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競技パフォーマンスUP

身体作りに必要なエネルギー

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身体作りに必要なエネルギー

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皆さん、こんにちは。本シリーズでは、アスリートが思いっきり競技に打ち込むために大切な「食事」にフォーカスをし、食事の基礎知識から、実際に食事を作る際のポイントを押さえた献立・レシピをDNS栄養士がご紹介していきます。頑張るアスリートを食事から応援したい、と日々奮闘されている応援隊長の皆さんにぜひご一読いただきたいページです。 

■アスリートにとっての食事 

日々懸命に競技と向き合う選手を見守る立場にいると、何かしてあげたい、という気持ちが湧いてきませんか。

でも、何をしていいかわからない、余計なことは出来ないし…。葛藤されている方も多いのではないか、と思います。

しかし、普段、選手のためにごはんを作っている、それこそが最高の応援になります。

「パフォーマンスを向上させられる」

「もっているチカラを最大限に発揮させられる」 

「ベストコンディションにもっていかせられる」 

食事にはその力があると、私は信じています。 

選手たちが競技に打ち込むためには、選手自身の身体が健康で丈夫でなければなりません。 

身体作りは『運動・栄養・休養』のサイクルを基本としています。

 
図1:身体作りのサイクル

そのひとつの要素である『栄養(食事)』はジュニア期の選手にとって成長・身体作りであり、トップアスリートにとって身体作り・コンディショニング、一般人にとっても健康保持・増進、と全ての人に関わる大切な土台となります。 

■身体作りのための食事 

身体作りのための食事というと特別なものだけを食べなくてはいけない、あれこれ制限があるのではないか、と思われがちですが、実際のところそんなことはありません。

普段の食事をベースとし、適切な量を、適切なタイミングで、摂ることが大切になります。

アスリートの場合、生命維持のためのエネルギーに加え、活動量に見合うだけのエネルギーを付加することが必要不可欠です。 

選手の身体が求めるエネルギー量を知ることは身体作りへの近道といえます。 

■必要なエネルギー 

摂取エネルギー量と消費エネルギー量の差をエネルギーバランスと言います。

このエネルギーバランスにおいて、摂取量が消費量を上回ると体重は増え、逆の場合に体重が減少していきます。

選手の身体が必要としているエネルギー量を知っておくことはトレーニング効果を最大限に引き出すカギにもなります。 

そこで、今回はアスリートの1日に必要なエネルギーの計算方法として用いられているJISS式をご紹介します。 

【エネルギー必要量の算出】

1.除脂肪体重を求める

 (A)体脂肪量(kg) = 体重(kg) × 体脂肪率(%) ÷ 100

 (B)除脂肪体重(kg) = 体重(kg) ― (A)体脂肪量(kg) 

2.基礎代謝量を求める

 (C)基礎代謝量(kcal) = 28.5 × (B)除脂肪体重(kg) 

3.必要エネルギー量を求める

 1日に必要なエネルギー量(kcal) = (C)基礎代謝量(kcal) × 身体活動レベル(表1) 

 

(例)体重70㎏、体脂肪率12%のサッカー選手、通常練習期の場合

 (A)体脂肪量(kg) = 70(kg) × 12(%) ÷ 100 =8.4kg

 (B)除脂肪体重(kg) = 70(kg) ― (A)8.4(kg) =61.6kg

 (C)基礎代謝量(kcal) = 28.5 × (B)61.6(kg) ≒1,756kcal

1日のエネルギー必要量(kcal) = (C)1,756 (kcal) × 2.00(球技系) =3,511kcal 

■エネルギーの過不足による影響 

エネルギーの過剰摂取は、主にオフシーズンやケガをし、消費エネルギー量が落ちているタイミングでトレーニング時と同じ食事をしていたり、過度の減量後のリバウンド現象、増量を目的としてむやみにエネルギーを増加した際などに発生します。 

エネルギーの不足は、主にハードトレーニングであったり、長期にわたる減量、食欲低下などにより発生します。 

しかし、選手自身はそれぞれ目標や課題に向けて、必死に取り組んでいるため、エネルギーの過不足は自覚しにくい傾向にあります。

選手の気づけないことにも気付いてあげられるのは、いつも近くで見守っているあなたではないでしょうか。

〈過剰摂取による影響〉

 体脂肪量の増加による過体重を招き、競技力の低下 

〈不足による影響〉

 体重の減少、貧血、無月経、疲労感、骨密度の低下、持久力の低下、集中力の低下、ケガのリスクが高まるなど 

選手をいつも近くで見守っている・応援している私たちにだからこそ出来ること、ひとつずつ増やしていきましょう。 

今回は、エネルギーの過不足はいずれも競技力の低下に繋がるため、適切な量を知り、正しく摂取することが大切、というお話をお届けしました。 



田中 初紀

田中 初紀 │ Hazuki Tanaka

栄養士
東京農業大学卒業。2017年株式会社ドーム入社後、サプリメント事業部、ドームアスリートハウスを経て、2020年より株式会社DNSマーケティング部に所属。アスリートや健康の保持・増進を目指す方への栄養サポート、レシピ・献立提供、各種食事コンテンツの作成を行う。現在はJFL所属のいわきFCのトップチームからアカデミーまでを担当。自身も5歳から少林寺拳法に打ち込む現役アスリート。一児の母として、子育て奮闘中。

