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運動する女性と貧血~カラダの不調の解決策~

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運動する女性と貧血~カラダの不調の解決策~

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女性に多いとされている「貧血」。厚生労働省の調査によると、20歳以上の女性のうち、貧血の基準値を下回っている人は13.5%、約10人に1人は貧血といわれています¹。中でも、激しいトレーニングをする女性アスリートでは、貧血のリスクも高いと言われており、運動する女性も同様、意識してほしいトピックです。

 

◆貧血とは

貧血とは、血液中の赤血球や、酸素の運搬を担うヘモグロビンの量が少ない状態をいいます。何らかのカラダのトラブルにより、カラダに十分な酸素を届けることが出来ず、酸欠になっている状態であり、立ち眩みや息切れ、めまい、頭痛、倦怠感、疲労感などの症状が起こります。

また運動への影響として、酸素運搬能力が低下することから、特に有酸素能力・持久力の低下がみられ、記録に伸び悩んだり、パフォーマンスの低下に繋がる可能性があります。

表1. WHO(世界保健機構)による貧血の基準値(文献2より作成)
表1. WHO(世界保健機構)による貧血の基準値

 

◆隠れ貧血の可能性も

近年では、ヘモグロビン値が正常であっても、鉄の不足がみられる「潜在的鉄欠乏症」、いわゆる“隠れ貧血”の人も増えていると言われています。

私たちのカラダには、ヘモグロビンをつくっている鉄に加えて、“貯蔵鉄(フェリチン)”と呼ばれる予備の鉄があります。

ヘモグロビン値には異常がなくても、貯蔵鉄(フェリチン)が 不足していることもあるのです。検査では貧血と診断されていなくても、貧血のような症状を感じるときには特に、栄養摂取を心がけてみましょう 。

 

◆貧血の原因

・出血などによる鉄の損失

アスリートの貧血では、汗としての鉄の損失や、激しいトレーニングによる消化管からの出血、足裏の衝撃による溶血などにより、過剰に失われる鉄分に対して、補給が追いついていないことが原因とに考えられます。

こういった状況は、積極的に運動をする人でも同様に考えられること、さらに女性の場合は月経による出血も加わるため、運動をする女性では特に鉄の損失が多い可能性があります。

・鉄の摂取量の不足

日本人の食事摂取基準(2020年度版)³における1日の鉄の推奨量は、1549歳女性(月経あり)で10.5gです。

日頃から欠食がある人や、減量などの食事制限、激しい運動による食欲減少など、食事が十分に摂れていない場合、カラダに必要な鉄も不足する可能性があります。

 

◆貧血予防のための栄養補給

貧血を防ぐためにも、ヘモグロビンの材料となる鉄とたんぱく質を十分摂ることと合わせて、鉄の吸収を高めるビタミンCや、造血に関連するビタミン(ビタミンB₆、B₁₂、葉酸)を不足させないことがポイントです。

1)鉄・たんぱく質・ビタミンCを摂る

鉄を多く含む食品イメージ

食品に含まれる鉄には、肉や魚などの動物性食品に多く含まれるヘム鉄と、野菜や穀類などに多く含まれる非ヘム鉄があります。

ヘム鉄は非ヘム鉄よりも吸収率が高いとされており、肉類や魚介類、ビタミンCを含む混合食で1418%、菜食で512%の範囲であるという報告があります⁴。

レバーや赤身肉、あさりなどのヘム鉄を多く含む動物性食品を積極的に選ぶ、あるいは大豆製品や青菜、ひじき(鉄窯蒸し)などの非ヘム鉄を多く含む食品の場合でも、動物性たんぱく質やビタミンCと同時に摂ることで吸収率を高めることができます。

表2. 鉄を多く含む食品
表2 鉄を多く含む食品

 

2)造血ビタミン(ビタミンB₆、B₁₂、葉酸)を摂る

造血ビタミンを多く含む食品イメージ

正常な赤血球をつくる際に必要な栄養素として、ビタミンB₆、B₁₂、葉酸があります。

これらは、肉や魚、貝類、大豆製品や緑黄色野菜に多く含まれています。

表3. 造血ビタミンを多く含む食品
表3.  造血ビタミンを多く含む食品

 

