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体重・筋量UP

カラダづくりに最適なサプリメント―オフシーズン中の栄養-

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カラダづくりに最適なサプリメント―オフシーズン中の栄養-

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前回は、オフシーズン中の栄養の中でも、カラダづくりの基本的な栄養摂取について説明しました。

今回は、この時期におすすめのサプリメントをご紹介します。

◆プロテイン

まず、第一に摂るべきサプリメントとしては、プロテイン。カラダづくりをする上で、たんぱく質の摂取は欠かせません。スポーツや高い活動をする女性の場合、1日のたんぱく質は体重あたり2gを目標に摂りたいもの。一般の人の2倍量です。女性の体重であれば、食事だけで摂れないことはない量ですが、プロテインを選ぶメリットは以下のような点があります。

①高たんぱく/低脂質

食品からたんぱく質を補う場合、同時に脂質も摂取します。選び方によっては、高脂質なメニューになることも。その点、プロテインは1食あたりたんぱく質24.2g、脂質2.9gと高たんぱく、低脂質な食品です。

②吸収が早い

栄養摂取で特に重要なのが、運動後。運動直後30分以内に素早くたんぱく質を補給するために、プロテインであれば手軽に摂ることが出来ます。また食品の場合、消化吸収に時間がかかることを考慮すると、ホエイをはじめとする吸収の早いプロテインをオススメします。

 

◆HMB

カラダづくりの上で、プロテインにプラスして摂ることをオススメするのがHMB

HMBとは、必須アミノ酸(EAA)の中でも筋肉量を増やすために最も重要と言われているロイシンが、身体の中で代謝されて出来る物質。筋タンパク質の合成を促し、分解を抑えるという作用があります。

筋肉をつけていきたい人はもちろん、カラダを絞るために摂取エネルギーを抑えている人など、積極的に活用したいサプリメントです。

①筋肉量アップ

筋タンパク質の合成促進や分解抑制の働きをもつことから、筋肉量の増加の効果1が示されています。

②体組成の改善

HMB摂取に習慣的な運動を組み合わせることにより、筋肉を維持しながら脂肪量が減少したという報告があります2,3。運動によるダイエットの成果を高めたい、筋肉量は維持しながら脂肪だけを落としたい、という人にもオススメです。

③筋肉のダメージの抑制

6週間にわたるHMB摂取により、長距離ランニング後のCKLDH(いずれも筋損傷の指標)応答が低下したという報告4などを例に、長距離ランナーや激しい運動をする人の場合、HMBを摂取することで運動後の筋肉損傷を抑制する効果が期待されています。

参考記事:「HMB」のサイエンスが進化をサポートする|

 

◆R4

走り込みや筋力トレーニングなどのボリュームが増え、運動強度も高いことが多い、オフシーズン。ハードな練習から、疲労も溜まりがちです。

そのため、いかに疲労回復を高め、練習の質を高めるかがポイント。疲労回復の面でオススメしたいのが、R4です。

R4は、リカバリーにポイントを抑えたサプリメントであり、以下の効果を期待しています。

①素早い糖質補給

R4には、糖質源で吸収の早い「マルトデキストリン」が33g配合されています。そのため、運動後のカラダに素早くエネルギー供給を行うことができます。

②HMB

上記に記載したHMBが、HMB-Caとして1,500mg配合されています。

③グルタミン

運動や怪我、体調不良など、カラダにストレスがかかったときに、使われるグルタミン。免疫力の向上をはじめとして、グリコーゲンの回復、筋肉の分解を抑えるなどの働きが期待されます。

④アルギニン/シトルリン

アミノ酸の一種であるアルギニンとシトルリン。組み合わせて摂ることで、体内のNO(一酸化窒素)のレベルを引き上げてくれます。NOは血流をよくする働きから栄養素の運搬を助け、運動後に補給する栄養素をより効率的に体内に運ぶことが期待されます。

ホエイプロテイン100

1(35g)あたり】〈プレミアムチョコレート風味〉エネルギー:142kcal、たんぱく質:24.2g(無水物換算値:25.3g)、脂質:2.9g、炭水化物:4.7g、ナトリウム:118mg(食塩相当量:0.3g

詳しい情報・ご購入はこちらから DNS Online Shop

HMBタブレット

【1食(6粒)あたり】

エネルギー:6.6kcal、たんぱく質:0g、脂質:0.1g、炭水化物:1.4g、食塩相当量:0.005g、HMBカルシウム:1,500㎎(HMBとして1,200㎎)

詳しい情報・ご購入はこちらから DNS Online Shop

R4

1(45g)あたり】エネルギー:167kcal、たんぱく質:6.1g、脂質:0g、炭水化物:36.6g、ナトリウム:0mg(食塩相当量:0g)、グルタミン:5,000mgHMB1,500mg、シトルリン:500mg、アルギニン:500mg、マルトデキストリン:33g

詳しい情報・ご購入はこちらから DNS Online Shop

 

参考文献:

1.Nissen, S. et al. Effect of leucine metabolite β-hydroxy β-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training. J. Appl. Physiol vol. 81 (1996).

2.Durkalec-Michalski K, Jeszka J. The effect of beta-hydroxy-beta- methylbutyrate on aerobic capacity and body composition in trained athletes. J Strength Cond Res. 2016;30(9):2617–26.

3.Durkalec-Michalski K, Jeszka J, Podgorski T. The effect of a 12-week beta- hydroxy-beta-methylbutyrate (hmb) supplementation on highly-trained combat sports athletes: a randomised, double-blind, placebo-controlled crossover study. Nutrients. 2017;9(7).

