:25.2g(無水物換算値: 25.9g)、脂質:1.9g、炭水化物:5.5g、食塩相当量:0.2g、HMBCa:1,500mg、クレアチン:5,000mg

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HMB+ホエイプロテイン+アルギニン、グルタミン

ホエイプロテインSP

【1食(34g)あたり】 エネルギー:132kcal、たんぱく質:26.9g(無水物換算値:27.9g)、脂質:1.4g、炭水化物:2.9g、食塩相当量:0.3g、HMB:1,500mg、グルタミン:5,000mg、シトルリン:500mg、アルギニン:500mg

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参考文献

1Creatine and beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) additively increase lean body mass and muscle strength during a weight-training program. Nutrition. 2001 Jul-Aug;17(7-8):558-66.

2Long-Term Effect of Combination of Creatine Monohydrate Plus β-Hydroxy β-Methylbutyrate (HMB) on Exercise-Induced Muscle Damage and Anabolic/Catabolic Hormones in Elite Male Endurance Athletes Biomolecules. 2020 Jan 15;10(1):140. doi: 10.3390/biom10010140.

3Vitamin D status affects strength gains in older adults supplemented with a combination of β-hydroxy-β-methylbutyrate, arginine, and lysine: a cohort study JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2011 Nov;35(6):757-62. doi: 10.1177/0148607111413903. Epub 2011 Aug 1.

41,25(OH)2-vitamin D3 enhances the stimulating effect of leucine and insulin on protein synthesis rate through Akt/PKB and mTOR mediated pathways in murine C2C12 skeletal myotubes. Mol Nutr Food Res. 2013 Dec;57(12):2137-46. doi: 10.1002/mnfr.201300074. Epub 2013 Aug 9.

5Treatment of vitamin D deficiency increases lower limb muscle strength in institutionalized older people independently of regular physical activity: a randomized double-blind controlled trial. Ann Nutr Metab. 2009;54(4):291-300. doi: 10.1159/000235874. Epub 2009 Aug 31.

6Low-dose vitamin D prevents muscular atrophy and reduces falls and hip fractures in women after stroke: a randomized controlled trial. Cerebrovasc Dis. 2005;20(3):187-92. Epub 2005 Jul 27.

7Attenuation of proteasome-induced proteolysis in skeletal muscle by {beta}-hydroxy-{beta}-methylbutyrate in cancer-induced muscle loss Cancer Res. 2005 Jan 1;65(1):277-83.

8Effect of a specialized amino acid mixture on human collagen deposition. Ann Surg. 2002 Sep; 236(3):369-74; discussion 374-5.

9The use of a specialized nutritional supplement for diabetic foot ulcers reduces the use of antibiotics. Endocrinol. Metab. 2012;2:26–31.

10The use of a specialized nutritional supplement for diabetic foot ulcers reduces the use of antibiotics. Endocrinol. Metab. 2012;2:26–31.

11Reversal of cancer-related wasting using oral supplementation with a combination of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate, arginine, and glutamine. Am J Surg. 2002 Apr; 183(4):471-9.

12Nutritional treatment for acquired immunodeficiency virus-associated wasting using beta-hydroxy beta-methylbutyrate, glutamine, and arginine: a randomized, double-blind, placebo-controlled study.JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2000 May-Jun; 24(3):133-9.

 

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その名は「ホエイHC」。ホエイプロテインとHMBとクレアチン。あと1秒、あと1mへの渇望をリアルにする「パフォーマンス三銃士」。

 

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