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体重・筋量UP

Part 116 男は黙ってスクワット

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「キング・オブ・エクササイズ」

それはスクワットだ。最もキツく、効果があり、やりたくないけれども、やり終えた後には何とも言えない達成感がある。


ただし、ひと言でスクワットと言ってもさまざまなフォームがある。ワイドスタンスやナロースタンスなど足幅の違い、フルスクワットとハーフスクワットなどしゃがむ深さの違い、ハイバーとローバーなどバーを担ぐ位置の違いなどで、効く箇所がまったく変わってくる。

今回は特に、大腿四頭筋に効かせるスクワットの行い方を紹介しよう。

■フル・ノンロックスクワット 

大腿部が地面と平行になるまで下ろす場合を「パラレルスクワット」。これより浅く、膝が90度くらいまで下ろす場合を「ハーフスクワット」と呼ぶ。そしてパラレルより深く下ろし、ハムストリングとカーフが触れるまでしゃがむ場合を「フルスクワット」と呼ぶ。

さらに深く下ろし、カカトに尻が触れるくらいまでしゃがむと「フルボトムスクワット」となるが、これは骨盤の後傾が起こりやすく、腰を痛めてしまう可能性があり、あまりお勧めはできない。

大腿四頭筋を発達させるには、フルスクワットが有効だ。一般的に、筋肉はしっかりとストレッチさせることが肥大のスイッチとなるため、できるだけレンジを広く取ることが大事なのだ。

しかしスクワットには弱点もある。立ち上がり切る寸前、つまりトップポジションに近い状態で、ほとんど負荷がかからないのだ。

そこで「ノンロック」である。

ロックとは「関節を伸ばし切る」こと。ノンロックは逆に「伸ばし切らない」ことだ。つまり最後まで立ち上がり切らず、トップポジションに近くなったら、そこでもうしゃがんでしまうのだ。目安として、膝関節が150度ぐらいになったところでしゃがむといいだろう。

フルに下ろし、膝を伸ばし切らないことで大腿四頭筋の緊張が保たれ、途中で休むことができなくなる。いつもなら10回できるところ、7~8回ぐらいしかできなくなるだろう。

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なお、フルに下ろすとカカトが浮いてしまうことがある。その場合はカカトの高いリフティングシューズを使う、もしくはカカトに2.5kgプレートを噛ませて行うといいだろう。また、フルに下ろすと骨盤が後傾(腰が丸まる)する場合は、無理をしなくてもいい。

■ハイレップス&レストポーズ

大腿四頭筋はハイレップスに反応しやすいと言われている。具体的には15~20レップスだ。

フル&ノンロックでも、キツいながらも6回ぐらいなら何とかこなせるだろう。しかしハイレップス、すなわち15~20レップスとなると、まさに地獄の苦しみとなるだろう。筋肉が焼けつくように痛み(これをバーンズと呼ぶ)、その痛みに耐えながらレップスをこなすのだ。

さらに効果を高めたいのなら、レストポーズを取り入れよう。これは「できなくなったら数秒休み、追加で数レップス行う」ものだ。

具体的には、次のようになる。

・軽めの重量でフル・ノンロックスクワットを行う。
8回くらいまで何なくできる重量を選ぶ。
10回くらいからキツくなってくる。
・バーンズに耐えながら、15回まで行う。
・膝を伸ばして立ち上がり切り、5秒ほど深呼吸しながら休む。
3回行う。ここでまたバーンズが襲ってくる。
・また膝を伸ばして立ち上がり、5秒ほど休む。
・最後の2回を行う。トータル20レップス。

■スロー&スピーディ

さらに追い込みたい? それなら「スロー&スピーディ法」を紹介しよう。具体的には次のように行う。

・さらに軽い重量でフル・ノンロックスクワットを行う。
・ポジティブ(立ち上がる時)は、3秒でゆっくりと行う。
・ネガティブ(しゃがむ時)は4~5秒でゆっくりと行う。
8回目くらいで悲鳴が上がる。
・気合いを入れて10回まで行う。
・残りの10回は普通のテンポで行う。もちろんフルに下ろし、ノンロックで行うこと。
・レストポーズと併用可能。 