毎日のように食事で摂れない時には、サプリメントをうまく活用しましょう。

鉄を含むミネラルスーパープレミアム、ビタミンB群やビタミンCを含むビタミンスーパープレミアムは、それぞれ目安量を摂ることで、1日に必要な量を補うことができます。

ホエイプロテインとビタミンB群、Cを一緒に摂れるホエイプロテインビタミンもオススメです。

ミネラルスーパープレミアム

112粒(6,948g)あたり】エネルギー:16kcal、たんぱく質:1.4g、脂質:0.2g、炭水化物:2.2g、食塩相当量:0.085g、カルシウム:820mg、マグネシウム:390mg、鉄:16.2mg、銅:2.88mg、亜鉛:30.6mg、マンガン:2.54mg、ヨウ素:152.9μg、セレン:61.1 μg、クロム:43.1μg、モリブデン:55.6μg

詳しい情報・ご購入はこちらから DNS Online Shop

ビタミンスーパープレミアム

13粒(1,647g)あたり】エネルギー:6.8kcal、たんぱく質:0.35g、脂質:0.11g、炭水化物:1.1g、食塩相当量:0.0024g、ナイアシン:16.2mg、パントテン酸:47.8mg、ビタミンA:947.8μg、ビタミンD22.4μg、ビタミンE25.4mg、ビタミンK191μg、ビタミンB10.82mg、ビタミンB20.99mg、ビタミンB61.01mg、ビタミンB122.3μg、葉酸:378.8μg、ビタミンC506mgβ-カロテン:947μg

詳しい情報・ご購入はこちらから DNS Online Shop

ホエイプロテインビタミン

【1食(30g)あたり】〈ストロベリーシェイク風味〉エネルギー:118kcal、たんぱく質:21.1g(無水物換算値:22.4g)、脂質:1.9g、炭水化物:4.3g、食塩相当量:0.2g、ビタミンC:144㎎、ビタミンB1:2.7㎎、ビタミンB2:1.6㎎、ビタミンB6:2.7㎎、ビタミンB12:7.2μg、ナイアシン:26.1mg、パントテン酸:7.2mg

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参考文献:

1.厚生労働省,令和元年国民健康・栄養調査報告,P1292020

2.WHO/NHD/01.3Iron Deficiency Anaemia. Assessment, Prevention, and Control. A guide for programme managers(2001).

3.厚生労働省,日本人の食事摂取基準(2020年版),P311-321(2019

4. Hurrell R, Egli IIron bioavailability and dietary reference values,Am J Clin  Nutr911461S-7S(2010)

 

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◆貧血とは

貧血とは、血液中の赤血球や、酸素の運搬を担うヘモグロビンの量が少ない状態をいいます。何らかのカラダのトラブルにより、カラダに十分な酸素を届けることが出来ず、酸欠になっている状態であり、立ち眩みや息切れ、めまい、頭痛、倦怠感、疲労感などの症状が起こります。

また運動への影響として、酸素運搬能力が低下することから、特に有酸素能力・持久力の低下がみられ、記録に伸び悩んだり、パフォーマンスの低下に繋がる可能性があります。

表1. WHO(世界保健機構)による貧血の基準値(文献2より作成)
表1. WHO(世界保健機構)による貧血の基準値

 

◆隠れ貧血の可能性も

近年では、ヘモグロビン値が正常であっても、鉄の不足がみられる「潜在的鉄欠乏症」、いわゆる“隠れ貧血”の人も増えていると言われています。

私たちのカラダには、ヘモグロビンをつくっている鉄に加えて、“貯蔵鉄(フェリチン)”と呼ばれる予備の鉄があります。

ヘモグロビン値には異常がなくても、貯蔵鉄(フェリチン)が 不足していることもあるのです。検査では貧血と診断されていなくても、貧血のような症状を感じるときには特に、栄養摂取を心がけてみましょう 。

 

◆貧血の原因

・出血などによる鉄の損失

アスリートの貧血では、汗としての鉄の損失や、激しいトレーニングによる消化管からの出血、足裏の衝撃による溶血などにより、過剰に失われる鉄分に対して、補給が追いついていないことが原因とに考えられます。

こういった状況は、積極的に運動をする人でも同様に考えられること、さらに女性の場合は月経による出血も加わるため、運動をする女性では特に鉄の損失が多い可能性があります。