4.Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle damage after a prolonged run. Knitter AE, Panton L, Rathmacher JA, Petersen A, Sharp R J Appl Physiol (1985). 2000 Oct; 89(4):1340-4

 

【こちらもオススメ】

HMBの効果とは

HMB日本上陸の裏話

HMBとは何か? ー前編ー

HMBとは何か? ー後編ー

 

【もっと女性のための食×カラダを読む】

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今回は、この時期におすすめのサプリメントをご紹介します。

◆プロテイン

まず、第一に摂るべきサプリメントとしては、プロテイン。カラダづくりをする上で、たんぱく質の摂取は欠かせません。スポーツや高い活動をする女性の場合、1日のたんぱく質は体重あたり2gを目標に摂りたいもの。一般の人の2倍量です。女性の体重であれば、食事だけで摂れないことはない量ですが、プロテインを選ぶメリットは以下のような点があります。

①高たんぱく/低脂質

食品からたんぱく質を補う場合、同時に脂質も摂取します。選び方によっては、高脂質なメニューになることも。その点、プロテインは1食あたりたんぱく質24.2g、脂質2.9gと高たんぱく、低脂質な食品です。

②吸収が早い

栄養摂取で特に重要なのが、運動後。運動直後30分以内に素早くたんぱく質を補給するために、プロテインであれば手軽に摂ることが出来ます。また食品の場合、消化吸収に時間がかかることを考慮すると、ホエイをはじめとする吸収の早いプロテインをオススメします。

 

◆HMB

カラダづくりの上で、プロテインにプラスして摂ることをオススメするのがHMB

HMBとは、必須アミノ酸(EAA)の中でも筋肉量を増やすために最も重要と言われているロイシンが、身体の中で代謝されて出来る物質。筋タンパク質の合成を促し、分解を抑えるという作用があります。

筋肉をつけていきたい人はもちろん、カラダを絞るために摂取エネルギーを抑えている人など、積極的に活用したいサプリメントです。

①筋肉量アップ

筋タンパク質の合成促進や分解抑制の働きをもつことから、筋肉量の増加の効果1が示されています。

②体組成の改善

HMB摂取に習慣的な運動を組み合わせることにより、筋肉を維持しながら脂肪量が減少したという報告があります2,3。運動によるダイエットの成果を高めたい、筋肉量は維持しながら脂肪だけを落としたい、という人にもオススメです。

③筋肉のダメージの抑制

6週間にわたるHMB摂取により、長距離ランニング後のCKLDH(いずれも筋損傷の指標)応答が低下したという報告4などを例に、長距離ランナーや激しい運動をする人の場合、HMBを摂取することで運動後の筋肉損傷を抑制する効果が期待されています。

参考記事:「HMB」のサイエンスが進化をサポートする|

 

◆R4

走り込みや筋力トレーニングなどのボリュームが増え、運動強度も高いことが多い、オフシーズン。ハードな練習から、疲労も溜まりがちです。

そのため、いかに疲労回復を高め、練習の質を高めるかがポイント。疲労回復の面でオススメしたいのが、R4です。

R4は、リカバリーにポイントを抑えたサプリメントであり、以下の効果を期待しています。

①素早い糖質補給

R4には、糖質源で吸収の早い「マルトデキストリン」が33g配合されています。そのため、運動後のカラダに素早くエネルギー供給を行うことができます。

②HMB

上記に記載したHMBが、HMB-Caとして1,500mg配合されています。

③グルタミン

運動や怪我、体調不良など、カラダにストレスがかかったときに、使われるグルタミン。免疫力の向上をはじめとして、グリコーゲンの回復、筋肉の分解を抑えるなどの働きが期待されます。

④アルギニン/シトルリン

アミノ酸の一種であるアルギニンとシトルリン。組み合わせて摂ることで、体内のNO(一酸化窒素)のレベルを引き上げてくれます。NOは血流をよくする働きから栄養素の運搬を助け、運動後に補給する栄養素をより効率的に体内に運ぶことが期待されます。

ホエイプロテイン100

1(35g)あたり】〈プレミアムチョコレート風味〉エネルギー:142kcal、たんぱく質:24.2g(無水物換算値:25.3g)、脂質:2.9g、炭水化物:4.7g、ナトリウム:118mg(食塩相当量:0.3g

詳しい情報・ご購入はこちらから DNS Online Shop

HMBタブレット

【1食(6粒)あたり】

エネルギー:6.6kcal、たんぱく質:0g、脂質:0.1g、炭水化物:1.4g、食塩相当量:0.005g、HMBカルシウム:1,500㎎(HMBとして1,200㎎)

詳しい情報・ご購入はこちらから DNS Online Shop

R4

1(45g)あたり】エネルギー:167kcal、たんぱく質:6.1g、脂質:0g、炭水化物:36.6g、ナトリウム:0mg(食塩相当量:0g)、グルタミン:5,000mgHMB1,500mg、シトルリン:500mg、アルギニン:500mg、マルトデキストリン:33g

詳しい情報・ご購入はこちらから DNS Online Shop

 

参考文献:

1.Nissen, S. et al. Effect of leucine metabolite β-hydroxy β-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training. J. Appl. Physiol vol. 81 (1996).

2.Durkalec-Michalski K, Jeszka J. The effect of beta-hydroxy-beta- methylbutyrate on aerobic capacity and body composition in trained athletes. J Strength Cond Res. 2016;30(9):2617–26.

3.Durkalec-Michalski K, Jeszka J, Podgorski T. The effect of a 12-week beta- hydroxy-beta-methylbutyrate (hmb) supplementation on highly-trained combat sports athletes: a randomised, double-blind, placebo-controlled crossover study. Nutrients. 2017;9(7).

4.Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle damage after a prolonged run. Knitter AE, Panton L, Rathmacher JA, Petersen A, Sharp R J Appl Physiol (1985). 2000 Oct; 89(4):1340-4

 

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