まあ確かに、文章だけではなかなか伝わるまい。ぜひジムに行って試してほしい。その際は、普段行っているスクワットの重量の半分でいいだろう。

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「キング・オブ・エクササイズ」

それはスクワットだ。最もキツく、効果があり、やりたくないけれども、やり終えた後には何とも言えない達成感がある。


ただし、ひと言でスクワットと言ってもさまざまなフォームがある。ワイドスタンスやナロースタンスなど足幅の違い、フルスクワットとハーフスクワットなどしゃがむ深さの違い、ハイバーとローバーなどバーを担ぐ位置の違いなどで、効く箇所がまったく変わってくる。

今回は特に、大腿四頭筋に効かせるスクワットの行い方を紹介しよう。

■フル・ノンロックスクワット 

大腿部が地面と平行になるまで下ろす場合を「パラレルスクワット」。これより浅く、膝が90度くらいまで下ろす場合を「ハーフスクワット」と呼ぶ。そしてパラレルより深く下ろし、ハムストリングとカーフが触れるまでしゃがむ場合を「フルスクワット」と呼ぶ。

さらに深く下ろし、カカトに尻が触れるくらいまでしゃがむと「フルボトムスクワット」となるが、これは骨盤の後傾が起こりやすく、腰を痛めてしまう可能性があり、あまりお勧めはできない。

大腿四頭筋を発達させるには、フルスクワットが有効だ。一般的に、筋肉はしっかりとストレッチさせることが肥大のスイッチとなるため、できるだけレンジを広く取ることが大事なのだ。

しかしスクワットには弱点もある。立ち上がり切る寸前、つまりトップポジションに近い状態で、ほとんど負荷がかからないのだ。

そこで「ノンロック」である。

ロックとは「関節を伸ばし切る」こと。ノンロックは逆に「伸ばし切らない」ことだ。つまり最後まで立ち上がり切らず、トップポジションに近くなったら、そこでもうしゃがんでしまうのだ。目安として、膝関節が150度ぐらいになったところでしゃがむといいだろう。

フルに下ろし、膝を伸ばし切らないことで大腿四頭筋の緊張が保たれ、途中で休むことができなくなる。いつもなら10回できるところ、7~8回ぐらいしかできなくなるだろう。

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なお、フルに下ろすとカカトが浮いてしまうことがある。その場合はカカトの高いリフティングシューズを使う、もしくはカカトに2.5kgプレートを噛ませて行うといいだろう。また、フルに下ろすと骨盤が後傾(腰が丸まる)する場合は、無理をしなくてもいい。

■ハイレップス&レストポーズ

大腿四頭筋はハイレップスに反応しやすいと言われている。具体的には15~20レップスだ。

フル&ノンロックでも、キツいながらも6回ぐらいなら何とかこなせるだろう。しかしハイレップス、すなわち15~20レップスとなると、まさに地獄の苦しみとなるだろう。筋肉が焼けつくように痛み(これをバーンズと呼ぶ)、その痛みに耐えながらレップスをこなすのだ。

さらに効果を高めたいのなら、レストポーズを取り入れよう。これは「できなくなったら数秒休み、追加で数レップス行う」ものだ。

具体的には、次のようになる。

・軽めの重量でフル・ノンロックスクワットを行う。
8回くらいまで何なくできる重量を選ぶ。
10回くらいからキツくなってくる。
・バーンズに耐えながら、15回まで行う。
・膝を伸ばして立ち上がり切り、5秒ほど深呼吸しながら休む。
3回行う。ここでまたバーンズが襲ってくる。
・また膝を伸ばして立ち上がり、5秒ほど休む。
・最後の2回を行う。トータル20レップス。

■スロー&スピーディ

さらに追い込みたい? それなら「スロー&スピーディ法」を紹介しよう。具体的には次のように行う。

・さらに軽い重量でフル・ノンロックスクワットを行う。
・ポジティブ(立ち上がる時)は、3秒でゆっくりと行う。
・ネガティブ(しゃがむ時)は4~5秒でゆっくりと行う。
8回目くらいで悲鳴が上がる。
・気合いを入れて10回まで行う。
・残りの10回は普通のテンポで行う。もちろんフルに下ろし、ノンロックで行うこと。
・レストポーズと併用可能。 

まあ確かに、文章だけではなかなか伝わるまい。ぜひジムに行って試してほしい。その際は、普段行っているスクワットの重量の半分でいいだろう。