【参考文献】

  • 1.小清水孝子,他:スポーツ選手の推定エネルギー必要量:トレーニング科学:17,245-250,2005
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皆さん、こんにちは。本シリーズでは、アスリートが思いっきり競技に打ち込むために大切な「食事」にフォーカスをし、食事の基礎知識から、実際に食事を作る際のポイントを押さえた献立・レシピをDNS栄養士がご紹介していきます。頑張るアスリートを食事から応援したい、と日々奮闘されている応援隊長の皆さんにぜひご一読いただきたいページです。 

■アスリートにとっての食事 

日々懸命に競技と向き合う選手を見守る立場にいると、何かしてあげたい、という気持ちが湧いてきませんか。

でも、何をしていいかわからない、余計なことは出来ないし…。葛藤されている方も多いのではないか、と思います。

しかし、普段、選手のためにごはんを作っている、それこそが最高の応援になります。

「パフォーマンスを向上させられる」

「もっているチカラを最大限に発揮させられる」 

「ベストコンディションにもっていかせられる」 

食事にはその力があると、私は信じています。 

選手たちが競技に打ち込むためには、選手自身の身体が健康で丈夫でなければなりません。 

身体作りは『運動・栄養・休養』のサイクルを基本としています。

 
図1:身体作りのサイクル

そのひとつの要素である『栄養(食事)』はジュニア期の選手にとって成長・身体作りであり、トップアスリートにとって身体作り・コンディショニング、一般人にとっても健康保持・増進、と全ての人に関わる大切な土台となります。 

■身体作りのための食事 

身体作りのための食事というと特別なものだけを食べなくてはいけない、あれこれ制限があるのではないか、と思われがちですが、実際のところそんなことはありません。

普段の食事をベースとし、適切な量を、適切なタイミングで、摂ることが大切になります。

アスリートの場合、生命維持のためのエネルギーに加え、活動量に見合うだけのエネルギーを付加することが必要不可欠です。 

選手の身体が求めるエネルギー量を知ることは身体作りへの近道といえます。 

■必要なエネルギー 

摂取エネルギー量と消費エネルギー量の差をエネルギーバランスと言います。

このエネルギーバランスにおいて、摂取量が消費量を上回ると体重は増え、逆の場合に体重が減少していきます。

選手の身体が必要としているエネルギー量を知っておくことはトレーニング効果を最大限に引き出すカギにもなります。 

そこで、今回はアスリートの1日に必要なエネルギーの計算方法として用いられているJISS式をご紹介します。 

【エネルギー必要量の算出】

1.除脂肪体重を求める

 (A)体脂肪量(kg) = 体重(kg) × 体脂肪率(%) ÷ 100

 (B)除脂肪体重(kg) = 体重(kg) ― (A)体脂肪量(kg) 

2.基礎代謝量を求める

 (C)基礎代謝量(kcal) = 28.5 × (B)除脂肪体重(kg) 

3.必要エネルギー量を求める

 1日に必要なエネルギー量(kcal) = (C)基礎代謝量(kcal) × 身体活動レベル(表1) 

 

(例)体重70㎏、体脂肪率12%のサッカー選手、通常練習期の場合

 (A)体脂肪量(kg) = 70(kg) × 12(%) ÷ 100 =8.4kg

 (B)除脂肪体重(kg) = 70(kg) ― (A)8.4(kg) =61.6kg

 (C)基礎代謝量(kcal) = 28.5 × (B)61.6(kg) ≒1,756kcal

1日のエネルギー必要量(kcal) = (C)1,756 (kcal) × 2.00(球技系) =3,511kcal 

■エネルギーの過不足による影響 

エネルギーの過剰摂取は、主にオフシーズンやケガをし、消費エネルギー量が落ちているタイミングでトレーニング時と同じ食事をしていたり、過度の減量後のリバウンド現象、増量を目的としてむやみにエネルギーを増加した際などに発生します。 

エネルギーの不足は、主にハードトレーニングであったり、長期にわたる減量、食欲低下などにより発生します。 

しかし、選手自身はそれぞれ目標や課題に向けて、必死に取り組んでいるため、エネルギーの過不足は自覚しにくい傾向にあります。

選手の気づけないことにも気付いてあげられるのは、いつも近くで見守っているあなたではないでしょうか。

〈過剰摂取による影響〉

 体脂肪量の増加による過体重を招き、競技力の低下 

〈不足による影響〉

 体重の減少、貧血、無月経、疲労感、骨密度の低下、持久力の低下、集中力の低下、ケガのリスクが高まるなど 

選手をいつも近くで見守っている・応援している私たちにだからこそ出来ること、ひとつずつ増やしていきましょう。 

今回は、エネルギーの過不足はいずれも競技力の低下に繋がるため、適切な量を知り、正しく摂取することが大切、というお話をお届けしました。 



田中 初紀

田中 初紀 │ Hazuki Tanaka

栄養士
東京農業大学卒業。2017年株式会社ドーム入社後、サプリメント事業部、ドームアスリートハウスを経て、2020年より株式会社DNSマーケティング部に所属。アスリートや健康の保持・増進を目指す方への栄養サポート、レシピ・献立提供、各種食事コンテンツの作成を行う。現在はJFL所属のいわきFCのトップチームからアカデミーまでを担当。自身も5歳から少林寺拳法に打ち込む現役アスリート。一児の母として、子育て奮闘中。

【参考文献】

  • 1.小清水孝子,他:スポーツ選手の推定エネルギー必要量:トレーニング科学:17,245-250,2005
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