・鉄の摂取量の不足

日本人の食事摂取基準(2020年度版)³における1日の鉄の推奨量は、1549歳女性(月経あり)で10.5gです。

日頃から欠食がある人や、減量などの食事制限、激しい運動による食欲減少など、食事が十分に摂れていない場合、カラダに必要な鉄も不足する可能性があります。

 

◆貧血予防のための栄養補給

貧血を防ぐためにも、ヘモグロビンの材料となる鉄とたんぱく質を十分摂ることと合わせて、鉄の吸収を高めるビタミンCや、造血に関連するビタミン(ビタミンB₆、B₁₂、葉酸)を不足させないことがポイントです。

1)鉄・たんぱく質・ビタミンCを摂る

鉄を多く含む食品イメージ

食品に含まれる鉄には、肉や魚などの動物性食品に多く含まれるヘム鉄と、野菜や穀類などに多く含まれる非ヘム鉄があります。

ヘム鉄は非ヘム鉄よりも吸収率が高いとされており、肉類や魚介類、ビタミンCを含む混合食で1418%、菜食で512%の範囲であるという報告があります⁴。

レバーや赤身肉、あさりなどのヘム鉄を多く含む動物性食品を積極的に選ぶ、あるいは大豆製品や青菜、ひじき(鉄窯蒸し)などの非ヘム鉄を多く含む食品の場合でも、動物性たんぱく質やビタミンCと同時に摂ることで吸収率を高めることができます。

表2. 鉄を多く含む食品
表2 鉄を多く含む食品

 

2)造血ビタミン(ビタミンB₆、B₁₂、葉酸)を摂る

造血ビタミンを多く含む食品イメージ

正常な赤血球をつくる際に必要な栄養素として、ビタミンB₆、B₁₂、葉酸があります。

これらは、肉や魚、貝類、大豆製品や緑黄色野菜に多く含まれています。

表3. 造血ビタミンを多く含む食品
表3.  造血ビタミンを多く含む食品

 

毎日のように食事で摂れない時には、サプリメントをうまく活用しましょう。

鉄を含むミネラルスーパープレミアム、ビタミンB群やビタミンCを含むビタミンスーパープレミアムは、それぞれ目安量を摂ることで、1日に必要な量を補うことができます。

ホエイプロテインとビタミンB群、Cを一緒に摂れるホエイプロテインビタミンもオススメです。

ミネラルスーパープレミアム

112粒(6,948g)あたり】エネルギー:16kcal、たんぱく質:1.4g、脂質:0.2g、炭水化物:2.2g、食塩相当量:0.085g、カルシウム:820mg、マグネシウム:390mg、鉄:16.2mg、銅:2.88mg、亜鉛:30.6mg、マンガン:2.54mg、ヨウ素:152.9μg、セレン:61.1 μg、クロム:43.1μg、モリブデン:55.6μg

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ビタミンスーパープレミアム

13粒(1,647g)あたり】エネルギー:6.8kcal、たんぱく質:0.35g、脂質:0.11g、炭水化物:1.1g、食塩相当量:0.0024g、ナイアシン:16.2mg、パントテン酸:47.8mg、ビタミンA:947.8μg、ビタミンD22.4μg、ビタミンE25.4mg、ビタミンK191μg、ビタミンB10.82mg、ビタミンB20.99mg、ビタミンB61.01mg、ビタミンB122.3μg、葉酸:378.8μg、ビタミンC506mgβ-カロテン:947μg

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ホエイプロテインビタミン

【1食(30g)あたり】〈ストロベリーシェイク風味〉エネルギー:118kcal、たんぱく質:21.1g(無水物換算値:22.4g)、脂質:1.9g、炭水化物:4.3g、食塩相当量:0.2g、ビタミンC:144㎎、ビタミンB1:2.7㎎、ビタミンB2:1.6㎎、ビタミンB6:2.7㎎、ビタミンB12:7.2μg、ナイアシン:26.1mg、パントテン酸:7.2mg

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参考文献:

1.厚生労働省,令和元年国民健康・栄養調査報告,P1292020

2.WHO/NHD/01.3Iron Deficiency Anaemia. Assessment, Prevention, and Control. A guide for programme managers(2001).

3.厚生労働省,日本人の食事摂取基準(2020年版),P311-321(2019

4. Hurrell R, Egli IIron bioavailability and dietary reference values,Am J Clin  Nutr911461S-7S(2010)

 

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